Naudokite "atskiro" mokymo principą. Jei paprastai užsiimate visų raumenų grupių pratimais, sulaužykite kompleksą. Vieną dieną skirkite viršutinę kūną, kita - apačią. Taigi galite intensyviai išvystyti kiekvieną raumenų grupę. Įtraukti kalnų įkalnę. Pasivaikščioję gatvėje, suraskite kalvos šalia ir užlipkite 3-5 minutes, kai širdies ritmas bus 80% didžiausio. Sporto salėje tinka tokia trasos kampelis su atitinkamu kalibravimo kampu. 2-3 kartus "į kalną", tada jų skaičius išaugs iki 5. Didėjant nuolydžio kampui kas 2 °, kalorijų suvartojimas padidėja 25%, o kardio ištvermė žymiai padidėja. Pradėkite nuo 1 "kalnų" treniruotės per savaitę. Naudokite periodizaciją. Reguliariai keiskite požiūrį ir pasikartojimus. Pirmąsias 2 savaites sekite po vieną požiūrį iš 10-12 kartų kiekvieno pratybų, kitas 2 savaites - 2 rinkinius iš 8-10 kartų, po to 3 iš 6-8 kartų ir galiausiai 4 iš 3-5 kartų. Sumažinti pakartojimų skaičių, didinti naštą. Tie, kurie nuolat dalyvauja vienoje programoje, stagnacijos laikotarpis prasideda 4-6 mėnesiais. Tie, kurie taiko periodizaciją, niekas neleidžia tobulinti savo fizinės formos. Stebėkite intensyvumą širdies ritmo monitoriuje. Širdies ritmas yra puikus kūno funkcijos rodiklis. Tarkime, 1 km jūs paprastai praeinate 10 minučių, impulsu - 135 smūgiais per minutę. Po 6 savaičių tuo pačiu metu esant panašiam pulsacijos greičiui, važiavote didesniu atstumu. Taigi, jūsų fizinė forma pagerėjo, o kūnas dabar lengvai susidoroja su padidėjusia apkrova.
Praktikos "žingsnis" klases. Atlikite 10 kartų su svoriais, kad raumenys būtų pavargę. Sumažinkite svorį 10-20%, atlikite 2-4 pakartojimus be pristabdymo. Per 8 savaičių seansus, kuriuose dalyvauja giliau raumenų skaidulos, raumenų jėga padidės 40% greičiau. Tačiau norint išvengti traumų, šiuo metu keturi savaitės pertrauka. Pridėti intervalą širdies treniruotes. Paskirstykite 2 sesijas, keisdami 30-60 sekundžių intensyvumo intervalus, aktyviai "poilsio", kurio trukmė yra 3 kartus didesnė. Pirmojo padidinimo laikas, antrojo pjūvio trukmė, kol jie tampa vienodi. Jei greitis padidėja 1 km / h, energijos suvartojimas padidėja 12%. Tai reiškia, kad moterims, sveriančioms 60 kg per valandą vaikščioti su 5 km / h greičiu, dega 225 kcal, o greitis 6 km / h - 252 kcal.
