Tikslas: užkandis, naudingas skaičiai. Ką pasirinkti: migdolai
Kaip parodė "British Journal of Nutrition", moterys, kurios per savaitę valgė apie 36 riešutus, kurių bendra masė buvo 344 kcal, gavo tik 77 papildomas kalorijas! Šiuo faktu nėra nieko neįprasto: riešutai taip sotino, kad vakarienėje ir vakarienėje eksperimento dalyviai valgė daug mažiau. Be to, verpalų pluoštas neleido įsisavinti "migdolo" kalorijų dalių. Jei norite išgyventi sau, kasdien pabandykite valgyti keletą riešutų, kad užkandytumėte vidutiniškai ryte, taip pat įvairinkite įprastus nealkoholinius maisto produktus. Kaip virti: įdėti riešutus į salotas arba apibarstyti keptomis daržovėmis.
Tikslas: sustiprinti kaulus. Ką pasirinkti: Parmezanas
Po 30 metų kaulų audinys pradeda prarasti kalcio ir kitų mineralų, kurie vėliau gali sukelti osteoporozę. Norėdami išvengti, kad liga nebūtų užmušti, nepaprastai svarbu pradėti prevenciją kuo anksčiau. Žinoma, jogurtas ir pienas padės jums gauti dienos normą 1000 mg, bet kas mėgsta valgyti juos tris kartus per dieną? Skirtingai kepkite dietą su parmezanu. 30 gramų šio sūrio - apie 340 mg kalcio, o Šveicarijoje - tik 200 mg! Kaip virti: išpjaukite sūrio gabalėlį su medumi ir naudokite jį kaip užkandį.
Tikslas: išvengti šalčio. Ką pasirinkti: obuoliai
Pagal Jungtinių Amerikos Valstijų Nacionalinės mokslų akademijos ataskaitą, jaunesni nei 30 metų asmenys dažniau kenčia nuo streso nei vėlesniame gyvenime. Mokslininkai tai paaiškina tuo, kad dvidešimties metų gyvenime visi yra reikšmingi pokyčiai - nuo galutinio profesijos pasirinkimo iki santuokos. Dėl to streso hormonų lygis pakyla ir sukrėtina imuninę sistemą. Štai kodėl 20 metų amžiaus yra taip lengva užvaldyti šaltinį ar gripą. Kad nebūtų juoktis, jauni žmonės turėtų laikytis dienos valgyti obuolių. Jame yra kvercetinas - galingas antioksidantas, kuris stiprina organizmo apsaugines savybes. Kaip rodo JAV Apalachų universiteto tyrimai, tik 5 proc. Žmonių, vartojusių kvercetiną, šaltuoju laikotarpiu sirgo ARI. Tie, kurie neatsižvelgė į antioksidantą, serga 40% dažniau. Kaip virti: supjaustyti skiltelėmis ir pridėti prie vaisių salotų. Arba nešiokite su savimi kaip užkandis.
Tikslas: sustiprinti geležinį "skydą". Ką pasirinkti: lęšiai
Po 20 metų organizmas vis dar vystosi, todėl jums reikia daugiau maistingo maisto nei kada nors anksčiau. Lęšiai yra pigus ir ne maistinis baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Be to, paruoštų pupelių puodelio yra trečdalis dienos normos geležies. Ši medžiaga yra hemoglobino dalis, ji tiekia deguonį į kiekvieną mūsų organizmo ląstelę, įskaitant smegenų ląsteles. Remiantis tyrimais, 12% jaunų moterų turi hemoglobino lygį žemiau 13, o tai reiškia geležies trūkumą mityboje. Tai gali sukelti anemiją. Pasak "American Journal of Clinical Nutrition", geležies trūkumas moteriškoje kūno viduje sąlygoja mažą našumą ir greitą nuovargį. Kaip virti: virkite, kol paruošta ir patieki ant stalo šviežiomis daržovėmis.
