Rankų pirštai išgyvena didelį fizinį krūvį. Jų stiprumas priklauso nuo raumenų tinkamumo laipsnio, kuris lankstus ir išsiskleidžia falangus. Šių raumenų vystymosi pratybų kėlimas palengvins perėjimą prie sudėtingesnių koordinacinių pratybų, skirtų ginklų ir pečių juostų raumenims atlikti.
Atlikdami pirmuosius kiekvieno pratybų judesius peršilimo ritmu, nedarant didelių pastangų, kiekvienu vėlesniu pasikartojimu palaipsniui didinkite raumens įtempimą iki maksimalios įmanomos. Vykdykite šią taisyklę taip pat atlikdami pratimus kitoms raumenų grupėms. Pabandykite atlikti didžiausios amplitudės judesius tarp pradžios ir pabaigos pozicijų.
Pratimai pirštais nėra ypač sunkūs, tačiau jie yra labai veiksmingi artrito profilaktikai. Jie gali būti atliekami keletą kartų per dieną, o pasikartojimų skaičius yra nuo 6 iki 10 stovint.
1. Šiek tiek sulenkite dešiniąją rankeną nukreiptu pirštu, užfiksuokite viršutinę falangą nykščiu kairės rankos, kuri veiks kaip stacionarus pagrindas. Tada fiksuokite savo rodyklės pirštą, nukreipdami priešinga kryptimi nykščiu. Atlikite pratimą kiekvienu dešiniosios rankos pirštu, tada pakeiskite rankų veiksmus, kiekvieną pirštą iš kairės ir baigiant nykščiais.
2. Atlikite tą patį judėjimą kaip ankstesniam treniruotės momentui, bet suimkite kairįjį nykštį keturiais dešinės rankos pirštais ir atvirkščiai.
3. Pratimai raumenims, ištiesiantiems pirštus. Kairiosios rankos delna ištiesina, pirštai nukreipiami vertikaliai į viršų. Jis bus naudojamas kaip fiksuota parama. Sulenkite dešiniąją rankos rodyklę ir viršutinį falango pėdą pirštais ar delne kairėje rankoje. Tada ištiesinkite tiesiai. Pirmiausia atlikite šį judėjimą su visais dešinės rankos pirštais, tada pakeiskite rankas.
4. Vykdykite tą patį judesį, bet kartu su visais keturiais abiejų rankų pirštais.
5. Paspauskite kairės rankos kumštį į kumštį, iš viršaus - dešinę ranką ant jos. Bendraukite kairę ranką prie dilbio, atspariu dešiniojo dešiniojo rankos slėgiui.
6. Atlikite tą patį judėjimą kaip ankstesniame pratimai, tiesiog nuplaukite ranką, suspauskite į kumštį, sulenkite delną žemyn.
7. Ištieskite kairės rankos ranką ir padėkite ją horizontaliai į krūtinės ląstelių lygį, iš apačios prijunkite ją prie pirštų prispaustos dešinės rankos ir patraukite pirštais į kairę. Tada paspauskite rankas priešinga kryptimi ir vienu metu sukite dešine ranka. Pasipriešinkite, naudok kairę ranką. Po to pakeiskite rankos padėtį ir kartokite pratimą.
8. Paspauskite kairės rankos kumštį į kumštį, patraukite ją dešiniąja ranka ir pasukite kairę ranką taip, kad pirštai būtų prijungti.
9. Atlikite tą patį judėjimą kaip ankstesniame pratimui, tiesiog nuplaukite dešinę ranką, pasukite delną ir užfiksuokite kairę kumštelį ant nugaros.
Atliekant 8 ir 9 pratimus, laikykite savo rankas prie alkūnės prieš savo krūtinę. Siekiant išlaikyti šią padėtį, stipriai įtempkite pečių diržus, kurie suteiks papildomą treniruotės efektą. Rotaciniai rankos ir dilbio judesiai taip pat turi teigiamą poveikį riešo ir alkūnės sąnarių būklei.
"Steel Biceps" Comp. E.V. Dobrova