Remiantis tyrimais, 54,4 proc. Europos moterų yra pasirengę daug pasiaukinti, nes nori turėti gražų kūną. Mes siūlome jums mokymo programą, kuri nereikalauja, kad jūs atliktumėte didelių aukojimų keliu į idealų figūrą.
Naudodamiesi šia mokymo programa, ne tik prarandate 5 kg, tai padės jums ir toliau sportuoti su malonumu. Ir visa tai dėka tai, kad kiekviena diena reiškia naują pratimą, ir tai padės jūsų kūnui greitai susigrąžinti harmoniją. Kai duodate įvairią krūvį į kūno raumenis, jie turi nuolat prisitaikyti, todėl rezultatas pasirodo greitai ir jūs ir toliau stiprinate raumenis. Mes sukūrėme 21 judesius raumenų tonui, po to pridėjome širdies kanalus. Sumaišykite ir sumaišykite jas, kad kiekvieną dieną gautumėte naują mokymo planą. Taigi, pilvo ir raumenų raumenys bus toli praeityje. Pradėk praktikuoti pagal mūsų planą šiandien, o naujųjų metų įvesite daugiau sveiku ir linksma.
Jūsų treniruočių planas per savaitę
Norėdami atsikratyti 5 kg papildomo svorio per mėnesį, jūs turite atlikti mažiausiai 300 minučių kardio per savaitę, plius 2-3 svorio treniruotes ir sekti dietą. Čia pateikiamas konkretus planas, kuris padės atlikti visa tai.
Pirmadienis
Ar pratimai pirmadienį ir širdies.
Antradienis
Kardio treniruotė trunka 60 minučių.
Trečiadienis
Ar užsiimkite aplinkos ir kardio treniruokliais su nuolydžiu.
Ketvirtadienis
45-60 minučių bet kokio vidutinio intensyvumo treniruotės (tai reiškia, kad mokant galite kalbėtis).
Penktadienis
Ar užsiėmimai ir širdies ritmas ant šlaito.
Šeštadienį arba sekmadienį
Atlikite širdies ar vidutinio intensyvumo treniruotę, trunkančią 60 minučių. Viena iš poilsio dienų yra poilsio diena.
Šį ar bet kurią kitą tvarką laikykitės šio plano per savaitę (su sąlyga, kad tas pats mokymas neturėtų būti kartojamas 2 dienas iš eilės, o tarp jėgos treniruočių - 48 valandų). Jei bandysite atsikratyti savo raumenų ir išlaikyti svorį, nuimkite vieną dieną nuo kardio treniruotės iš plano, kartu su jėgos pratimais.
Jums reikės
porą hantelių, kurių svoris yra 1,5-2,5 kg ir 4-6 kg;
futbolas;
laiptinė ar stendo aukštis 30-45 cm;
jogos blokas arba stora knyga kaip telefonų knyga;
ValSlide simuliatorius ar popieriaus plokštelės;
Gimnastikos turnyras;
medicininis svoris 1 kg;
motina jogai (neprivaloma)
Ką daryti
Atkurkite 5 minutes, naudodamiesi bet kokia širdies operacija, po to sekite po 2 kiekvieno judesio 10-12 pakartojimus tokioje eilutėje, atsitraukdami 30 sekundžių tarp rinkinių.
1. Pakabinti su mahami atgal, sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis
Atsistokite tiesiai, kojas plati šlaunyse. Paimkite 1,5-2,5 kg svorio hantelių rankas. Sėdi taip, kad klubai būtų lygiagreti grindims, tada eik į viršų ir paimkite kairę koją atgal. Grįžti į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte požiūrį. Pakartokite kojomis.
2. Kryžminis šokas, sustiprina kojų, sėdmenų ir pečių raumenis
Dešinėje rankoje paimkite 1,5-2,5 kg svorio hantelį ir nuleiskite ranką šlauneliu delne. Uždėkite kairę ranką už galvos, alkūnės į šoną. Padarykite lungdrop į kairę, tada eik aukštyn; pakelkite kairę koją ir dešinę ranką tuo pačiu metu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pakeiskite pusę ir užbaigkite žingsnį.
3. Curtsy su hanteliais, sustiprina kojų, sėdmenų ir bicepso raumenis
Kiekvienoje rankoje paimkite 2,5-6 kg svorio hantelį (rankas į kiekvieną pusę delnus į vidų) ir padėkite kojas ant klubų pločio. Leiskite kairę koją atgal ir dešinėje, pakelkite hantelius prie pečių. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir atlikite vieną pakartojimą, atlikdami dešinę koją į kairę ir į dešinę.