Tikslas: paruošti naudingą patiekalą, o ne sugadinti. Ką pasirinkti: krevetės
Valgymas namuose yra geras būdas taupyti pinigus. Tačiau daugelis mergaitės nepatinka valgyti virtuvėje, todėl jie pageidauja, kad pasirinkimas būtų "sušilęs ir paruoštas". Galų gale jie valgo ir priauga. Viena vertus, tai yra krevetės. Jie yra nebrangūs, ir šių vėžiagyvių ruošimas nebus labai sunkus.
Tikslas: gražus, netgi odos. Ką pasirinkti: brokoliai
Pasirodo, kad šis augalas gali užkirsti kelią raukšlių atsiradimui. Viename puodelyje kopūstų yra dienos norma vitamino C, kuri yra būtina kolageno gamybai. Jis yra atsakingas už odos elastingumą ir stiprumą. Be to, brokolyje yra beta karotino, kuris mūsų organizme virsta vitaminu A. Pastarasis skatina odos ląstelių atsinaujinimą, ir jis atrodo jaunesnis. Brokolių antioksidantai stiprina imuninę sistemą, o daug veiksmingiau apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių. Kaip virti: virkite dvigubo katilo ir pridėti alyvuogių aliejaus.
Tikslas: gauti angliavandenių normą, nedarant žalos juosmeniui. Ką pasirinkti: bulves
Bulvėse yra kompleksinių angliavandenių, kurie padeda kontroliuoti svorį, be to, jis nėra pernelyg kaloringas, vidutinis gumbas su oda tik traukia 100 kcal. Be to, šakniavaisyje yra daugiau kalio nei bananų, todėl šis augalas bus ypač naudingas moterims, turinčioms aukštą kraujospūdį (kalio kiekis sumažina jo kiekį). Norėdami gauti maksimalią naudą, geriau pasirinkti vaškinių bulvių veisles. Jie trunka ilgiau, kad suvirškintų ir gerai išplėstų sotumo jausmą.
Tikslas: kuo geriau išnaudoti kiekvieno gabalo savybes. Ką pasirinkti: špinatai
Moterys po trisdešimt yra daugiau diskriminuojančios maiste - jos nori būti energingos ir išlaikyti savo sveikatą bei savo būsimą vaiką. Deja, jų troškimai dažnai neįgyvendinami. " Norint, kad svajonės apie tinkamą mitybą taptų realios, į savo dietą pridėkite špinatų. Į puodelį šviežių lapų - tik 5 kcal ir visą turinį naudingų medžiagų: vitaminų K ir B, kalcio, magnio, taip pat folio rūgšties. Kalcis ir magnis apsaugo kaulinį audinį nuo su amžiumi susijusių pokyčių, o vitaminai ir folio rūgštis apsaugo nuo komplikacijų ateinančio nėštumo metu. Kaip virti: vietoj salotų naudoti. Puikus pasirinkimas - supjaustykite špinatais česnaku ir padėkite į šalutinį patiekalą arba sumaišykite su spagečiais.
Tikslas: gydyti sau saldus. Ką pasirinkti: tamsus šokoladas
Ne paslaptis, kad šokoladas puikiai kelia nuotaiką, bet tai dar neleidžia įsitikinti, kad tai? Kaip parodė tyrimai, žmonės, kurie per 2 savaites valgė apie 45 g (200 kcal) gėrybių per dieną, buvo mažiau streso hormono, kortizolio. Jei kraujyje yra daug jo, padidėja tikimybė uždirbti depresiją, antsvorį, miego sutrikimus, širdies ir kraujagyslių bei kitas ligas. Be to, ryškus kortizolio išsiskyrimas į kraują padidina spaudimą. Laikui bėgant šie "patobulinimų žaidimai" gali sukelti arterijų susiaurėjimą - ir širdies priepuolį. Įdomus faktas: Italijos mokslininkai priėjo prie išvados, kad šokolado mėgėjai turi 6% mažesnį spaudimą nei tie, kurie jo nevalgo. Norėdami gauti geriausius iš delikateso, pasirinkite plyteles su 70% kakavos pupelių kiekiu. Kaip virti: ištirpinkite kelis gabalėlius ant viryklės ir užpilkite vaisių salotas.
