Kompleksiniai pratimai su hanteliais yra gana paprasti.
Pradėkime nuo pratimų krūtinės ir rankų raumenims.
Pirmasis pratimas turi būti atliekamas 10-20 kartų 2 metodams. Kojos šiek tiek sulenkiamos keliuose ir pritvirtintos prie pečių pločio. Paimkite hantelius į rankas ir nuleisk juos ir delnus į vidų. Sulenkite ranką alkūnėje ir traukite hantelį prie peties, atsukdami šepetį, kad hantelis būtų lygiagretas pelei. Grąžinkite ranką į ir. tt, pakartokite kita ranka.
Antras pratybas atliekamas 8-12 kartų 2 metodams. Kojos yra pečių, abiejų rankų su hanteliais, pločio. Sulenkite rankas alkūnėse (palmę į vidų), pakelkite rankas 90gr. Kampu. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, nesulenkite jų ant riešų, o ne ištieskite alkūnės. Grįžti į i.p.
Trečias pratybas atliekamas 8-12 kartų 2 metodais. Kojų padėtis yra tokia pati, ginklai yra išdėstyti palei kūną su hanteliais. Sulenkite rankas alkūnėmis (šiek tiek), labai lėtai sulenkite juos prie pečių lygio iki šonų. Lėtai grįžti į i.p.
Ketvirtas pratybas taip pat atlieka 8-12 kartų 2 metodus. Sulenkite rankas į priekį ir ištiesinkite rankas su hanteliais virš krūtinės. Sulenkite rankas alkūnėse ir juos išskleiskite, paspausdami savo juosmenį į stendą. Pečiai turi būti lygiagrečiai grindims.
Paskutinis pratimas atliekamas 2 kartus už 10. Kojos yra pečių plotis, vienoje rankoje - hanteliai. Sulenkite į priekį, kai jūsų keliai sulenkti, nugara yra lygiagreti grindims. Sulenktomis rankomis laikykitės kelio. Ranką su hanteli, šiek tiek sulenktą alkūnės apačioje. Iš šios padėties perkelkite atraminę rankeną į pečių lygį ir šiek tiek atgal. Grįžti į i.p.
Kitas etapas bus pratimai už nugaros.
Atsigulkite su skrandžiu ant stendo, uždarydami ir ištiesdami kojas. Rankų su hanteliai skleisti ir klijuoti ant grindų. Tada pakelkite abi rankas tuo pačiu metu. Būtina dviem būdais daryti 10 kartų.
Atlikite šį pratimą kiekviena ranka 10 kartų. Tai užtruks kėdę ar stende paramai. Vienoje rankoje paimk hantelį, antras palenkiamas ant stendo (kėdės) sėdynės. Rankų su hanteliu lašas iki grindų. Lėtai pakelkite, traukdami alkūnę atgal, hantelį į krūtinę. Lėtai grįžti į i.p.
Trečias pratybas atliekamas 2 rinkiniuose 8-12 kartų. Paimkite hantelius ir stovėkite tiesiai. Rankos paskleistos, pasukite į priekį delnus. Traukite hantelius į krūtinę, lenkdami rankas alkūnėse. Kojos nuleiskite žemyn, rankos lygiagrečios grindims.
Atlikite šį pratimą 10 kartų. I. p. - Atsigulkite ant nugaros per stalą, rankas su hanteliais prijunkite rankomis ir ištiesinkite priešais krūtinę. Nuleiskite rankas lėtinėmis rankenomis už galvos, beveik iki lauko lygio.
Paskutinis pratimas šiame komplekse atliekamas 5 kartus.
Jūs guli ant nugaros, kojų ant grindų, sulenkite kelius. Ištieskite savo krūtinės rankas su hanteliais. Mes atliekame paskyroje:
- vieną kartą - viena galvą ištraukiama iš tiesios rankos, antrasis nusileidžia į šlauną;
- Du rankos į ir iš. p.
- trys - taip pat kaip "vienas", bet keičiant rankas;
- Keturios rankos ir išėjimas. n.
Apibendrinant, atliksime pratybas dėl juosmens ir pilvo raumenų.
Atsistokite, kojomis pečių pločio, tiesiai. Pakreipkite į priekį, rankas su hanteliais žemiau grindų. Pasukite kūną į kairę ir dešinę, nugara yra tiesi. Atlikite 20 posūkių kiekvienoje kryptimi.
Kojos pečių plotis. Atsistokite tiesiai. Viena rankos dirzas, kitame - hantelis. Atlikite gilius šlaitus, įtempdami spaudą. Dubens nejudina. Pakartokite nuolydį 10 kartų skirtingomis kryptimis.