4. "Žirklės" su ruožtu , stiprina spaudos raumenis
Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir priveržkite tarp jūsų kulkšnių. Rankos nuleidžiamos ant grindų. Pakelkite tiesias kojas aukštyn. Pasukite savo kojas į kairę, kiek galite, nepriimdami pečių iš grindų. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pasukite jas į dešinę, kad atliktumėte vieną kartojimą.
5. Balansuojantis ant fitballo, sustiprina sėdmenų ir bagažo raumenis
Gulėti veidą žemyn, klubus į fitball. Padėkite dilbius ant grindų ir sulenkite kelius tiesiu kampu. Sėdynių įtempimas, stumkite kojas aukštyn, laikykite kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, kad šlaunys būtų tiesios ties su bagažu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Pasukite aukštyn, sustiprinkite krūtinės, pečių, rankų ir sėdmenų raumenis
Pažvelkite į dėmesį, atsigulkite rankomis ir keliais. Lenkdami rankas savo alkūnėse, nuleiskite krūtinę, kol jūsų pečiai bus lygiagreti grindims. Ištiesdami savo rankas, nuplėškite savo kairę koją nuo grindų 15 cm. Uždėkite savo koją ant grindų ir pakartokite judesį, pakaitomis kojomis.
7. Atsukite atgal, sustiprinkite tricepsą ir pečių raumenis
Sėdi ant grindų, lenkdami kelius, rankas ant grindų šalia savo klubų, pirštai nukreipiami į priekį. Iškirpkite batus 20 cm nuo grindų. Sulenkite rankas alkūnėse, nuleiskdami dubens galvą beveik iki grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
8. "čiuožyklė", stiprina kojų ir sėdmenų raumenis
Uždėkite savo kairę koją ant platformos ar suolelio, lenkdami savo kelio tiesiu kampu ir ištiesdami dešinę koją už jus, nulenkite pirštą ant grindų. Palenkite į priekį ir ištiesinkite rankas priešais save pečių, palmių aukštyje. Su lengvu judesiu pastatykite savo dešinę koją ant platformos, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir pakartokite. Pakeiskite kojas ir pabandykite.
9. Šlaunelės su įtempimu, stiprina kojų ir sėdmenų raumenis
Sulaikykite savo kairę koją Valslide simuliatoriuje arba popieriaus plokštelę rankomis ant šonų. Padarykite stumdomas traukes su savo kairiuoju snukio kampu į šoną, pakelkite rankas priešais jus iki krūtinės aukščio, nuleidžiant delnus. Ištieskite dešinąją koją kelio link, nukelkite kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Pakeiskite pusę ir užbaigkite žingsnį.
10. Rankovių suliejimas su pritūpimais, sustiprina sėdmenų, kojų ir bicepso raumenis
Stumkite vertikalioje padėtyje, kojos plačios ties klubais, keliai šiek tiek sulenkiami. Paimkite rankinius hantelius, kurių svoris yra 2,5-4 kg, rankos išlenktos stačiu kampu ir prispaudžiamos prie delnų. Sėskis, tuo pačiu metu pritvirtinkite hantelius prie pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
11. "Varna", sustiprina spaudą
Sėdi ant platformos ar stendo krašto, grizdydami kraštus šalia klubų. Kojos sulenktos, kojos stovi ant grindų. Atsilenkite atgal, nuplėškite kojas nuo grindų ir lengvai ištraukite jas priešais, kad kojos būtų lygiagrečios grindims. Priveržkite spaudą ir traukite savo kelius į savo krūtinę, paskleisdami kelius, kartu laikydami kojas. Užfiksuokite poziciją viename skaičiui, tada ištiesinkite kojas ir pakartokite judesį.
12. "Stalas", sustiprina bagažinės ir sėdmenų raumenis
Paimkite 1,5 kg svorio hantelį ir stovėkite ant visų keturių rankų ant pečių linijos, šlaunų statmenai grindims. Pakelkite dešinę ranką į šoną iki peties aukščio, paimkite kairę koją, sulenktą nuo kelio iki šono iki klubo aukščio. Grįžkite į pradinę padėtį ir užbaigkite pasikartojimą. Atlikite pakaitines puses.