Tikslas: paruošti kūną nėštumui. Ką pasirinkti: kiaušiniai
Dauguma moterų, planuojančių nėštumą, žino apie folio rūgšties pranašumus. Tačiau daugelis iš jų nesuvokia, kad būsimoms motinoms reikia dar vienos medžiagos - cholino. Ji priklauso B grupės vitaminams ir yra kūno ląstelių dalis, įskaitant smegenis. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad netinkamas cholino suvartojimas gali neigiamai paveikti vaisiaus smegenų vystymąsi. Todėl nėščioms moterims reikia vartoti ne mažiau kaip 45% šio vitamino per dieną (viename kiaušinyje - apie 125 mg). Kaip virti: virkite kiaušinį, supjaustykite gabalais ir pridėkite prie daržovių salotų, perduodančių vaizdą į smegenis, ir apsaugokite objektyvą nuo ultravioletinių spindulių. Iš kapotų geltonos, raudonos, žaliosios paprikos puodelio yra beveik dvi dienos normos vitamino C (tai yra du kartus daugiau nei to paties kiekio oranžinės spalvos) ir 6 mg liuteino ir 562 mg zeksantino. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad jei kasdien gausite daugiau kaip 743 mg šių medžiagų, galite sumažinti su makulomis susijusių su amžiumi susijusių pokyčių riziką 30%! Kaip virti: supjaustyti gabaliukais ir įdėti į keptuvę arba kepti orkaitėje, aušinti, sezumuoti česnakais, alyvuogių aliejumi ir druska.
Paskirtis: papildyti. Ką pasirinkti: makaronai iš kviečių miltų
Visaverčio spageti, daugiau vitamino B, kuris padeda organizmui paversti maistu kalorijomis. Skirtingai nuo paprasto makaronų, juose yra pluošto. Tai užkerta kelią ryškiam cukraus kiekiui kraujyje ir užtikrina stabilų energijos lygį. Šiam turtui priklauso daug grūdų, tačiau jų paruošimui moterys dažnai neturi laiko. Su makaronais, jūs neturite ilgai kramtyti, mesti juos į verdantį vandenį ir užsisakyti! Kaip pažymi JAV žemės ūkio departamentas, pusė rekomenduojamos grūdų ir miltų normos (3 porcijos) turėtų būti iš grūdų. Moterims po 40 metų geriau valgyti tik grūdų maisto produktus, bent namie. Su amžiumi metabolizmas lėtėja, svorio padidėjimas, tačiau šį reiškinį galima išvengti. Kaip parodė nauji amerikiečių mitybos specialistai, žmonės, kurie mėgsta makaronus ir visą grūdų duoną, gauna mažiau nei vieną kilogramą. Skirtingai nuo viskozės pusbrolių, baltos duonos ir kepta duona turi daug mažiau skaidulų - geriausio draugo plonas liemens. Kaip virti: virkite, pabarstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite ant stalo su pomidorų padažu arba virkite makaronus su kepta daržovėmis. Stenkitės vengti riebalų kreminių padažų. Jei užsisakote makaronus restorane, susilaikykite nuo indų su bekonu ir atsisakykite papildomos sūrio dalies.
