Programa
Jums reikės. Kreida, stendas ar dėžė, 5 m ilgio virvė, krepšinio kamuolys, trys plastikiniai buteliai, guminis amortizatorius ir kilimas.
Klases
Atlikite šią programą nuo pirmadienio iki ketvirtadienio 5 savaites. Galite mokyti vieni su draugais ir net visa šeima. Svarbiausia, kad buvo linksma! Sušilti. Pradėkite nuo 5-10 minučių mažo intensyvumo kardio pratimų, pavyzdžiui, vaikščiokite vietoje.
Prisijunkite
Kiekvieno treniruotės pabaigoje traukite visas pagrindines raumenų grupes, laikydami kiekvieną ruožą 20-30 sekundžių.
Atrankinis mokymas
Pasimėgaukite šia diena mėgstama fitneso forma arba išbandykite kažką visiškai naujo. Štai keletas idėjų.
■ Aerobika (namuose pagal vaizdo kasetę arba klubą su instruktoriumi).
■ Joga (atskirai arba su instruktoriumi).
■ Rytų kovos menų.
■ Verpimo ar intervalo treniravimas ant stovinčiojo dviračio.
■ Dviratis ant plokščio ar grubiausio reljefo.
■ Plaukimas (ilgas, vienodas mokymas arba intensyvesnis interviu mokymas).
■ Pasivaikščioti lygiu paviršiumi arba kirsti.
■ Riedučiai. Su malonumu deginkite kalorijas!
■ Tenisas, badmintonas ir kiti lauko žaidimai.
■ Šokiai - nuo baleto iki džiazo mados.
1 savaitė
Pirmadienis
Pradėkite nuo fitneso testo:
■ Per 1 minutę pasukite kūną, kad suskaičiuoti pasikartojimus.
■ Įrašykite laiką ir paleiskite 800 m.
■ Atleiskite stumdomas pirštus ant kojinių arba, jei sunku, ant kelių.
Dabar įvertinti savo rezultatus:
■ Jūs nuvažiavote atstumą per 6 minutes (ar daugiau); 1 minutę padarė mažiau nei 30 posūkių; negalėjo atsikratyti. Taigi, jūs turite pradinį pasirengimo lygį.
■ Jums pavyko įveikti 800 m per 5-6 minutes; 1 minutę atlikti 30-50 posūkius; Padarykite kelias ant kelio. Jūs turite vidutinį pasirengimo lygį.
■ Jūsų rezultatas veikia mažiau nei 5 minutes; 1 minutę galite padaryti daugiau nei 50 posūkių; išstumti, pasvirusi ant kojinių. Todėl jūs turite aukštą pasirengimo lygį.
Jei pasirodys, kad jūsų rezultatai atitinka skirtingus pasiruošimo lygius, pradėkite spręsti pirminio lygio apkrovą. Po bandymo važiuokite ir važiuokite. Įėjimo lygis: vaikščiokite po 200 m, tada paleiskite tą patį atstumą. Pakeiskite šiuos intervalus 1,5-2,5 km atstumu. Vidutinis lygis: vaikščiojimas - 800 m, važiavimas - 800 m. Dėl to pablogėjo 1,6-3,2 km. Aukštas lygis: važiavimas - 2,5-3 km.
Lauko virtuvė
Laikykitės maisto dienoraščio. Tai padės išsiaiškinti, kas, kada ir kodėl valgote. Jūs pailsite pusryčius sau. Jei traukiate ryte, įsitikinkite, kad turite pusryčius prieš pusryčius, bet neuždenkite: dribsnių ar javų, pieno, šiek tiek sulčių ir daugiau vandens. Vandens atsargos. Norma - ne mažiau kaip 8 stiklines vandens per dieną. Prieš pradedant treniruotę, gerti gerti angliavandenius - arbatą su cukrumi, vaisių sultimis ar sultimis. Maistinių medžiagų balansas. Maistinių medžiagų kiekis jūsų dietoje turėtų būti: 60% angliavandenių, 20% baltymų ir 20% riebalų. Trūksta kalorijų. Kad išvengtumėte riebalų pertekliaus, sukurkite energijos trūkumą 500 kcal per dieną. Norėdami tai padaryti, suvartokite 250 kcal mažiau nei įprasta, o pratimų sąskaita padidinkite energijos sąnaudas 250 kcal. Mokymai mūsų programoje yra labai intensyvūs, ir jūs sudeginsite riebalus net 1800-2000 kcal dietos. Tuo pačiu metu raumenų masė pradeda didėti, todėl žiūrėkite, kaip keičiasi jūsų tomas, o ne svoris.
