Pastaraisiais metais pratybos tampa vis populiaresnės naudojant specialų sportinį kamuolį - futbolą. Šie pratimai yra labai naudingi norint pagerinti pusiausvyrą, taip pat išvengti patologinių būklių, susijusių su skausmu stuburo srityje. Labai dažnai šias sąlygas gali sukelti netaisyklinga ir ilgai sėdima padėtis biure ar klasėje. Šiame straipsnyje pristatomos efektyviausios pratybos su kamuoliu: fitball moterims, taip pat patarimai, kaip parinkti futbolą ir jo pranašumų prieš kitą sporto įrangą aprašymas.
"Fitball" - žodis, kuris labai tvirtai prilygsta žodžiui fitneso, užkariavo visą pasaulį. Vienintelis skirtumas pabaigoje, tačiau, suteikia jam visiškai naują prasmę. Šis terminas reiškia sporto salėje esančią kryptį, kuri sujungia aerobinį ir jėgos treniruotę su specialiu gimnastikos kamuoliu. Pavadinimas kilęs iš anglų kalbos žodžių, fitneso ir rutulio, o fitneso instruktoriai teigia, kad pratybos su rutuliniu fitball stiprina raumenų toną, stiprina kaulus ir sąnarius. Tai vienintelis įrenginys, leidžiantis gauti panašų efektą.
Kai asmuo sėdi ant kėdės, tarpslanksteliniai diskai gauna 30% didesnę apkrovą, nei jie stovi. Krovinio intensyvumas daug kartų padidėja, kai kūno padėtis yra klaidinga, o laikant padėtį. Tai, savo ruožtu, apsunkina kvėpavimo procesą ir trukdo normaliai funkcionuoti vidaus organams. Nugarka patiria daugiausia naštos, tačiau sumažėja nugaros raumens jėga ir tonas. Tikriausiai visi manys, kad raumenų pusiausvyra yra taip sutrikusi, dėl kurios atsiranda skausmas nugaroje ir nugaroje. Be to, stuburo slankstelių apkrovos padidėjimas gali sukurti realias išvaržos vystymosi prielaidas.
Kas atsitinka mūsų kūnui, kai mes sėdime ant fitbole?
Skirtingai nuo fiksuotų treniruoklių, šis rutulys nepalaiko stabilios padėties, todėl beveik bet kokia pratybų jėga skatina bendrą raumenų stabilizavimą. Tas pats faktas, kad esate ant kamuoliuko, veda mūsų kūną į pusiausvyros sutrikimo situaciją ir priverčia kojų ir pilvo raumenis išlaikyti pusiausvyrą.
Pagrindinė aktyvaus fizinio krūvio sporto užduočių bruožas yra tai, kad jie ne tik sukuria judėjimo laisvę, bet ir labai palengvina kvėpavimo procesą, skatina vidaus organų darbą, gerina kraujo apytaką ir mažina tarpslankstelinių diskų naštą, gerina audinių elastingumą tarp jų.
Fitballo istorija
Šveicarijoje pirmą kartą atsirado dideli pripučiami rutuliai, kurie iš pradžių buvo naudojami tik vaikams, sergantiems cerebriniu paralyžiu, siekiant pagerinti nervų reakcijas ir atstatyti pusiausvyrą. Netrukus po to fitball pradėjo sėkmingai vartoti kineziterapijoje, kad padėtų gydyti neurologines ir ortopedines problemas bei suaugusiems.
Nuo dvidešimto amžiaus keturiasdešimties fitballas plačiai naudojamas aerobinėje gimnastikoje, treniruoklių salėse, įvairiose programose pašalinti postuerminius sutrikimus, taip pat gydant daugelį kitų raumenų ir kaulų sistemos patologinių būklių.
Kokios yra "Fitball" privalumai?
- Pratimai su kamuolys fitball - tai gimnastika, kuri nėra susijusi su sunkiu fiziniu krūviu. Ji gali sėkmingai užsiimti ne tik suaugusiesiems, bet ir vaikams bei nėščioms moterims. Be to, šie pratimai ne tik gali užkirsti kelią komplikacijoms, bet ir padėti sušvelninti pačią nėštumo eigą. Be to, Fitball pagerina dubens raumenų elastingumą, palengvina išorinio kvėpavimo funkciją, stiprina pilvo ertmės sieneles ir nugaros raumenis. Atpalaiduojantys pratimai padės sumažinti nugaros skausmus, kuriuos sukelia statinio krūvio stuburo augimas.
