Pavasaris jau prasidėjo, ir, norint įgauti formą, vis mažiau laiko. Jei norite sustiprinti raumenis, padaryti savo kūną plonesniu ir tinka ir rasti linksmas, šis paprastas pratimų kompleksas padės. Tai atlikti nereikia nei treniruoklių, nei specialių drabužių. Pagrindinis "sportinis sviedinys" čia yra įprastas sienas. Pratimai yra suprojektuoti taip, kad kraunant jūs naudojate savo kūno svorį. Svarbiausia yra praktikuoti reguliariai, bent pusvalandį, bet kasdien.
Pratimai rankoms, nugarai, krūtinę, pečių diržus
Stovėkite prie sienos rankos ilgio. Nuleiskite rankas į sieną pečių lygyje. Paleiskite stumdomas lėtis, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesa ir dubens negrįžta. Tvirtai laikydami rankas plaštakoje nei pečius ir paskleidę alkūnės į šonus, jūs įtraukiate daugiau krūtinės raumenų. Jei rankos jau peties, kai push-up geriau "dirba" tricepsas.
Stovėkite prie sienos ir laikykite rankas ant jo. Padarykite mahi pakaitomis dešine ir kairia puse.
Pratimai šlaunų ir sėdmenų nugarai
Pradinė pozicija yra tokia pat, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pasukite atgal pakartotinai į dešinę ir į kairę pėdą, įsitikinkite, kad atraminė kojelė yra tiesi.
Pratimai spaudai ir šlaunams
Palikite akis į akį su sienele ir stipriai atsigulkite ant abiejų rankų. Aštriai sulenkite pakaitomis kairę ir dešinę koją, traukdami ją į skrandį ir laikydami šią poziciją kelias sekundes.
Tempimas
- Atsukite tiesiai į sieną. Pakelkite koją ir laikykite savo koją ant sienos. Palenkite į priekį, paimkite savo kulkšnis rankomis ir pasiekkite savo kelio. Laikykitės šioje pozicijoje, tada atleiskite koją ir ištiesinkite. Pakartokite pakartotinai dešinę ir kairę koją.
- Palaikykite veidą arti sienos. Pakelkite vieną ranką ir, ištiesdami nugarą, ištieskite ranką kuo aukščiau. Pakartokite pakaitomis dešinę ir kairę ranką, tada - abiem rankomis.
Sustokite savo nugarą prie sienos, jausitės kaip prisiliečia prie nosies, pečių, sėdmenų. Ištieskite, nuleiskite nugarą ir pečius. Išsiplėtimas, sugriežtinti skrandį, nugaros raumenys. Laikydami savo kvėpavimą kiek įmanoma, iškvėpkite, atpalaiduokite įtemptus raumenis. Pakartokite keletą kartų. Galų gale turėtumėte ištiesinti pečius ir stovėti akimirką, paliesdami sienos galą, stengdamiesi, kad kūnas "prisimena" plokščią padėtį.