Net praleidžiant sunkų sporto salėje, negalima pasiekti norimų moteriškų kreivių. Kad raumenys būtų ne tik stiprios, bet ir lanksčios, ištemptos, jums reikia derinti mokymą ir dirbti pagal savo svorį (kaip pilatesas) ir tinkamą kvėpavimą (kaip ir joga). Mes sukūrėme autoriaus mokymo programą tiems, kurie nori vienu metu padidinti raumenų masę ir atsikratyti riebalų. Traukiniu bent du kartus per savaitę - tik mėnesį iš įprastų pamokų turėsite pakeisti drabužių dydį. Dėmesio: nesijaudinkite, jei svarstyklės padidina svorį 1-2 kg! Tai auga raumenų masė, riebalų nudegimai, o figūros kontūrai tampa nudegusios. Naudingi pratimai rankoms, kojoms ir kūnui padės jums visada išlaikyti formą ir gauti gražią figūrą.
Pratimai rankoms, kojoms ir kūnui - viršutinė spauda
Tikslas: įsigyti lengvųjų kubelių, kad atsikratyti riebalų sluoksnių juosmens.
Viršutinė pilvo raumens dalis. Atsigulkite ant grindų, tvirtai nuspauskite juosmenį iki grindų. Pakelkite kojas tiesiu kampu ir laikykite šią poziciją, bandydami nekeisti 90 ° kampo. Iškirpti mentes nuo grindų, smakro aukštyn. Ištraukite rankas iš grindų. Padarę trumpus energingus išsiveržimus, atsigaiverk rankas aukštyn ir žemyn. Giliai įkvėpkite, o po to - 10 trumpų išsiplėtimų rankų nuleidimu.
Norėdami sušvelninti pratimą, pakelkite kojas į fitballą. Sunku laikyti kamuolį į vietą, daryti rankų judesius. Kojos turėtų būti uždarytos.
Pabandykite spausti kamuolį su kulnais. Atlikite 10 kartų.
Atkreipkite dėmesį!
Norėdami dirbti tinkamus raumenis pratimai ginklų, kojų ir kūno, ne įtempkite kaklą. Ištiesk galvą aukštyn, o ne į priekį.
Žemutinė spauda
Atsikratykite riebalų sluoksnių pilvo srityje rankų, kojų ir kūno pratimų metu, kad galėtumėte rasti liekamą siluetą. Viršutinė ir apatinė spauda, sėdmenų raumenys, keturkampis.
Atsigulkite ant nugaros, juosmens storiai prispaudžiama prie grindų. Jei treniruotės metu sunku sekti nugarines, uždėkite rutulį sulankstytą rankšluostį, esantį apatinės juosmens dalies poslinkiu. Pakelkite savo tiesias kojas aukštyn, kad jie sudarytų 90 ° kampą su kūnu. Padėkite rankas už savo galvos. Nenaudokite pirštų į spyną, tiesiog laikykite rankas šalia jūsų šventyklų: tai padės jums nepertraukti gimdos kaklelio slankstelių. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, išgręžkite peilius nuo grindų. Traukite smaką. Kartu su pečių diržo pakėlimu, sulenkite kojas į apyrankę. Kruopščiai ieškokite kelių. Įkvėpus, lėtai nuleiskite apatinę lupštę, tada eikite į grindis, tuo pačiu ištiesdami kojas. Laikykitės savo kojos, nepaslysk kojas. Ar lėtai pamažu užsiimk rankas, kojas ir kūną, neskubėkite. Norėdami sušvelninti pratimą, paspauskite ant fitballo. Ištieskite kojas, kai rutulys yra prispaustas statmenai kūnui. Tada, kaip ir lengvojo pratybų versijoje, supjaustykite kelius, išlaikydami rutulį ant svorio. Nustatykite kamuolį kojomis. Paspaudę rutulį kojomis, šlaunies viduje suteiksite papildomos apkrovos. Pakartokite 30 kartų.
Paspauskite ir atgal
Pratimai rankoms, kojoms ir kūnui padeda formuoti stiprią raumenų korsetą, stiprina kojų raumenis.
Spaudos raumenys, visas kojų užpakalinis paviršius, nugaros raumenys. Lie ant grindų, nuspauskite rankas prie grindų. Išsipludę, lėtai pjaukite kojas nuo grindų ir pradėkite kėlimą. Kai kojos pakeliamos statmenai grindims, pradėkite juos nuleisti galvute, nuplėškite nugarą nuo grindų: slankstelių už slankstelių. Atlikite pratimus rankoms, kojoms ir kūnui, laikydami kamuolį kojomis. Pakartokite 30 kartų.
Atkreipkite dėmesį!
Neišplėškite lopelio iš grindų, nes kitaip rizikuojate perkrauti kaklo slanksteles. Per pratimą ištieskite rankas ne į kojas, bet į priekį, tiesiai į priekį. Neišskirkite nuo grindų šlubu, atlikite visus judesius sklandžiai. Keldami, vilkite galvą aukštyn, o ne į priekį.
