Taigi per 10 savaičių buvo atlikti du tyrimai, kuriuose dalyvavo 76 vyrai ir moterys. Kaip rezultatas, tie, kurie kartu su jėgos treniruočių pratybomis lanksčiau plėtė, vidutiniškai buvo 19% daugiau nei tie, kurie tik apsunkino naštą. Ištempimas daro raumenis atsparesnes. Norėdami pasiekti geriausius rezultatus, galite atlikti tempimą ir po jėgos treniruočių, tačiau siūlomuose kompleksinėse pratybose, kuriomis galima paspartinti stiprumą ir lankstumą. Taigi, nepamirškite ištemdyti raumenų po treniruotės. Ginkluota pieštuku ar rašikliu ir parengti mokymo tvarkaraštį ir pratimus, skirtus lankstumo ugdymui, kuris paruošia jus maudymosi sezonui!
Programa
Nepriklausomai nuo pasiruošimo lygio, laikykitės šių užduočių atlikimo tvarkos. Kiekvienas pratybų užsiėmimas atlieka 6 skaičiavimus (skaičiuok lėtai): pakelkite svorį 2 kartus ir sumažinkite jį iki 4. Našumas turi būti tokia, kad 12 kartų atliktumėte raumenų nuovargį. Po kiekvieno stiprumo pratybų, ištempkite raumenis. Naudodami treniruokliuką palaikykite, laikykite kiekvieną ruožą 20 sekundžių. Jaustis, kaip raumenys tęsiasi. Baigę tempimą, nedelsdami eikite į kitą simuliatorių. Laikas, kurį reikės nustatyti ir pakrauti, pakaks, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų. Jei esate pradedantysis treniruoklyje arba turite vidutinį pasirengimo lygį, kiekvieną trečią seansą padidinkite darbo krūvį apie 5%.
Dažnumas. Padarykite šį kompleksą 2-3 kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad jūsų kursai bus 10% didesni, jei traukite 3 kartus per savaitę, o ne 2. Treniruotės ir įtvirtinimai. Kiekvieno treniruotės pradžioje ir pabaigoje, 5-10 minučių, treniruokitės vidutiniu intensyvumu bet kurioje širdies ritėje. Taip pat galite pradėti nuo mūsų programos kardio pratimų.
Pratimai spaudoje
Kiekvieno treniruotės pabaigoje atlikite pratybas ant simuliatoriaus paspaudimo (vienas 12 kartų metodas) arba gulime ant grindų (20-25 lagaminų keltuvai). Tada ištempkite spaudos raumenis: esate nugarinėje padėtyje ant nugaros, rankos už galvos, kojos tiesios, ištempkite kuo daugiau.
- Kojų ilgis keliuose
Raumenų sustiprinimas. Pratimai sustiprina priekinio šlaunies paviršiaus raumenis. Sėdėti nugarai su sėdynės nugarėlėmis, kulkšnies po ritinėliu, tavo kojos atsipalaidavę, tavo kojinės neištrauks. Norėdami stabilumo, suimkite rankenas. Ištieskite kojas be lenkimo savo kelius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 10-30 kg. Ištieskite raumenis. Sustokite savo nugarą į mašiną vieno žingsnio atstumu, sulenkite vieną kelį ir padėkite savo koją ant ritinėlio. Šiek tiek sulenkite kitą kelio, palaikykite koją. Priveržkite pilvo raumenis. Laikykite kūną tiesiai, kupranugariai žiūrėdamas į grindis. Paspauskite dubens raumenis ir stumkite jį į priekį, kad jaučiate, kaip ištempti šlaunies priekinio paviršiaus raumenys ir šlaunies raumenys. Jei reikia, šiek tiek sulenkite atraminę koją, kad galėtumėte ištiesti raumenis. Laikykite stiebą 20 sekundžių, tada pakartokite pratybas su kita kojelė.
- Kojų įpjovimas keliuose sėdimoje padėtyje
Raumenų sustiprinimas. Pratimai sustiprina šlaunikaulio raumenis. Sėdi ant simuliatoriaus, kojos tiesios, ritinėliai po kulkšnies. Norėdami stabilumo, suimkite rankenas. Padirbkite spaudos raumenis ir ištieskite krūtinę. Laikydami nugarą ir klubus prispaudę prie sėdynės, kiek įmanoma sulenkite kelius, kad kulnai eitų po sėdyne. Ištieskite kojas ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 15-35 kg. Ištieskite raumenis. Nuo pradinės padėties palenkite iš klubų ir bandykite pasiekti kojų pirštus. Laikykis nugarą tiesiai, nesikreipkite į priekį. Jausitės šlaunų ruožo apatinės nugaros ir nugaros raumens. Laikykite ruožas 20 sekundžių.
- Foot Foot
Raumenų sustiprinimas. Pratimai sustiprina sėdmenų raumenis, šlaunų priekinius ir galinius paviršius. Atsigulkite ant simuliatoriaus suolo. Patalpinkite kojas ant sustojimo taip, kad jūsų keliai ir klubai būtų išlenkti mažiausiai 90 ° kampu. Norėdami tai padaryti, gali prireikti koreguoti stendo padėtį. Susipažinkite su rankenomis. Ištieskite krūtinę, ištempkite spaudos raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje. Palenkę savo kulniukus, ištiesk kojas, nenusileisdami kelio. Lėtai sulenkite kelius 90 ° kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 5-50 kg.
- Ištieskite raumenis
Treniruotojas ant saugiklio. Kojos ant abutmento. Sulenkite kelius į šonus ir ištempkite vidinių šlaunų raumenis. Laikykite 20 sekundžių.