Minimali programa!
Atliekant šiuos pratimus, nustatomos pagrindinės problemos: šlaunys, sėdmenys, juosmens ir rankos raumenys. Ši gimnastika yra netgi pradedantiesiems tinkama. Supaprastina programą: galite, pavyzdžiui, šiek tiek pakeisti įprastą pritaikymą - pakelti kūną, kad galėtumėte pakelti koją.
Trys savaitės - pirmasis kūno etapas: formos taps labiau tinka. Norėdami rimtai pataisyti figūrą ir palaikyti raumenis, tonas kasdienės treniruotės turėtų įeiti į įprotį.
Sporto taisyklės
Šilti (10-15 minučių). Idealus atspirties taškas yra greitas vaikščiojimas ar bėgimas. Taip pat verta ištempti raumenis: su apyrankiais pečių judesiais, rankomis už galvos, su nuolydžiu iš šono į apačią ir į priekinę koją.
Kvėpavimo kontrolė Prieš kraują raumenys turi būti praturtintas deguonimi, taigi, prieš vykdant pratimą galia, kurią mes kvėpuojame ore, jo metu iškvėpkite.
Saugumas. Judėjimai neturėtų būti aštrios, kūno nuleidimo metu nereikia atsipalaiduoti iki galo ("praeiti"). Vykdydami pratybas spaudai, nugarą reikia nuleisti į grindis.
Kokybė. Visų pratybų pasikartojimų skaičius yra 15. Tačiau geriau atlikti mažiau kartų, bet atlikti pratimus teisingai.
Tempimas. Būtina pakrauti ant kiekvienos raumenų grupės yra jų elastingumo įkeitimas. Pavyzdžiui, po raumenų pratybų, tokio vaidmens atramos bus tvarkomos kūno šlaituose iš priekio, išsikišus rankomis, sėdinčiomis lotoso pozoje. Norėdami ištempti galakto raumenis, tvarsčiai yra tinkami: sėdėti lotoso pozicijoje, pirmiausia paleiskite dešinę koją už kairės (palaikykite ją rankomis už koja), pasukdami kūną į kairę. Kartokite pratimą kairiajame kojelėje. Pakaks pakartotinai.
Geriamojo režimo. Pratimai kūnas aktyviai praranda skysčio. Todėl, prieš treniruotę, jo metu ir po to, verta gerti švarų vandenį - porą mažų bandelės vienu metu.
Pagrįstas požiūris. Siekdamas kūno sapno daryti tris kartus per dieną yra nenaudingas - raumenys nekeičia darbo metu, bet poilsio metu. Be to, kompleksas yra pagamintas profesionaliai: mažai tikėtina, kad to pakaks.
Gražios rankos
Gulint iš dešinės pusės. Kairė pusė stovi ant grindų, dešinė apkabina kūną. Dešinysis kojas yra išlenktas, kairė kojos yra tiesi.
Įkvėpus pakelkite kūną, ištiesdami kairę ranką. Įkvėpus grįžti į ir. Pratimai tricepsas. Atlikę pratimų skaičių 2 - pakeiskite padėtį iš dešinės rankos raumenis.
Valtis
Gulimas ant skrandžio, rankos išilgai kūno, iškeliamos pečių, pilvo įtempimas. Įkvėpus pakelkite kūną ir kojas, pakoreguokite padėtį keletą sekundžių, įkvėpdami nuleisti. Darbe yra įtraukti nugaros raumenys, sėdmenys ir kojos.
Push-ups
Ant kilimėlio: rankas nulenkti ant grindų, sulenktos kojos, nupiešta skrandis. Vykdyti spynos: lenkimo alkūnės - įkvėpimas, ištiesinimas - iškvėpimas. Krūtinės ir ginklų darbo raumenys.
Užkandinės formos
Dešinysis kelis yra ant kilimo, dešinė ranka stovi ant grindų (tarp jų raidė "P" turi pasidaryti beveik), kairė kojos ištempiama, sėdmenys yra šiek tiek į priekį ir įtemptos, skrandis yra traukiamas. Kita ranka yra už galvos.
Įkvėpus pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindims ir nuleiskite ją įkvėpti. Pakeiskite kojų padėtį, kad užbaigtumėte požiūrį. Išnagrinėta gleivinės raumenys, išorinis šlaunies paviršius, kūno raumenys.
Pečių tiltas
Gulint ant nugaros, pečiai nuspaudžiami prie grindų, kojos yra ant futbolo. Kojos gali būti šiek tiek praskiestos šonais, o tai padės palaikyti pusiausvyrą. Išsiplėtus įtampą, pakelkite dubenį, įtempdami gluteus raumenis. Įkvėpti nuleisti. Galite pagerinti pratimą: esant viršutinei pozicijai, turite sulenkti kelius, patraukti kamuolį sau. Kaklo pusės ir sėdmenys yra susiję.
Kojų kėlimas
Gulint ant nugaros, rankos už jo galvos, jo kojos pakeltas ir nuspaudžiamas fitballas. Išsiplėtus kojas, pakelkite kojas iki 90 laipsnių kampo kūno atžvilgiu, laikykitės šios pozicijos sekundę. Vienu metu alkūnės turėtų atrodyti šonuose, o ne automatiškai. Kojų raumenys ir tiesiosios žarnos raumenys.
Sukimasis
Gulint ant nugaros, rankos už galvos, pečiai ir kūnas pakeliami, dešinė kojelė yra lygiagreti grindims (pagal svorį), kairė pusė pakeliama 90 laipsnių kampu nuo kūno. Išsiplėtus kūną, pakelkite kūną ir pasiekite kairės kojos alkūnę priešingais alkūnėmis, įkvėpdami nuleisti. Pakartokite dešinę koją. Pratimai yra veiksmingi tiesiems ir įžambiems pilvo raumenims.
Plonas liemens linija
Kairėje pusėje, kairėje pusėje, lieskite ant grindų - kojos yra sulenktos, nugaros dalis tiesa, pilvas ir šlaunys turi būti tos pačios tiesios linijos.
Įkvėpus pakelkite kūną ir pakelkite dešinę ranką. Užfiksuokite padėtį keletą sekundžių, o įkvėpus grįžkite į ir. ir tt Norėdami įsitraukti į išorę šlaunies ir atsikratyti vadinamųjų "jodinėjimo bridžių", o viršutinėje padėtyje turėtumėte pakelti dešinę koją.
Plonas liemens-2
Kairėje pusėje kojos - kartu ir suplyšusios iš grindų, galva - ant ištiestos kairės rankos (dešinėje mes palaikome pusiausvyrą, tiesiog palietę ją grindui), skrandis yra ištrauktas, kūnas yra prispaustas prie grindų. Pasukite dešinę koją, traukite ją kairėje. Nuleisk kojas ir iš jo. n.
Jei reguliariai atliksite efektyviausius mūsų pateiktus pratimus už svaiginančius svorio netekimus, rasite ne tik plona figūrą, bet ir gražią tekstūrą.