Stiprinti ir ištempti viso kūno raumenis, ypač spaudos raumenis, nugarą, rankas. Visi raumenys, palaikantys stuburą, visi spaudos raumenys.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos. Giliai įkvėpkite, o po išdžiūvimo pirmiausia nuplėškite rankas nuo grindų, tada galva, tada slankstelio slanksteliai, pakelkite bagažą. Kėlimo metu neplėškite kojų nuo grindų, laikykite savo kojas uždarytas. Negalima pakilti ir nuleisti, judėti sklandžiai. Sėdėdamasis tiesiomis kojomis, ištieskite krūtinę į priekį, už rankų. Negalima įtempti kaklo, įsivaizduokite, kad esate ištemptas savo galvos karūną. Pirmyn yra tik krūtinė. Suderinus rankų, kojų ir kūno pratimus, pasiimk fitballą. Atsistojęs ant grindų, uždėkite kamuolį už savo galvos. Grab savo rankas, paimk kamuolį pirmiausia, tada pasieksite fitball. Atlikite 15-20 kartų.
Kai manote, kad jums trūksta mokymų, reikia atsižvelgti į tai, kad kuo didesnis kamuolys ir kuo sunkesnis, tuo didesnis jūsų raumenų grupių, į kurias dirbate, apkrova. Pradėkite nuo mažo vaiko ar pusvalvio didelio rutulio.
Atkreipkite dėmesį!
Nepakilkite ant tavo pusės, laikykite kūną ištemptas išilgai vienos linijos, ištemptas kaklo kojos pirštas. Atraminės rankos petys yra statmenos grindims.
Valgomieji klubai
Atsikratykite "ausų" ant klubų, kad sėdynės būtų elastingos, o šlaunis padės išsamios rankų, kojų ir kūno pratybos.
Per ginklų, kojų ir kūno pratimus, visą šoninį kojos paviršių, didžiausia apkrova dedama ant spaudžiamų raumenų, didėja gluteus maximus raumenys, sustiprinami laikymo rankos raumenys.
Plonas liemuo
Pašalinkite riebalus nuo liemens, pabrėžkite silueto reljefą.
Spaudos raumenys, pečių diržas, vidinės šlaunys.
Lieu ant nugaros. Knock rankas ant galvos, bet nepamirškite juos pilyje. Sulenkite dešinę koją kelio ir pasiekite ją savo kairiuoju alkūniu. Tokiu atveju liemuo ir sėdmenys lieka ant grindų, pakelta tik viršutinė nugaros dalis (iki pečių ašmenų). Čin traukti. Tada taip pat patraukite dešiniąją alkūnę kairiuoju keliu. Norėdami sušvelninti pratimą, paimkite kamuolį. Išsipludę, vėjo kamuolys per suglaustą kelį. Atlikite 30 kartų kiekvienai kojai.
Atkreipkite dėmesį!
Švelniai nuplėškite pečių mentes nuo grindų, alkūnė ištieskite į šoną ir šiek tiek aukštyn.
Nulenkite ant grindų savo keliu ir alkūnėmis. Laisvas rankos posūkis alkūnėje ir šlaunies už galvos, alkūnė turėtų atrodyti griežtai. Įtempkite kojos pirštą. Išsiplėtus įtampą, išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite savo laisvą pėdą iki liemens lygio. Negalima pakelti kojos ant kelio ir neatsimenate. Kojinė yra stora.
Sudėtingesnė rankų, kojų ir kūno pratybų versija - naudojant fitballą. Lie ant kampo viršaus. Laikydami savo balansą pakelkite koją. Stebėkite, kad rutulys ne iššoko iš po tavęs. Atlikite 30 kartų kiekvienai kojai.
Aukšta krūtinė
Gražus krūtinė, atviras krūtinė, "dilbių" trūkumas ant dilbio.
Rankų raumenys: bicepsai ir tricepsai, dideli krūtinės raumenys, nugaros raumenys.
Pažymėkite melą. Kūnas turi būti įtemptas, skrandis užvertas. Iš pradžių galite pasikliauti kelių, sulenktų keliuose. Laikui bėgant, nukreipkite dėmesį į kojines. Sulenkite alkūnės šonuose, nuleisk savo krūtinę. Jūs turite pajusti įtampą savo rankose ir krūtinėje. Negalima išmesti skrandžio, negrįžti. Atsigulkite ant rutulio ir sudėkite ant jo taip, kad jis būtų po baseinu. Atlikite 30 "push-up", palaikykite pusiausvyrą.
Atkreipkite dėmesį!
Nugara yra tiesa, apatinės nugaros dalies nuokrypa yra nepriimtina. Kojas yra praplaukite ranka. Tiesi atgal, riebalų nuosėdų nebuvimas nugaroje. Tvirti sėdmenys.
Gluteus raumenys , plačiausia nugaros raumens, trapecijos raumenys.
Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite rankas priešais save, pakabinkite kojas. Išgręžkite krūtinę ir galvą nuo grindų. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, pakelkite kiek įmanoma dešinę ranką ir kairę koją. Nemenkite galvos ir krūtinės, lėtai nuleiskite ranką ir koją ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Patraukite pirmyn ir atgal, pažiūrėkite tiesiai į priekį. Norėdami sušvelninti pratimą, atsigulkite ant rutulio ir sukuokite jį taip, kad jis tinka po baseinu. Pirmiausia, padėkite save išlaikyti savo pusiausvyrą rankomis: pakelkite aukštyn kojomis tik pakaitomis. Laikui bėgant, pabandykite atlikti ant rutulio tuos pačius pratimus rankoms, kojoms ir kūnui, kaip ant lygių grindų: vienu metu pakelkite priešingą ranką ir kojas. Ar trys žingsniai 10-15 kartų. Nemeskite galvos, eik į priekį. Nenaudokite rankų į šonus.