- Pratimai su fitbol turi analgezinį poveikį ir turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai, kepenims ir inkstams. Neseniai nustatyta vaistinio preparato, skirto vainikinių venų gydymui, skolioze ir nutukimui, gydymas.
- Fitball prisideda prie žymiai ištvermės, judrumo ir fizinio aktyvumo padidėjimo.
- Tai yra būtina, formuojant tinkamą laikyseną, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir pagerinti judesių koordinavimą.
- Reguliarūs pratimai su rutuliniu fitball normalizuoja kraujospūdį, mažina kūno svorį ir tonizuoja visas raumenų grupes, o tai padeda formuoti tinkamą pozą ir sustiprinti nugaros raumenis.
- Fitbol lengvai traukia raumenis problemų zonose (pilvo, liemens, klubų ir sėdmenų) srityje kartu su aerobika, pilatesu, tempimo pratimais ir tai-bo. Tai yra idealus derinys, nes jis leidžia jums pasiekti visišką judėjimo laisvę ir gebėjimą palengvinti perėjimą tarp skirtingų klasių. Veiksmingiausias yra "Fitball" išspaudimų vykdymas, nes tuo pačiu metu kojos pakyla pakankamai aukštai ir yra nestabilios. Tai sukelia pilvo raumenis aktyviai dirbti kiek įmanoma.
- "Fitball" padės veiksmingai atsikratyti ilgo streso, įtampos ir sąnarių skausmo.
Kaip pasirinkti tinkamą futbolą?
Jie yra įvairių dydžių, kad maksimalus komfortas galėtų paveikti visus aktyvius sportinius renginius. Matmenys fitbolai gali svyruoti nuo 30 iki 75 cm, kamuoliuko diametras priklauso nuo to, kas užsiims juo. Dažniausiai naudojamas dydis yra 65 cm, nes dažniausiai auga nuo 165 iki 175 cm. Padidėjus nuo 150 iki 165 cm, rekomenduojamas 55 cm skersmens rutulys, kurio didėjimas didesnis nei 175 cm - 70 cm skersmuo. 30 cm skersmens fitball yra daugiausiai naudojamas 5 metų vaikams.
Kaip nustatomi šie matmenys?
Rutulio skersmuo daugiausia lemia žmogaus augimas. Idealiu atveju, sėdėdamas ant rutulio, kojos turėtų būti patikimai ir stabiliai dedamos ant grindų, o keliai turėtų būti išlenkti įprastu kampu. Reikėtų prisiminti, kad maksimaliai išpūstas kamuolys turi daug mažesnį sukibimą su žeme, juda greičiau ir reikia daugiau pastangų palaikyti pusiausvyrą. Kita vertus, nestabilumas sukelia stipresnę visų raumenų grupių, dalyvaujančių įgyvendinant šią veiklą, įtampą. Pasirodo, kuo daugiau kamuolys, tuo didesnė raumenų apkrova.
Pavyzdžiai rutulinių pratimų fitball moterims
Prieš pradėdami vykdyti, pabandykite laikytis pagrindinių taisyklių: visada sėdėti ant rutulio su bare kojomis, kad padais būtų geriau pritvirtintos prie grindų. Ištraukite rankas į šonus - taip išlaikyti pusiausvyrą bus lengviau. Jei esate susirūpinęs dėl kritimo ir sužeidimų, pačioje pradžioje galite naudoti rutulį su plokščiu pagrindu. Su kamuoliu, futbolas gali būti praktikuojamas namuose, tačiau patariama atlikti pratybas sporto salėje vadovaujant geram treneriui.
Fitball-treniruotė prieš sieną
Pratimai, kurie sustiprina klubų ir sėdmenų raumenis. Labai naudinga tiems, kam vis dar sunku išlaikyti pusiausvyrą, pritūpęs. Pirmojo etapo pašalinimas žymiai sumažina kelio apkrovą, nepaisant padidėjusios kūno dalies nugaros dalies raumenų apkrovos.