13. Suspaudimas rankomis, stiprina krūtinės, pečių ir rankų raumenis
Pasirūpinkite, kad pabrėžtumėte gulintį (atsiremdami ant kelio ar pirštų), pečių liniją teptuku, kairioji ranka yra ant jogos bloko arba storos knygos. Sulenkite rankas alkūnes, nuleiskite savo krūtinę iki grindų. Paspauskite ant grindų, tada padėkite dešinę ranką ant bloko ar knygos ir perkelkite kairę ranką į grindis, kad užbaigtumėte pasikartojimą. Atlikite pratimą vėl, bet priešinga kryptimi.
14. Atsukite atgal, sustiprinkite tricepsą ir pečių raumenis
Sėdėti ant platformos krašto, užfiksuoti priekinį kraštą šalia klubų ir sulenkti kelius. Ištieskite rankas ir išplaukite baseiną iš platformos. Sulenkite rankas tiesiu kampu, nuleiskite klubus iki grindų. Ištieskite rankas, tada ištiesinkite savo kairę koją priešais save ir dešinę ranką į šoną. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti; pakeisti pusės ir užbaigti požiūrį.
15. Sustiprinkite pusiausvyrą, stiprina kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis
Užtikrinkite ginekologinį žaislą fiksuotam palaikymui kulkšnies aukštyje. Paimkite kitą galą saugos diržų dešinėje rankoje ir grįžkite taip, kad įtampa būtų pakankamai stipri. Atskleiskite dešinę koją nuo grindų ir balanso kairėje. Sėdėdamas link klubo, sėdėk ant savo kairės kojos ir ištraukite dešinę ranką į priekį ir į apačią. Ištieskite dešinę koją, traukdami dešinę ranką į krūtinę. Pakartokite Pakeiskite pusę ir užbaigkite žingsnį.
16. Šokinėja nuo pritūpęs, stiprina kojų, sėdmenų ir pečių raumenis
Padėkite kojas platesnę ir šiek tiek atsukite savo kojines į išorę. Laikykite 1 kg medicinos krūtinę abiem rankomis priešais jus krūtinės ląstoje. Sėdi taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tuomet vienu judesiu pakelkite, ištieskite rankas ir išspausdinkite kamuolį virš galvos, kartu traukdami kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite šuolį.
17. Paspauskite iš grindų, sustiprinkite sėdmenis, kojas ir bicepsus raumenis
Atsižvelgdami į rankas, leiskite rankas išilgai kūno palmėmis į išorę. Sulaikykite savo nugarą iki platformos, esančios 60 cm atstumu nuo jos. Įstatykite dešinės kojos koją ant platformos. Sulenkite alkūnės tiesiu kampu ir atsukite rankas delnus. Kėlimo hanteliai prie pečių, nusileidžia į ataką. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite; pasikeičia šonus ir užbaigia požiūrį.
18. "Dviratis" sustiprina spaudą
Sėdėti ant stendo, kojos sulenktos keliuose, kojos yra lygiagrečios grindims. Atsilenkite atgal iki 45 °, padėkite rankas už galvos. Ištieskite dešinę koją, ištiesdami koją ir sulenkite kairę koją kelio. Pakeiskite puses, kad užbaigtumėte kartojimą. Tęskite, kintamas kojas.
19. Stiprus poilsis, stiprina liemens ir sėdmenų raumenis
Paimkite dėmesio gulintį, atsiremdami ant grindų, laikydami dilbius. Kojos tiesiai po pečiais, rankos nuleidžiamos ant grindų, palmės žemyn, spauda yra įtempta. Pakelkite kairę koją ir padėkite kojos pirštą ant dešiniojo kulno. Užfiksuokite šią padėtį 10-15 sekundžių, tada pakeiskite kojas, kad užbaigtumėte požiūrį.
20. Atsikratyti medvilnės, sustiprinti krūtinės, pečių ir rankų raumenis
Atkreipkite dėmesį į garsą, padėdami klubus į futbolą. Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę iki grindų, tada stumkite taip sunkiai, kaip galite, ir plakite rankas; pakartokite
21. Sukdami atgal, pasukite, sustiprina tricepsą ir pečių raumenis
Sėdėti ant platformos krašto, pasikalbėkite su kraštais šalia klubų. Kojos stovi ant grindų ir yra sulenktos keliuose. Ištieskite rankas ir išplaukite baseiną iš priekio. Išlenktumėte alkūnės tiesiu kampu, nuleiskite klubus iki grindų. Ištiesinkite rankas į alkūnės ir, priartėję prie savo dešinės rankos, palieskite platformą netoli savo kairės rankos, kad užbaigtumėte vieną pasikartojimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, kairiajame ranka palieskite platformą dešinėje. Tęskite pakaitomis.