Gražus pilvo spaudimas yra ne tik plona liemuo, kurioje nėra riebalų, bet, svarbiausia, raumenų sluoksnis, supjaustytas giliais sienomis. Pažiūrėkite į senovines statulas - jų pilvo spauda yra su aiškiais kvadratais. Tačiau tai ne tik duoklė grožiui, bet ir protingas praktinis požiūris. Tikslas yra tas, kad bet koks judesys ir pratybos, vienaip ar kitaip, yra susiję su pilvo raumenimis: jis arba iš pradžių priklauso nuo jų arba jiems yra palaikomas ar kontroliuojamas.
Kuo stipresni šie raumenys, tuo efektyvesnis jūsų pratimas, o jūs, savo ruožtu, yra labiau patikimai apsaugoti nuo visų rūšių sužalojimų. Visų pirma, pilvo skausmo raumenys atrodo įspūdingi ir seksualūs.
Jūs negalite turėti idealių kitų kūno dalių, tačiau šešios aiškiai parodytos aikštės jau sako sau ... Tai tiesiog nėra lengva juos įsigyti. Atrodytų, kad viskas yra gana paprasta: pilvo spaudos raumenys paslysti, o jūs pavyks. Tačiau, deja, tai ne taip: jie nori visko, bet paaiškėja, kad keli. Ir tai netgi genetika (nors ir ir tai), bet metodologija nėra vieninga. Kai kurie "ekspertai" rekomenduoja jį mokyti kasdien, o kiti rekomenduoja daugiau poilsio. Net technikos pratybų klausimais yra nesutarimų.
Taigi, ką jūs vis dar turite padaryti, kad 100% rezultatas pasiektų idealų pilvo raumenis?
Norėdami tai padaryti, pažiūrėkime į labiausiai paplitusius pilvo raumenų vystymosi klausimus ir spręskite atsakymus sporto mokslo požiūriu bei sveiku protu.
Dažnai galite susipažinti su tokio pobūdžio rekomendacijomis: "padaryti" spaudos kubus, kuriuos reikia atsiųsti kiekvieną dieną. Tiesą sakant, rectus abdominis forma ir kontūrai jums suteikiami nuo gimimo. Fizinis našumas padės jums padaryti storesnę tiesią raumenį, tai yra viskas. Todėl būtina jį treniruotis, taip pat kitus raumenis, ne dažniau kaip kartą per dvi dienas. Augti, spaudos raumenims taip pat reikia poilsio! Beje, atliekant neįsivaizduojamą pratimų skaičių, raumenų ištvermė atsiranda, o ne jų jėga, o dar mažiau skatina augimą.
Kitaip tariant, begalinis posūkis nepadės jums įgyti atpalaiduojančio pilvo spaudimo ir nepašalins riebalų iš skrandžio. Stiprumo pratybos tiesiog "nežino", kaip "deginti" riebalus. Todėl spaudai reikia ne tik "pumpuoti", bet ir aerobinę apkrovą, mitybą (svarbus veiksnys - mityba: spaudos raumenų būklė daugiausia priklauso nuo mitybos, o tada nuo riebalų, kurie žino, galbūt po storais pratimai " sluoksnis riebalų, turite gerai išvystytus spaudos raumenis, tik apie tai sužinosite tik tada, kai prarasite svorį). Beje, daugelis specialistų retai rengia spaudą. Paslaptis yra ta, kad patyrę meistrai turi daug metų, kurie mokosi visoms raumenų grupėms, o "spaudimas" spaudos darbo metu gali sukelti juosmens pratęsimą, o tai nėra labai pageidautina dėl estetinių priežasčių.
Yra nuomonė, kad kai kurie pilvo spaudos pratimai yra nukreipti į viršutinę dalį, kiti - apatinėje, trečia - į įstrižinius pilvo raumenis. Tiesą sakant, bet koks pratybas spaudoje "apima" tiesioginę pilvo dalį iš apačios į viršų. Be to, įstrižainiai raumenys dalyvauja net ir kūno liekanose. Kitas dalykas yra tai, kad kai kurie pratimai, kaip ir įprasti posūkiai, šiek tiek daugiau našta viršutinei pilvo spaudos daliai (nėra jokios kalbos apie visišką izoliaciją ir kalbos nebuvimą). Tačiau kojų pakėlimas vizoje ar atvirkštiniame sukiojime atkreipia dėmesį į tiesią raumenį. Skirtingos apkrovos skirtumas nėra toks didelis, vis dėlto tikslinga sudaryti dviejų tipų pratimų komplektą. Tai leis jums "apdoroti" tiesią raumenį, kaip sakoma, iš abiejų pusių. Ir nepamirškite tobulinti "šlykštus". Pavyzdžiui, yra puikus pasirinkimas: spaudos apačioje esantis rinkinys, nustatytas "aukštyn", nustatytas kaip "įstrižas".
