Trumpos formos treniruotės

Jūs norite išlaikyti save formą, bet visiškai ne laikas eiti į treniruoklių klube ar skirti pakankamai dėmesio namų treniruotėms. Koks sprendimas? Mini treniruotė tik 1, 5, 8 ar 12 minučių! Jūs visada galite rasti laiko jiems, o jų rezultatas nėra blogesnis nei iš viso valandinio mokymo. Bet koks fitneso, nuo kineziologijos profesoriaus iki asmeninio trenerio specialistas, sutinka su šiuo teiginiu: daug svarbiau negu treniruojate ilgai ar sunkiai, bet kaip dažnai ir reguliariai tai atliekate. Atsižvelgiant į tai, penkios 20 minučių treniruotės per savaitę yra daug veiksmingesnės nei dvi valandos, tačiau viena. Daugelis mokslines studijas atspindi šią paprastą logiką: trumpi ir dažni pratimai padeda organizmui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti kraujo spaudimą normos ribose, palyginti su ilgu, bet retais atvejais. Danijos mokslininkai netgi nustatė, kad sportininkai, kurie treniruojasi trupmeninio režimo, galų gale degina daugiau kalorijų nei jų mažiau atsipalaidavę oponentai. Apskritai, viskas už mus, visada užsiėmusi (ar silpnai norima) yra labai sėkminga. Yra šiek tiek laisvo laiko, kurį galite išsiaiškinti, ir visos minutės per dieną ir savaitę papildys akumuliacinį efektą. Be to, tokia gudus taktika leidžia jums padidinti kiekvieno mokymo intensyvumą iki ribos. Galų gale, didžiausios minutės nuspaudimas yra daug lengvesnis nei bandymas išlaikyti reikiamą apkrovos lygį valandai. Bet arčiau taško. Toliau pateikiami puikūs sprendimai dėl skirtingų jūsų ilgio skaldos. Mėgaukitės!

Pratimai už 1 minutę: traukite visą kūną vienu metu
Per tokį trumpą laiką stebuklinga pratybas yra beržas. Galų gale, tai yra tam tikras standartas tarp pratybų su savo svoriu, nes netgi anatomijos žinovui sunku vadinti raumens grupę, kuri joje nedalyvauja. Na, dėka nuolatinio kūno padėties pokyčio erdvėje, bermai sukuria didelį krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai, moko jo ištvermę.

Padarykite : stovėkite vertikaliai, nuleisk kojas savo pečių pločiu, rankas nuleiskite šonuose. Sėdėk ir padėkite rankas ant grindų. Dabar pakelkite atgal į gulėjimo padėtį, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo galvos iki kulno. Pereikite atgal į sėdimąję padėtį, tada ištiesinkite kojas ir šokinėkite, pakeldami rankas ant galo. Viskas buvo vienas pasikartojimas. Padarykite didžiausią akimirką.

Krovos pritaikymas : jei norite supaprastinti beržą - nepulipkite tiesiai prie gulintojo, bet ištieskite kojas vieną po kito. Pasirengę komplikuoti - atlikite apatiniame taške vieną spustelėjimą.

Pratimai 5 minutes: susitinkate su spauda
Tradiciniai posūkiai ne tik padengia pilvo raumenis, bet gali palikti jus atminti skausmą apatinėje nugaros ar kaklo pusėje. Mūsų pratimai yra saugūs ir neskausmingi, taip pat įkelkite norimus raumenis visais įmanomais kampais.

Atlikite šiuos veiksmus: atlikite visus judesius iš eilės, tarp jų - mažiausiai poilsio. Kai baigsite, grįžk prie pirmojo ir pakartokite visą grandinę. Tęskite, kol pasibaigs penkių minučių laikotarpis.

1. Treniruokliai.
Sulenkite priešais kamuolį ant kelio, pastumkite paskutinį šlaunų plotį, o dilbius - ant skydelio paviršiaus. Padrėkinkite pilvo raumenis ir, lenkdami apatinę nugarą, sklandžiai sukite į priekį, ištiesdami rankas. Laikykite antrąją pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

2. "Fitball" grupavimas.
Padėkite rankas ant grindų už peties pločio ir pakelkite savo kojas ant rutulio. Visus galus reikia laikyti tiesiai ir nugaruoti nugaroje. Dabar sklandžiai nukreipkite sviedinį į pečius, pakeldami dubens. Tuo pat metu palikite rankas tiesiai. Laikykite už sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 1 kartojimą.

