Įtraukiama dėl kelių balanso pratybų. Jūs atliksite juos stovint ant vienos kojos, todėl raumenys išlaikys pusiausvyrą ir dirbs aktyviau. Šis kompleksas bus gana pajėgi ir pradedantysis! Prisijunkite prie mūsų bikini programos ir nesvarbu, kaip sunku, prisiminkite: su kiekvienu atliktu pakartojimu jūs žengsite žingsnį į savo svajonių figūrą. Galų gale, fizinės pratybos sumažinti svorio padės bet mergaitei tapti princese!
Mokymo planas
Padarykite šį kompleksą tris kartus per savaitę, bet ne kiekvieną dieną. Pirma, mirksi 5 minutes, suteikiant sau bet kokią širdies apkrovą, o paskui darykitės užsiėmimų tvarka, kiekvieną kartą per 10-12 kartų. Atsipalaiduokite tarp jų kelias sekundes, kad atgautumėte savo kvėpavimą.
Jums reikės: poros hanteles, kurių svoris yra 4-5 kg, balansavimo platforma, platforma ar soliariumas, sveriantis 1,5-3 kg; hantelis, sveriantis 1,5-2,5 kg.
Su ištraukimu
Kojų ir sėdmenų raumenys dirba.
Dėl svorio mažinimo fizinių pratimų labai greitai galėsite atvykti į naują formą! Paimkite iš kiekvienos rankos hantelius, sveriančius 4-5 kg, ir laikykite juos priešais save, šlaunų lygiu, palmėmis. Pakelkite kojas platesnius nei pečius, ištraukite pirštus ir sėdėkite. Lipkite, paimkite dešinę koją atgal. Nepaisydami to, dar kartą pakelkite kojas, sėdėkite ir pakartokite, nuleiskite kairę koją. Tęsti pratybas, keisti kojas kiekvienu pasikartojimu.
Nugara ant galvos
Peties raumenys dirba
Sėskis, sulenkiami keliai, kojos ant grindų. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelius, sveriančius 4-5 kg. Sulenkite rankas alkūnėse, pasukite delnus į priekį ir pakelkite taip, kad alkūnės, nukreiptos į šonus, būtų peties linijoje. Atlikdami spaudą, ištiesinkite rankas ir pakelkite virš galvos rankas. Nuleiskite ir pakartokite.
"Hammer" su sukimu
Kojų, sėdmenų ir bicepso raumenys.
Paimkite kiekvieną ranka ant hanteli, sveriančio 4-5 kg, ir nuleiskite juos išilgai kūno, delnai nukreipiami į save. Padėkite kojas ant pečių pločio, sėsk. Atsistokite, padėkite savo kairę koją į dešinę ir sukite svorį prie pečių. Pasukite kairę koją į šoną, grįžkite į kumštelių padėtį ir nuleiskite hantelius ir pakartokite. Viduryje pakeiskite koją: pradėkite klijuoti ir grįžti į dešinę.
Pelės iš platformos
Darbo krūtinės, tricepsų, raumenų stabilizatorių raumenys.
Nulenkite rankas ant laiptelio ar stendo, delnų šiek tiek platesni už pečių ir paimkite baro padėtį. Dešinės kojos traukimas atgal į šlaunų aukštį, patraukite pirštą. Lenkdami alkūnės, palikite savo krūtinę į stepę. Ištieskite rankas ir pakartokite. Prisitaikymo viduryje pakeiskite koją, nuleiskite dešinę ir paimkite kairę iš galo.
Briaunos nuolydis
Kiekvienoje rankoje paimkite 4-5 kg svorio hantelį, palieskite klubą ir tiesiog pritūpę. Nuleiskite savo dešines rankas priešais jus, delnai nukreipiami į kojas. Patraukite hantelius į šonus, traukdami alkūnės įstrižai atgal, bet nenusileidę į šonus, ištieskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kelio avarijos
Kojų, sėdmenų ir pečių raumenys dirba.
Paimkite svertinį rutulį ir, ištiesdami rankas priešais save, prijunkite prie pečių aukščio. Padaryk šlaunį kairę koją į priekį, pakeldamas kamuolį virš galvos. Atsistokite, pakelkite dešinį kelį priešais save ir nuleiskite kamuolį iki pečių lygio. Lunge su dešine puse ir dar kartą užsirašykite, kad užbaigtumėte pasikartojimą.
Kryžminis rankos lenkimas
Raumenų stabilizatoriai ir tricepso darbai.
Paimkite hantelį, kurio svoris yra 1,5-2,5 kg, dešinėje rankoje ir gulint ant nugaros, dešinė kojė yra sulenktos keliu, pėdos ant grindų, tiesiai į kairę. Patraukite dešinę ranką vertikaliai, palmę nukreipkite į priekį. Nuleiskite hantelį į kairę pečių, sulenkite alkūnę. Ištieskite ranką ir pakartokite. Žvelgiant viduryje, pakeisk savo ranką.
Kintančios kojos lenkimas
Veikia raumenų stabilizatoriai.
Paimkite svertinį rutulį ir, pakeldamas jį virš galvos, guli ant nugaros, kojos ištiesina. Dabar nuplėškite juos nuo grindų ir pakelkite savo kairįjį kelį, pakeldami galvą ir pečius ir nuleisdami kamuolį priešais savo kairę ašarą. Sulenkite kelius (neleiskite kojų!) Ir ištieskite rankas su rutuliu virš galvos apie ausų lygį. Kitame pasikartojime traukite dešinįjį kelį į tave.
Nepamirškite apie širdį!
Stenkitės bent 5 kartus per savaitę išsivystyti į širdį, sudeginti 250-500 kcal per seansą. Paimkite 55 minučių treniruotę, kurią galite laikyti bet kuriai širdies ir kraujagyslių sistemai ir kurios metu jūs sunaudosite daugiau nei 500 kalorijų. Ar tai jums nepakanka? Pridėkite pasipriešinimą, greitį ar šiek tiek abiejų.