Antradienis
Kliūčių juosta. Pastatykite kieme arba parke 6 kliūtis. Praleiskite juostelę be pertraukų nuo pradžios iki galo vieną kartą, tada pakartokite. Pradedantysis: praleiskite kliūčių eigą 3 kartus. Tarpinis lygis: įveikti visas kliūtis 4-5 kartus. Aukštas lygis: lašas juosteles 6 kartus.
1. "Klasika". "Klasikams" pritvirtinkite 6-9 m ilgio. Labai pakeldami savo kelius ir energingai dirbdami rankas, eikite per visą tinklelį, kiekvieną kartą įkiškite savo koją į kitą narvą.
2. Drebulys ir kelio keltuvai. Pasirinkite kelią tarp dviejų medžių ar polių. Jūs taip pat galite atkreipti dėmesį į atstumą, pvz., Naudodami plastikinius butelius. Tai turėtų būti tokia, kad paskutinis pasikartojimas būtų sunkiai atliktas, tačiau tuo pačiu metu ir technika nebuvo kenčiama. Pradedantysis: pravažiuokite atstumą, pakaitomis keliaukite tiesia kampu. Rankos ant galvos.
Vidutinio / aukšto lygio: padaryti atakų judėjimą. Stumkite vertikaliai, kojos pečių plotis. Krūtinė ištiesinta, spauda yra įtempta, rankos yra sulankstytos ant krūtinės. Imk didelį žingsnį į priekį ir nusileisk į ataką. Abu keliai turėtų būti išlenkti beveik stačiu kampu. Stiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis ištieskite kojas ir nedelsdami žengkite į priekį su kita kojelė. Taigi eik viską.
3. Bokso treniruotes. Ištraukite lyną tarp dviejų medžių ar stulpų lygiu, esančiu tiesiai virš pečių. Stovėkite virvei. Ištieskite spaudą. Rankų kompresas, pirštai laikomi priešais krūtinę, imituojantys boksininko gynybinę padėtį. Sulenkite kelius, žingsnis prie lyno ir "neria" po juo, nepakeičiant rankų padėties. Taigi įveikti visą atstumą.
4. Pakelia į stendą. Stendas atsuktas į stendą arba stalčiuką. Kojos pečių plotis. Ištieskite spaudą. Padėkite rankas ant savo krūtinės. Pasukite dešinę koją ant žingsnio, padėkite savo kairę koją. Tada paimkite žingsnį atgal, žemyn, dešine puse, nustatykite kairįjį. Per 30 sekundžių atlikite keltuvus iš dešinės kojos, tada dar 30 sekundžių - iš kairės.
5. Laikydami kamuolį. Pastaba ant žemės pradžios linija, po 15 m - finišo linija. Paskirstykite tuščius plastikinius butelius tarp jų po vieną, 3 m atstumu. Praleiskite tarp gyvatės butelių rutulį, nukirskite jį nuo žemės iki vieno, o kita vertus - nuo pradžios iki galo, o paskui atgal.
6. šokinėja. Per 1 minutę atsistokite: kojos šonuose - rankos į viršų, kojos kartu - rankos į šonus. Paspauskite nuolatinį įtempimą ir laikykite atgal tiesiai.
Trečiadienis
Pagreitis. Pradėkite 1 minutę šviesos judesiu. Tada paspartinkite 1 minutę. Kitas 3 kartus, pakartokite važiavimą lėtai ir pagreitį. Tada praeiti 2 minutes. Visi kartu sudarys 10 minučių intervalą. Pradedantysis: atlikite 2 intervalus. Vidurinis lygis: atlikite 3 intervalus. Aukštas lygis: atlikite 4 intervalus.