Kalbant apie pratybų pasirinkimą, čia nėra vienintelio recepto . Nereikia "eiti ciklų" pratybose tik ant grindų. Visos pratybos yra geros savaip: išspausdinkite spaudą "iš skirtingų kampų": eksperimentuokite su įvairiomis "funkcinėmis" judesėmis, pvz., Įstrižinės kūno dalies lenkimu viduje, medicinos rutulio metimu, lenkimo kamieno bloku ar lenkimo simuliatoriumi. Visi šie judesiai turi skirtingus privalumus, plataus amplitudės ir todėl yra labai veiksmingi.
Visi žino, kad pratybos spaudoje atlieka svarbų vaidmenį užkirsti kelią juosmeninių traumų, tačiau jie patys gali sužaloti, jei jie neatsižvelgia į apatinę nugaros dalį . Faktas yra tas, kad spauda ir apatinė nugaros dalis (apatinė nugara) sukuria "kūno" energetinį centrą ". Todėl, kai dirbate spaudoje, nepamirškite apie tandemą - "paspauskite nugarą". Nesikreipkite dėmesio į mokymą tik į efektyviausius raumenis - spaudą, nepamirškite apie savo sveikatą: pumpuojanti spauda apatinės nugaros sąskaita sukuria "fiziologinius iškraipymus", kurie sukelia skausmą nugaroje.
Saugumo sumetimais nepamirškite apie tinkamą spaudos priemonių pratybų techniką, ypač į kvėpavimą: kvėpuoti prieš koncentrinę pasikartojimo fazę, o tada palaikykite kvėpavimą. Viršutiniame judėjimo taške prieš ekscentrinės (neigiamos) pasikartojimo fazės pradžią turite iškvėpti jėga, "stumdami" į vidų tiesiosios pilvo raumenis. Išlaikant kvėpavimą teigiama fazė, maksimaliai įtampus pilvo spaudimui ir atleisti didelę apkrovos dalį nuo juosmens nugarkaulio. Tie, kurie yra vyresni arba turi problemų dėl slėgio, turėtų įprasti kvėpuoti, neužmiršdami kvėpavimo.
Taigi, ko jums reikia kompetentingai spaudos mokymams: tinkama dieta, aerobinis treniruotes, intensyvumas, mokymo dažnumas ir tinkamas pratybų pasirinkimas.
Pilvo mokymo principai:
- Perkelkite sklandžiai ir sklandžiai, be kirpimo.
- Pasibaigus susitraukimui, sulaikykite, tada lėtai atpalaiduokite įtampą, bet neatsilaikykite žemiausioje judėjimo vietoje, atpalaiduokite raumenis.
- Darbuokite spaudą "iš skirtingų kampų", taip pat kitus raumenis (pvz., Pečius ar krūtinę).
- Laikykite galvą kartu su nugarkauliu, išlaikydami savo natūralią padėtį.
- Optimali judėjimo amplitudė daugumoje pratimų yra 30-45 laipsnių.
- Stenkitės padidinti intensyvumą, o ne pasikartojimų skaičių (maksimaliai sutraukti raumenis įtampos viršuje).
- Kurdami "įstriuosius" pilvo raumenis pratimai ant grindų, įsitaisykite ne alkūnės, o pečius ir krūtinę.
- Nepamirškite ištempti spaudos ir apatinės nugaros prieš ir po mokymo, kitaip rezultatas nebus.
- Traukiniu paspauskite 2-4 kartus per savaitę, atleiskite atostogas ne mažiau kaip 1 diena.
- Kitų raumenų grupių jėgos treniruočių pradžioje galite atkreipti dėmesį į pilvo spaudimą keletą minučių, kad galėtumėte jį parengti tolimesniam darbui, tačiau treniruotės pabaigoje geriau jį suteikti.
- Jei spauda yra "už", tuomet jis gali skirti atskirą dieną treniruotėms ar treniruotis "viršutinių" raumenų grupių energetikos komplekso pradžioje.
- Stiprumo mokymas padės išspręsti spaudos raumenis, jei norite jį "patraukti", tada jums taip pat reikia dietos ir aerobikos.
- Atlikite pratimą, kol raumenys nebeveikia, o po nesėkmės vis dar bando atlikti 5-8 kartų.
Patarimai pradedantiesiems.
- Prieš treniruotę patartina nevalgyti dvi valandas, o po 2 valandų gerti vieną vandenį.
- Pradėkite treniruoti spaudą lėtai ir sklandžiai, palaipsniui didinant apkrovą.
- Padarykite kuo daugiau pasikartojimų. Jei reikia, atsipalaiduokite, tada pradėkite dar kartą.
- Pradėkite nuo 10 pakartojimų viename rinkinyje ir atlikite 2-3 rinkinius. Poilsis tarp rinkinių nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Jei atliksite pratybų atlikimą bent 15 kartų, galėsite pereiti prie sudėtingesnių programų.
- Kai pasisukite spaudą, negalite sustoti skausmo, jums reikia tęsti skausmą, kol raumenys nebus sumažintas. Jei tinkamai purtykite spaudą, po mokymo trenkiatės skausmas bent valandą.
- Krovinys padidinamas 5 kartus, ne daugiau.
Prieš pradėdami sviedinėti spaudą, pakeisk dietą !
Merginos, prisiminkite, kad nėra bjaurių moterų, jie yra tingūs!