Z. Sulankstomas gulimas.
Atsigulkite ant nugaros, padėkite savo klubus tiesiais kampais į kūną, o kojos - tuo pačiu kampu į klubus. Pasukite rankas priešais jus, kiekvienoje šlaunų pusėje. Tuo pačiu metu ištiesinkite kojas ir paimkite rankas tiesiai atgal. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

4. Šoninė juosta su sukimu.
Pradėkite nuo juostos padėties - tai lyg gulimas, bet stovint ant dilbio. Leiskite alkūnės griežtai pagal pečių sąnarius, pilvo ir sėdmenų įtempimas, nugarskite apatinėje nugaros dalyje. Pasukite kūną taip, kad stovėtumėte ant kairiojo dilbio. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į kitą pusę. Tęskite suktis 30 sekundžių.

Pratimai 8 minutes: disperguojamas metabolizmas
Ši mokymo kursų programa buvo sukurta knygos Turbulence Training autorius Craig Bellantine. Čia viskas kaip turėtų: ištvermė išryškėja, lydosi riebalų ir stiprina raumenis.

Atlikite šiuos veiksmus : Pradėkite nuo pirmojo pratimo ir užbaikite visą 4 minučių intervalą. Tik po to pereik prie kito judesio.

1. Visas kumštelis
Padėkite kojas šiek tiek platesnes nei pečių ir šiek tiek pasukite kojines, nuleiskite rankas, atsistokite. Vienu judesiu ištiesinkite kojas, stovėkite ant kojų ir ištieskite rankas priešais save. Grįžti į pradinę padėtį. Padarykite maksimalų pakartojimą per 20 sekundžių, tada 10 sekundžių - jis bus vienas rinkinys. Atlikite šiuos aštuonius iš eilės.

2. Sumažėja kojos
Padarykite žingsnį į priekį savo dešinės kojos link ir nuleiskite saulėlydis, sulenkite abu kelius. Ištraukite dešinę koją nuo grindų ir grįžkite, laikydami ją ant svorio. Nedelsiant grįžkite į tą pačią dešinę galą ir vėl nusileiskite į šlaunį, dabar priešais kairę koją. Kilus iš užliejimo, pakelkite dešinę koją į kairę ir baigsite vieną pasikartojimą. Padarykite tokią maksimalią reikšmę 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių (tai yra viena nustatyta) ir pakeiskite koją. Tęskite pokalbį su šalimis po kiekvieno atsipalaidavimo. Tiesiog sukurkite aštuoni rinkiniai: keturi dešinė pėda ir ta pati kairė.

Pratimai 12 minučių: pagerinti širdį
Dauguma intervalų treniruotės apima tik du greičius - viršgarsinį ir sraigės greitį. Bet mūsų yra kupinas trečioji galimybė - vidutinis greitis. Pasak Kopenhagos universiteto profesoriaus Jenso Bangsbaugo, šis metodas leidžia išlaikyti aukštesnį širdies ritmą. Plius teigiamai veikia važiavimo greitį apskritai. Tai reiškia, kad, mokydamiesi mūsų "kačių", galite greitai įveikti savo mėgstamiausią nuotolį, kad ir koks būtų.

Atlikite šį veiksmą : po trumpo šildymo atlikite šį 12 minučių planą. Beje, jūs galite naudoti bet kokią širdį. Baigti kablį.

Lėtai bėgti

0: 31-0: 50 Vykdyti su vidutiniu greičiu.
0: 51-1: 00 Maksimaliai padidink savo greitį!
1: 01-5: 00 pakartokite visą ciklą dar keturis kartus.
5: 01-6: 59 Negalima paleisti. Eik ramiai.
7: 00-7: 30 lėtai važinėti.
7: 31-7: 50 Eikite iš vidutinio greičio tau.
7: 51-8: 00 Maksimaliai padidinkite savo greitį!
8: 01-12: 00 pakartokite visą ciklą dar keturis kartus.