Ketvirtadienis
Apygardų mokymas. Atlikite vieną požiūrį į visus pratimus be poilsio. Tada pakartokite iš naujo. Pradedantysis: sukurkite 3 "apskritimus". Vidurinis lygis: padarykite 4 "apskritimus". Aukštas lygis: padarykite 5 "apskritimus".
1. Rankų lenkimas su amortizatoriumi. Padėkite kojas gumos amortizatoriaus ar elastinės tvarsenos centre. Paimkite rankenas. Palmės laukia. Ištieskite spaudą, ištiesinkite krūtinę. Perkelkite pečių mentes ir nuleisk peilius žemyn. Sulenkite rankas ir traukite šepečius ant pečių. Kojos turi būti vis dar. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų.
2. Rankų pakėlimas šonuose su amortizatoriumi. Palikite vieną koją ant amortizatoriaus. Ištieskite spaudą. Rankos šiek tiek sulenktos. Palmės žiūri į vidų. Jei krepšysi alkūnės, pečių raumenų jėgos, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio. Negalima pakreipti atlošo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų.
3. lašas vietoje. Atsistokite tiesiai. Kojos ant pečių pločio, krūtinės ląstos ištiesintos, spauda yra įtempta. Rankos sudedamos ant krūtinės. Imk didelį žingsnį į priekį ir nusileisk į ataką. Abu keliai turi būti išlenkti stačiu kampu. Stiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia atlikite 15 pasikartojimų su vienu, tada kita kojelė.
4. Pushups, stovėkite ant visų keturių. Padėkite rankas šiek tiek platesnę nei pečiai, pirštai laukia. Nuleiskite dubenį taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo viršūnės iki kelių. Sulenkite alkūnės tiesiu kampu, tada paspauskite. Atlikite 15 kartų. Jei esate gerai pasirengęs, atlikite "push-up", stovint ne ant kelių, bet ant pirštų.
5. Plie (pritūpęs) ir mesti kamuolį. Paimkite krepšį abiem rankomis. Atsistokite tiesiai. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių, o kojinės yra šiek tiek įdedamos į šonus. Ginklai su kamuoliu yra laisvai nuleisti. Ištieskite spaudą. Padarykite, nepakeitę kūno ir rankų padėties. Ištieskite kojas, pakeldami rankas ir mesti kamuolį. Neišlenkdamas rankų, pagauti jį ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 15 šio užsiėmimų kartojimo.
6. Tvirtinimo strypas su amortizatoriumi. Padėkite kojas guminio amortizatoriaus centre. Kojos ant pečių pločio, delnai atrodys viduje. Susipažinkite su rankenomis. Perjunkite verteles, padėkite spaudą. Šiek tiek sulenkite kelius ir lieskite iš savo klubų tiesiai atgal. Kūnas turėtų būti beveik lygiagrečiai žemei, tiesus rankos - laisvai nuleistas. Stiprinkite nugaros raumenis, traukite rankas virš alkūnės į šonus. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į originalą. Atlikite 15 kartų.
Antra savaitė
Pirmadienis
Kliūčių juosta. Kaip antradienį, pirmąją savaitę. Pakilimas ant stendo bus pakeistas šokinėjimo virve 1 minutę.
Antradienis
Mokymas pasirinktinai. Pasirinkite geriausio fizinio aktyvumo tipą.
Trečiadienis
Apygardų mokymas. Kaip ketvirtadienį, pirmąją savaitę. Užuot pakelkite rankas į šonus su amortizatoriumi, atlikite keltuvus ant kojinių. Atsistokite tiesiai. Kojos yra pečių plotis, kojos yra lygiagrečios. Ištieskite spaudą. Padėkite rankas ant savo krūtinės. Stiprinti apatinės kojos raumenis iki pirštų, likti ir lėtai nusileisti. Atlikite 15 kartų.
Ketvirtadienis
Vaikščiojimas / važiavimas. Pradinis lygis: važiavimas - 400 m, vaikščiojimas - 400 m. Tavo tikslas: 3-4 poros tokių intervalų. Vidutinis lygis: važiavimas - 1200 m, vaikščiojimas - 400 m. Pakartokite 2-3 kartus. Aukštas lygis: važiavimas - 3-4 km. Treniruotės pabaigoje tvist apie 1 minutę ir 3 rinkinius iš 10 spustelėjimų.