Suplanuokite savo dienas. Tai yra svarbus sėkmės elementas. Kai sportininkai pastebi, kad rezultatai nepagerėja, jie padidina apkrovą. Ir jūs turite padaryti priešingai: pasiimkite kvapą. Kiekvieną savaitę reikia organizuoti 1-2 dienas (iš dienos). Padidinti naštą. Bijau sukurti raumenų perteklių, ar dirbate su minimalia našta? Tačiau tokiu būdu niekada nepavyks. Progreso stoka būdinga būtent tai, kad raumenys yra pripratę prie tam tikro svorio. Jei lengvai atliekate 12 kartų, tada padidinkite naštą, kad pastarasis požiūris būtų sunkus. Ir nebijokite paversti raumenų kalnu: moterys už tai mažai testosterono hormono. Išlaikykite fitneso dienoraštį. Jis jums pasakys, kokie pratimai gali sukelti nuovargį ir traumą. Po kardio treniruotės įrašykite laiką, atstumą, greitį, sesijos tipą, instruktoriaus vardą. Po jėgos - pakartojimų ir požiūrių skaičius, naštos dydis. Keisti bėgimo kelią. Netgi vaizdingas kelias anksčiau ar vėliau jums nuobodu. Paprasčiausias dalykas, kurį galima padaryti, yra paleisti įprastiniu maršrutu priešinga kryptimi ar kito dienos metu. Keisti pratimus. Skirtingi raumenys dirbdami skirtingais kampais, jūs naudojate skirtingus pluoštus ir stimuliuoja jų augimą. Pakaitinis, pvz., Hantelių spaudimas ant horizontalaus stendo su panašiomis treniruotėmis, bet ant stalo pakreiptas žemyn arba aukštyn. Vietoj hantelių, paimkite smaigalį, pakeiskite stendą su "drugeliu" arba naudokitės kabelio traukos simuliatoriumi. Klauskite pagalbos iš trenerio. Per 1-2 pamokas jis galės nustatyti, kas trukdo progresui, ir lengvai išspręsti jūsų problemas. Galbūt jūs tiesiog švelniai techniką. Pavyzdžiui, atliekant pratimus ant bicepso, jūs atsigaižiate alkūnes ant liemens, dėl ko apkrova sumažėja per pusę. Atlikite jėgos pratybas su padėjėju. Nustatykite arba užsiimkite našta, kurioje raumenys pavargę nuo dešimtos kartojimo, tada su kita mergina ar treneris dar kartą pakartojaite 3-5 kartus (jums nereikia sau remti, bet simuliatorius ar baras). Sustabdyk, kai jums bus sunku grįžti į pradinę padėtį.
Užsiregistruokite sporto klubui. Kai esate viešai, jūs norite visada būti ant viršaus. Jūs pradėsite trauktis sunkiau ir pagerinsite rezultatus. Sumažinti tempą. Stenkitės 10 sąskaitų, pradinėje padėtyje grįžti į 4 sąskaitas. Laikykitės 1 metodo 4-6 kartų. Per 10 savaičių tokius treniruotes galima padidinti raumenų jėgą 2 kartus greičiau nei naudojant tradicinį treniruotę: pastangos 2 sąskaitoms, grįžti į pradinę padėtį - iki 4 sąskaitų. Šios intensyvios ir varginančios treniruotės turėtų būti įtrauktos į mokymo programą, kai reikia kokybinio šuolio. Dirbk grupėje. Kartais mes esame per daug prijungti prie mūsų mėgstamos įrangos ir visiškai nemėgsta to, kas vyksta kitame aerobikos kambaryje. Ir visiškai veltui. Jei manote, kad jūs nebeprivalote pakelti bėgimo takeliu ar banderiu, pabandykite dalyvauti grupinėje sesijoje su siklingu. Įmonėje, muzikoje, jūs atliksite instruktoriaus komandų veiksmus. Ir po kurio laiko staiga atsiduria raumenyse, kurių egzistavimas net nebuvo įtariamas. Traukinys su iš anksto nuovargiu. Pirma, atlikite pratimą konkrečioje raumenų grupėje, o tada be pauzės - pratybos, papildomai jungiančios keletą kitų raumenų grupių. Pavyzdžiui, norint intensyviai dirbti su keturkampiu, atlikite ne mažiau kaip 10 pasikartojimų ant priekinio šoninio paviršiaus simuliatoriaus, po kurio simuliacijoje yra tiek daug kartų, kaip ir stalo spaudai. Su šiuo treniruokliu yra daug daugiau raumenų skaidulų. Atkreipkite dėmesį į jogos pamokas ar "Pilates" mokymus. Jie priverčia kūną dirbti nauju būdu, kuris turės įtakos įprastam mokymui. Pvz., Pritraukdami sėdynes, efektyviai stabilizuokite kūną dėl stiprių spaudos ir juosmens raumenų. Taigi, jūs galite susidoroti su daugybe naštos. Pateikite sporto tikslų sąrašą žinomoje vietoje. Pritvirtinkite prie šaldytuvo durelių, į veidrodį prieškambaryje arba vonios kambaryje arba įeikite į kompiuterio monitoriaus užsklandos ekraną. Tai padės ne tik išlaikyti fitneso požiūrį, bet ir pasiekti geresnių rezultatų.