Vykdymas: sėdėk ant rutulio, atsilenkęs prie sienos. Padėkite kojas ant pečių pločio. Šiek tiek į priekį nuo šoninių sienų rutulio. Dabar pradėkite važiuoti iš dešinės į kairę, nesukeldami kulnų nuo grindų ir nugaros nuo sienos. Šiuo atveju kėbulas bus išjudintas į priekį, o apkrova bus paskirstyta tolygiai tarp abiejų kojų. Labai svarbu šios procedūros įgyvendinimui yra laikyti kulniukus prispausti prie grindų, o jūs kumščiojate.
Push-ups
Pagrindinės raumenų grupės, dalyvaujančios šioje pratyboje, yra krūtinės, pečių ir tricepsų raumenys. Šis uždavinys labai padidina standartinių "push-up" sudėtingumą.
Vykdymas: įkiškite savo pilvą į futbolą į standartinę padėtį, rankas priešais sojos, delnus į grindis šiek tiek viršija pečių plotis. Nuleiskite lėtai, pagal savo sugebėjimus, tada lėtai pakilkite ant rankų. Pratimai sunkūs, nes jūs turite išlaikyti savo kojas pusiausvyrą ir tuo pat metu įtempti rankas. Tinka tiems, kurie jau turi pradinį fizinį treniravimą. Nėštumo metu kontraindikuotina!
"Balansas"
Pratimai ypač tinka, norint pagerinti kūno koordinavimą ir pusiausvyrą. Tai apima gleivinių raumenų stiprinimą ir šlaunų vidinę pusę.
Vykdymas: uždėkite savo pilvą ant rutulio, kaip stumdamas. Kitu atveju pakelkite kairę ranką ir dešinę koją ir atvirkščiai. Pabandykite laikyti šią poziciją kelias sekundes. Atlikite du būdus 4-5 pozicijų poslinkiams.
Lėktuvo kėlimas
Šis pratimas yra ypač tinkamas klubų ir nugaros dalies raumenims. Jums tiesiog reikia prisiminti, kad atsipalaidavęs kūnas neturėtų meluoti.
Vykdymas: uždėkite kojas ant rutulio, palikite delnus ant grindų. Pakelkite didžiausią dubens kampą, laikykite šią poziciją kelias sekundes ir išskleiskite. Šiuo atveju kūnas neturėtų visiškai liesti grindų, tai yra, atsipalaidavimas neturėtų būti absoliutus. Taigi pratimas bus veiksmingiausias, ypač moterims.
Hiperekstenzija
Gana sunkus, bet labai efektyvus raumenų nugaros skausmas. Geriau atlikti priešais Švedijos sieną.
Vykdymas: nusileiskite šalia kamuoliuko, padėkite pilvą ant kamuoliuko, ištiesinkite kojas ir priveržkite kojas ant Švedijos sienos. Uždėkite rankas už savo galvos ir pradėkite lėtai pakelti korpusą. Užrakinkite poziciją maksimaliam laikui. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Laikui bėgant, galite atlikti šį pratimą su svoriu, paėmę hantelius.
Pratimai spaudai
"Fitball" palaiko apatinę nugaros dalį ir leidžia visiškai krauti pagrindines pilvo raumens grupes. Čia turime prisiminti, kad norint didesnio pratybų efektyvumo būtina derinti inhaliacijas ir iškvėpimus.
Vykdymas: gulėkite ant nugaros ant rutulio ir padėkite rankas už galvos, tada pradėkite lenkimo kūną, bet tik stuburo, o ne apatinės nugaros dalies. Priešingu atveju bus perteklinis pilvo raumens perteklius. Po pakilimo galite atsipalaiduoti, bet ne iki galo. Atlikite mažiausiai 10 kartų dviem būdais.
Baigiamajame darbe
Fitbol sėkmingai naudojamas daugelio ortopedinių ir neurologinių ligų gydymui, tačiau konkrečias gydymo įgyvendinimo metodikas nustato tik specialistas, galintis įvertinti kiekvieno paciento tikras charakteristikas. Jei turite kokių nors kontraindikacijų, menkiausios abejonės ar sunku atlikti pratimus - būtinai kreipkitės į gydytoją.
Sveikiems žmonėms siūlomos skirtingos apkrovos. Dėl savo didelio stiprumo fitball palaiko gana didelę apkrovą, didina ištvermę, gerina koordinavimą, pusiausvyrą ir poziciją. Tai tik ideali sporto priemonė moterims. Nors. Ne tik jiems.