Trečioji savaitė
Pirmadienis
Mokymas pasirinktinai. Bet koks fizinis aktyvumas.
Antradienis
Apygardų mokymas. Kaip ketvirtadienį, pirmąją savaitę.
Trečiadienis
Vaikščiojimas / važiavimas. Pradinis lygis: važiavimas - 400 m, vaikščiojimas - 400 m. Tavo tikslas: 4 poros tokių intervalų. Vidutinis lygis: važiavimas - 1200 m, vaikščiojimas - 400 m. Pakartokite 3 kartus. Aukštas lygis: važiavimas - 4 km. Pasibaigus treniruotėms, atlikite 2 komplektus iš 20 posūkių ir tada 20 spustelėjimų.
Ketvirtadienis
Kliūčių juosta. Kaip antradienį, pirmąją savaitę. Jūsų pasirenkamas mokymas pakeis jūsų žaidimų sportą ir padės išvengti sąstingio
Ketvirta savaitė
Pirmadienis
Apygardų mokymas. Kaip ketvirtadienį, pirmąją savaitę. Vietoj išpuolių vietoje atlikite išpuolius. Stovėkite vertikaliai, kojų pečių plotis, rankos ant klubų. Grįžkite atgal ir nuleiskite į varpą. Ištiesinkite, perkelkite kūno svorį į užpakalinę koją ir įdėkite kitą. Tada paimkite žingsnį atgal nuo kitos kojos. Padarykite 15 atakų kiekvienoje kojoje.
Penktoji savaitė
Pirmadienis
Vaikščiojimas / važiavimas Pradžios lygis: važiavimas - 800 m, vaikščiojimas - 800 m. Jūsų tikslas - įveikti tris intervalus. Vidutinis lygis: važiavimas - 1600 m, vaikščiojimas - 400-800 m. Pakartokite 2 kartus. Aukštas lygis: važiavimas - 5 km. Galų gale padarykite 4 rinkinius iš 20 kartų išstumtuvių ir atlikite sukimą 1 minutę.
Antradienis
Vaikščiojimas / važiavimas. Pradinis lygis: važiavimas - 1200 m, vaikščiojimas - 400 m, paskui 20 išstumtuvų. Tavo tikslas: 4-5 tokie intervalai. Vidutinis lygis: važiavimas - 800 m, po to - 15 išspaudimų ir 30 posūkių. Pakartokite 5-6 kartus. Aukštas lygis: važiavimas - 800 m, paskui 20 išstumtuvų ir 50 posūkių. Pakartokite 5-6 kartus.
Trečiadienis
Kliūčių juosta. Kaip antradienį, pirmąją savaitę.
Ketvirtadienis
Mokymas pasirinktinai. Pabandykite ką nors visiškai naują. Keičiant skirtingų rūšių mokymus, jūs gausite gerų rezultatų
Antradienis
Apygardų mokymas. Kaip ketvirtadienį, pirmąją savaitę. Sunku išspausti. Jei tu pasikliaudei keliais, dabar - ant kojinių. Dėl aukšto lygio paruošimo: padėkite kojas ant stendo ar stabilios dėžutės ir paspauskite šią poziciją.
Trečiadienis
Kliūčių juosta. Kaip antradienį, pirmąją savaitę. Bet kokias kliūtis galima pakeisti šokinėjimu į šoną. Pasirinkite dviejų medžių takelio segmentą arba patys pažymėkite atstumą. Stovėkite kraštu į šoną, padėkite kojas ant pečių pločio. Korpusas yra šiek tiek pakreiptas į priekį. Kelios pirštai ir rankos yra išlenktos, pirštai prieš pirštus, apsauga. Pasukite žingsnį į vieną pusę vienu kojeliu, tada pritvirtinkite kitą. Taigi įveikti atstumą iki galo, o tada - atgal. Kelnės ne visiškai ištiesina, visi šokinėjimai bando atlikti puslankiu.
Ketvirtadienis
Mokymas pasirinktinai. Jūs galite teikti pirmenybę bet kokiai fizinei veiklai. Galų gale atlikite fitneso testą, kaip pirmadienį, pirmąją savaitę. Palyginkite rezultatus.