Kardiologai ištyrė žmones su ikiklinikine arterinės hipertenzijos stadija (t. Y. Tiems, kurių kraujospūdis siekė 120-139 metų amžiuje, ir nustatė, kad žmonės, vaikščioti keturis kartus per dieną 10 minučių, gali sumažinti savo spaudimą daugiau nei tie, kurie vaikščiojo vieną kartą per dieną 10 minučių. Teigiamas vaikščiojimo poveikis pirmojoje grupėje buvo daug ilgesnis po ketvirto trumpo pėsčiomis, palyginti su 7 valandomis po vieno ilgo vaikščiojimo. Nepaisant to, ar vaikščiate savo šunimis, eikite pasivaikščioti. Pirmoji universali programa yra fizinė (šoninis) judesys, kuris yra ideali mokymo priemonė, skirta veiksmingumui didinti ir vienam iš efektyviausių mažo poveikio metodų kalorijų deginimui. Programa bus skatinama žymiai pagerinti klubų (ypač vidinės išorės) ir sėdmenų raumenis, sustiprinti apatinių sąnarių sąnarių aparatus kūno dalys, pagerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veikimą, padidina raumenų ištvermę, gerinti pusiausvyrą, koordinavimą, įgūdžius.
Gudrus būdas daugiau judėti
Kelios kartos laipiojimo laipteliai išgyvena širdimi, moterys pradėjo naudoti laiptus, o ne liftą beveik tris kartus dažniau nei anksčiau. Pabandykite ir jūs: įklijuokite ant virtuvinių spintelių spintelių su tokiomis frazėmis kaip "vaikščioti po ketvirtį, dega 25 kalorijas". Jūsų motyvacija judėti dar labiau padidės! Lengviausias būdas sumažinti treniruočių laiką? Intervalo mokymas! Tyrimo rezultatai parodė, kad žmonės, kurie dvi savaites pakėlė dvi savaites dvi savaites dvi savaites dvi savaites, pasiekė tą patį pažangą, kaip ir tie, kurie dviračiu sportuoja daugiau nei 10 valandų per savaitę vidutinio intensyvumo. Norint gauti didžiausią naudą iš širdies pratimų, atlikite sprinto intervalus, tada 4 minutes, pedalus vidutiniu greičiu, kartodami šį ciklą nuo keturių iki šešių kartų. Treniruokite šiame režime 3-5 dienas per savaitę. Vaikščiojimas yra patikimas būdas deginti kalorijas, tačiau, jei turite didelį perteklinį svorį, pradėkite vaikščioti lėtai. Asmenims, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra maždaug 30 ar didesnis, vaikščiojant maždaug 5 km / h greičiu, klubo, kelio ir kulkšnies sąnarių apkrova yra 60% didesnė negu tų, kurių KMI yra 20-25 vienetų. Pernelyg didelis stresas gali padidinti osteoartrito išsivystymo riziką, ištiesti sausgyslę, sukelti nuovargio lūžius. Nenutraukite treniruotės ant bėgimo kelio (arba, dar blogiau, visiškai nustokite mokytis); tiesiog sumažinkite greitį ir padidinkite atstumą, kad sudegintumėte visas tas pačias kalorijas. Jums prireiks daugiau laiko, tačiau jums bus lengviau mokytis.
Pratimai treniruotėms ištvermės
Neleisk, kad nuovargis ir skausmas užkirstų kelią į pakrovimo bazę su karštu kakavos puodeliu, o ne ant sniego ar ledo. Pasiruoškite savo mėgstamiausia žiemos sporto šiais pratybomis. Darykite 2-3 paketus 10-15 kartų tris kartus per savaitę.
Jei esate čiuožimas
Padarykite "Squat vienoje kojoje su grindų prisilietimu". Paimkite kairįjį rankinį hantelį, kurio svoris 2,3 kg, ir pakreipkite dešinę koją ant kietos pagalvės, pakeldami savo kairę koją už tavęs. Palenkite iš klubo, traukite kairę ranką į dešinę koją ir dešinę ranką atgal. Pakelkite ir pakelkite kairę ranką aukštyn ir į kairę per įstrižainę; pakartokite Pakeiskite pusę ir užbaigkite metodą.
Jei esi snieglenčių sportas
Pabandykite "balansavimo kramtymą". Paimkite iš kiekvienos rankos hantelį, kurio svoris yra 1,3-2,3 kg, ir atsistokite tiesiomis kojomis šlaunų pločio. Ištraukite rankas pečių lygiu, palmę žemyn. Sėskis, pakelk pirštus. Ištieskite kojas, lenkdami į priekį ir pakelkite pirštus, bangų rankas, nukreipdami juos į priekį; pakartokite
Jei esate slidininkas
Atlikite "stumdomas tiltas". Atsiguliuokite į veidą, padėkite pečius ant balansavimo platformos, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant slankiojančių diskų arba ant popieriaus plokštelių. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų pakreipę į kelius. Ištraukite rankas, šiek tiek sulenkite juos alkūnėmis ir sutraukdami kumščiais. Pakelkite kojas į šonus, stumdamos ant grindų. Laikykitės kojų centre ir pakartokite pratimą.
Jei jums patinka šiaurės slidinėjimas
Išbandykite "Bike" pratybas tiesiais kojomis. Leiskite kairėje pusėje, palikdami savo kairį klubą į balansavimo platformą, savo koją ant grindų ir dešinę koją kairėje. Padėkite savo kairę ranką po savo galva ir ištraukite dešinę ranką pečių lygyje priekyje, palmę nukreipę žemyn. Paimkite dešinę koją atgal, tuo pat metu paliekant dešinę ranką į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pakeiskite puses ir atlikite pratimą.