Išplaukite šiltu vandeniu 8 medinių iešmo ir atidėkite. Iškirpkite obuolius į 7-8 mm storio gabalėlius. Mažame dubenyje sumaišykite actą su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, šaukštu medaus ir baziliko. Čia įdėkite krevetes ir obuolius, kad kiekvienas gabalas būtų padengtas marinatu. Įdėkite dubenėlį į šaldytuvą 20-30 minučių. Nors krevetės ir obuoliai marinuoti, rūpinkitės lęšiais. Supilkite jį po tekančiu vandeniu sietu. Keptuvėje šildyk 1 šaukštą. alyvuogių aliejaus, įdėti morkas ir salierą ir praeiti 3-5 minutes, kol daržovės bus minkštos. Įtraukite lęšius, įpilkite vandens, virinukite, sumažinkite šilumą ir virkite, uždarydami dangtelį 15-20 minučių. Lęšiai taps minkšta, tačiau sėklos turi likti nepakitę. Nors lęšiai virinami, keičia, užkepkite obuolius ir krevetes: kiekvienoje jų turi būti 3 gabaliukai obuolių ir krevečių. Šildykite keptuvę ir kepkite kebabus 5 minutes iš kiekvienos pusės arba kol krevetės tampa rausvos ir obuoliai bus minkšti. Sumaišykite visus ingredientus, kad užpildytumėte dubenį. Norėdami virti lęšius, įpilkite migdolų, išmaišykite ir gerai suplakite dubenį, kad viską sumaišytumėte. Įdėkite lęšius ant plokštelių, uždėkite ant kiekvieno 2 ąsočio. Vienoje porcijoje (2 šašlykinis kebabiai ir 1/2 puodelio lęšių): 505 kcal, 15 g riebalų, 59 g angliavandenių, 35 g baltymų, 18 g pluošto. Iškirpkite baguette į 4 vnt. Išimkite trintą, nusiplaukite aliejumi, sumalkite česnaką ir kepkite keptuvėje. Patiekite su pyragu. Vienoje porcijoje (1 puodelio ir 1/4 bagueto): 438 kcal, 21 g riebalų, 38 g angliavandenių, 25 g baltymų, 7 g pluošto.
Pasta su pipirais, grybais ir sardinijomis
4 porcijos
Paruošimas 10 minučių
Pasirengimas 25 minučių
• 1 valgomasis šaukštas l + 2 šaukštai. alyvuogių aliejus
• 1 puodelis smulkiai pjaustytų raudonųjų paprikų
• 220 g visaverčio tešlos
• 1,5 puodeliai kapotų grybų (šampano, balti ar portobello)
• 1 val. l smulkiai pjaustytų šviežių petražolių
• 1/4 šaukštai. džiovintas raudonasis aliejus
• 2 kapotų gvazdikėlių česnako
• 2 šaukštai. citrinų sultys
• 2 stiklinės 100 g konservuotų sardinių aliejuje
• 2 šaukštai. smulkiai supjaustytas šviežias bazilikas
• 1/4 šaukštai. druska
• Šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
Vienoje porcijoje:
(1,5 puodeliai makaronų): 371 kcal, 13 g riebalų, 46 g angliavandenių, 20 g baltymų, 7 g pluošto.
Įvirinkite vandenį į pastą. Įkaitinkite orkaitę iki io laipsnių. Didelėje keptuvėje šiluma ir menas. l alyvuogių aliejaus. Įdėkite paprikas ir grybus ir įdėkite į orkaitę 5-7 minutes. Prieš kepdami sezamą su petražolėmis, raudonu ir česnaku 2 minutes. Įdėkite pastą verdančiu vandeniu ir kepkite 9-10 minučių, kol pasieksite aldente. Paruoškite daržoves ir tešlą, atidarykite sardinių stiklainius ir kepkite keptuvėje arba keptuvėje 6 minutes kiekvienoje pusėje. Išimkite iš šilumos ir leiskite atvėsti, o tada įtrinkite į mažus gabalėlius. Išmaišykite makaronus, daržoves, grybus ir sardines, pagardinkite 2 tp. alyvuogių aliejus, bazilikas ir citrinų sultys. Į skonį pridėti druskos ir pipirų. Skleiskite ant 4 plokštelių ir padėkite.