Pradžioje! Prašau dėmesio!
Mes pradedame nuošilimo. Perkelkite rankas ir kojas, sėdėkite ir suminkštinkite ir suminkštinkite 15 minučių. Tada sušilsite raumenis, išgelbėsite juos ateityje iš stiprybės, ir lengviau įsitraukti į darbą. Jei nenorite daug judėti, apjuoskite stadioną pėsčiomis (dažniausiai 400 m), tada važiuokite dar dviem ratais. Geriau priprasti prie paleidimo palaipsniui, ir tik po pusantro mėnesio pridedate ratą kas savaitę (iki 10 ratų). Tačiau nepamirškite, kaip dažnai jūsų pulsas sumuša - apie vadinamąją impulsų zoną. Jis gali būti apskaičiuojamas pagal formulę: pulsas - 220 smūgių, atėmus amžių. Tiesa, dabar specialistai taiso šiuos skaičius. Po 40 metų iš 220 atimkite dar 10, o po 50 - minus 20 perkrovos yra netinkamos. Puikus sprendimas yra vaikščioti su širdies jutikliu. Jūsų rankoje laikrodis bus rodomas, jei viršysite savo pulso ribą. Norėdami išeiti iš sporto - fizinė procedūra, jums reikia palaipsniui vaikščioti ir baigti sušilti rankas, kojas, kaklą.
Pastaba bėgikai
Bet kuriame amžiuje, bet tik pasikonsultavęs su gydytoju, nes jūs negalite žinoti apie paslėptus ligos. Žmonės, turintys raumenų ir kaulų sistemos ligų, kurių svoris didesnis nei 20 kg.
Optimalus - ryte, valandą po pakilimo. Bet jei jums patogiau vakare - prašau! - apie valandą prieš miegą.
Tik ne keliu ar gausiu plotu, kitaip kenksminga nuo sportuojančio sporto - fizinė procedūra bus daugiau nei naudinga. 40 minučių iki ir 40 minučių po ryto paleisti, o vakare šie intervalai padidėja iki 2 - 3 valandų.
Drabužiams su kvėpavimo sistema. Vėsioje vietoje nėra karšto drėgmės, gerai sugeria drėgmę, kuri išgaruoja per specialius tinkleliai. Sneakers nusipirkti tik bėgimui - jie turi optimalų nusidėvėjimo laipsnį. Vasarą mums reikia daugiau akinių (tinklainės kenksmingų ultravioletinių spindulių fontanų), dangteliu ar bandana, apsaugančia nuo saulės spindulių.
Mes pasiekiame reikalingo svorio
Jei norite prarasti perteklinius svarus, rinkti juos arba sustiprinti širdies raumens, pasirenkamas vienas iš trijų skirtingų treniruočių režimų. Lieknėjimui - lėtas važiavimas 40 minučių per valandą. Geriau vaikščioti tuščiu skrandžiu ir turintis problemų su virškinimu, valandą prieš bėgimą galite valgyti košės unciją, keletą svarbių daiktų ar gerti žalios arbatos su medumi, kurią organizmas suvokia kaip maistą. Tiems, kurie nori tobulėti, atvirkščiai, po bėgiojimo reikia valgyti valgomąjį maistą ir treniruotes treniruoklių salėje (o tai - instruktorius). Sporto greitis yra labai svarbus - fizinė procedūra - ji turėtų būti vidutiniškai su aštrių sprogdinimo greitėjimais. Jei jūsų tikslas - sustiprinti širdį, tada pakaitinis važiavimas su kardio-simuliatoriumi. Tempas pasirinkite sukrėstas. Pagreitis-lėtėjimas arba perėjimas nuo vaikščiojimo iki bėgimo ir atvirkščiai. Galite gerti prieš, per ir po bėgiojimo - tai naudinga: vanduo atskiedžia kraują ir padeda pašalinti iš organizmo prakaito ir kenksmingų medžiagų. Tačiau, neatsižvelgiant į jūsų tikslą, geriausias važiavimas yra kūno džiaugsmo būsena.
Gera bėgimo įranga yra pusė sėkmės! Tai ne tik jo išvaizda malonumas. Tinkama sportinė uniforma ir batai yra jūsų saugumo ir komforto garantija. Ką turėčiau ieškoti renkantis drabužius bėgiojimui?
Skambučio malonumas nuo bėgiojimo ir jo efektyvumas iki mėgstamiausių melodijų skamba daug kartų! Tai moksliškai įrodyta. Dvi grupių žmonių buvo paprašyta atlikti tuos pačius pratimus, tačiau vienas - tyloje, o kita - pagal ugnies ritmus. Antrasis sėkmingai išsprendė užduotį. Pasirodo, kad jūsų mėgstamiausia muzika padeda atsikratyti mąstymo apie tai, kaip sunku jums fiziškai dabar. Todėl, vykstant paleisti, nepamirškite grotuvo su mėgstamų melodijų sąrašu.
Striukės
Pagrindinė striukės funkcija - apsauga nuo vėjo ir nuosėdų. Pageidautina, kad tai būtų kuo lengviau ir nebūtų suvaržyti judesiai. Kryžminiai vėjmaičiai pagaminti iš kvėpuojančių vandeniui atsparių medžiagų (ThermaFit, StormFit). Taip pat verta atkreipti dėmesį į specialias vėdinimo ir šviesą atspindinčių elementų galimybes. Pastarosios yra svarbios vakaro bėgimo mėgėjams.
Kelnės
Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, galite pasirinkti siaurus kelnes (taitsy) arba plačias treniruotes. Kokybės pavadinimai pagaminti iš kvėpuojančių elastingų medžiagų, netrukdo judėti. Jie pritaikyti mažiausiu siūlių skaičiumi; kai kurie modeliai užtikrina raumenų fiksavimą ir palaikymą. Plonos kelnės puikiai apsaugotos nuo vėjo. Funkcinės medžiagos (pvz., "ClimaLite") užtikrina puikų termoreguliavimą, kad treniruotės metu būtų patogus.
Sneakers
Pagrindinis reikalavimas batams yra jo gebėjimas sugerti, sumažinti kūno smūgio apkrovą. Kokybiniai amortizatoriai padeda lengviau nusileisti nuo žemės, greičio vystymuisi, minkštinimo slėgiui judant nuo kulno iki kojų. Šiandien yra naudojama oro pagalvė (dugnas dugne, užpildytas dujomis) ir spyruoklės po kulka. Be to, bėgimo sportbačiai turėtų būti lengvi, kulkšnies aukščio, sandarūs, su kvėpuojančiomis medžiagomis ir gerai pritvirtinti kulniukus. Rinkoje yra "protingų" sporto krepšių su specialiu dizainu modeliai, kurie net įprastomis pėsčiomis padeda sėdmenis 28% efektyviau dirbti. Atkreipkite dėmesį į padą - gofruotą, su stipria apsauga, kad užtikrintumėte gerą sukibimą su žeme.
Bėgio sportiniai viršeliai ir megztiniai gaminami iš specialių medžiagų, užtikrinančių išorės drėgmės pašalinimą ("PlayDry", "DriFit", "ClimaFit" sistema), greitai išdžiūvę, apsaugo nuo grybelių ir bakterijų ("Tinosan" technologija). Kai kurie gamintojai naudoja specialųjį pluošto tipą, todėl liejimas neužšąla šaltyje ir prakaituoja šilumą. Viršuje pabrėžiamas moters kūno grožis, kartais jie turi papildomą vidinį korsažą, kuris palaiko krūtinę. Jie yra siuvami su mažiausiomis siūlių, kad būtų išvengta trinties nuo odos.