Kai sienos padeda
Pratimai baseine ir atvirame vandenyje vienodai degina kalorijas ir sustiprina raumenis. Tačiau baseine lengviau apskaičiuoti atstumą, daugiausia dėmesio skiriant takelio ilgiui ir savo jėgų paskirstymui. Rimtas mokymas vandenyje reikalauja paruošimo. Be plaukimo ir tinkamo kvėpavimo technikos, sunku įveikti net triušį. Jei kelis mėnesius aplankysite baseiną, ne tik "nusiplaukite", bet reguliariai, bent du kartus per savaitę, eik prie plaukimo, o valstybėje be dudinimo, plaukioti su nuskaitymu, kurio vidutinis greitis yra 1 kilometras, išbandykite siūlomą pratimą. Jei šią užduotį vis dar sunku atlikti, galite plaukti pakaitomis su briaunomis: su kiekvienu stiliumi - 50 m, arba su nėriniu - 75 m, su briauna.
Nustatykite geriausius įrašus jūroje: profesionalūs plaukikai užtikrina, kad lengviau judėti sūriame vandenyje, o jūs galite sukurti didesnį greitį. Tačiau, mokant atvirame vandenyje, turite atsižvelgti į daugybę papildomų veiksnių. Tai dažnai būna prasta vandens kokybė ir sumažėjęs jo matomumas (vidutiniškai apie metrą), srovių, bangų, dumblių buvimas ... Svarbiausias skirtumas yra vandens temperatūra. Ideali vandens temperatūra plaukimo pratimams yra 27-28 ° C (palaikoma baseinuose). Atvirame vandens telkinyje vidutinė vandens temperatūra vasarą neviršija 25-26 ° C, o kartais nukrenta žemiau 24 ° C. Be to, vandens temperatūra ant paviršiaus 1-2 m gylyje gali skirtis 1-2 ° C.
Atviro vandens mokymui reikia specialių taisyklių:
1. Pastoviai pašildykite ant žemės ir išplėskite vėlesnį įšilimą vandenyje.
2. Iškirpkite treniruotes laiku, bet padidinkite jų intensyvumą.
3.Neprarykite treniruotes žemoje vandens ir oro temperatūroje, kad išvengtumėte viso kūno peršalimo.
4.Svarbu, kad be kronografo ir kelio ilgio, kiek plaukiate, naudokite šį skaičiavimą: 40 taktų - tai apie 10 metrų arba vienas baseinas (tarpiniams plaukikams).
5. Norėdami laikytis nurodytos krypties, būtinai pakelkite galvos kas 5-8 smūgius.
"Aqua" aerobika siūlo daug pratimų, kuriems nereikia įrangos, kurią galite atlikti be instruktoriaus, o ne tik į baseiną. Pradėdami nepriklausomą mokymą, nepamirškite, kad dėl aplinkos skirtumų pratimai vandenyje skiriasi nuo pratybų salėje. Tai, kas atrodo paprasta ant žemės, gali būti neįmanoma vandenyje. Po keleto pamokų su treneriu, jūs gerai pajusite šiuos skirtumus. Pradedantiesiems ir tiems, kurie nežino, kaip plaukti, geriau sekti vandenį, liemens griovelius ar krūtinę išmėginti vandens akinius. Norint, kad mokymas būtų efektyvesnis, geriau judėti lėtai ir dideliu amplitudiu (pvz., Švelniais rankomis su rankomis) arba greitai ir su maža amplitudė (pvz., Maža šokinėja su švelniu kojų ir rankų skiesimu). Tačiau vidutinis greitis su vidutine amplitudė - ne "auksinis vidurkis" akvarteliui: tokie judesiai duoda mažiausią įtaką. Užbaikite treniruotes su raumenų grupių tempimo pratimais, kiekvieną kartą 30 sekundžių išlaikydami galutinę poziciją. Tai galima atlikti tiek vandenyje, tiek sausumoje.
Atviras vandens mokymas
Kardiorespiratinė sistema veikia, nukreipia ir pašalina šlaunikaulio raumenis, sėdmenis ir pečius. Pradinė padėtis: rankos prie siūlių, delnai nukreiptos į klubus, kojos pečių plotis, tiesiai į nugarą. Žemas šuolis, jungiamieji kojos ir rankos išsiskiria. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite greitą tempą su maža amplitudė arba lėtai, su plataus amplitudės ir dėmesio mažinti kojas.
Pasukite spaudą
Spaudos, nugaros, kojų ir rankų raumenys dirba. Pakelkite rankas į puses, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nuleiskite savo kelius į krūtinę ir nuleiskite nugarą ant vandens, ištiesdami kojas. Vėl pakelkite juos į krūtinę, stumkite juos tiesiai ir pakartokite. Gilumoje vandenyje atlikite pratybas dirže.
Mes atsipalaidavome
Atsipalaiduokite raumenis nugaros ir kaklo. Kojos judėjimas, kaip ir triušis, guli ant nugaros esančio vandens, rankos išskirstomos. Jei esate dirže, tada paspauskite kelius ir "sėdi" į vandenį su apvalia nugara, rankos išspaudžia priešais jus "užraktas". Dabar pasukite į šoną, rankos išsikišusios į vandens paviršių į priekį, laikykite nuspaustą kojas "plaukiojant". Ištieskite, bandykite ištiesinti stuburo. Judėti lėtai. Priklausomai nuo ratlankio (baseine) arba patikimo peties, ant kurio galite liestis (upėje, ežeryje, jūroje) vandenyje, galite atlikti kitus pratimus.
Modelis sėdmenis
Raumenys klubų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies. Atsistokite taip, kad vanduo būtų ant krūtinės ar juosmens. Suimkite šonus, nugara yra tiesi, kojos kartu. Kita vertus, paimkite tiesias kojas atgal. Pakelkite juos be lenkimo apatinėje nugaros pusėje dėl sėdmenų raumenų, šlaunų ir nugaros. Atlikite 2-3 komplektus iš 7-20 kartų (priklausomai nuo paruošimo).
Mes pašaliname "marškiniai"
Sėdmenų raumenys dirba, taip pat šlaunų išorinis ir vidinis paviršius. Suimkite šoną rankomis, pakaitomis atlikite muses su kojomis prie šonų (pirštas žiūri į priekį). Atlikite 2 rinkinius iš 10-12 kartų.
Paspaudus
Pečių, nugaros ir spaudos raumenys. Stovėkite šone, kad vanduo būtų giliai liemens, tvirtai laikykitės rankų, kojos yra pečių pločio, kūno šiek tiek pakreipkite į priekį. Ar push-ups: 2-3 rinkiniai 7-20 kartų. Pripučiamas ratas, rutulys ir čiužinys taip pat gali būti naudojami kaip mokymų vandens inventorius.
"Nuskendus" gelbėjimo plūduriu
Yra dirbančių klubų raumenys, sėdmenų raumenys (1 variantas); ginklų, pečių, nugaros, spaudos raumenys (2 variantas). 1 variantas. Paimkite nedidelį pripučiamą ratą ir stovėkite vandenyje ant krūtinės ar juosmens. Padėkite ratą ant vandens, paimkite rankomis, šiek tiek praskieskite alkūnės šonuose. Išsipludę, stumkite ratą, bandykite panardinti jį po vandeniu ir tuo pat metu iššokti iš vandens, paskleisdamas kojas į šonus. Akcentuokite liemens išstumimo iš vandens akimirką. Ar 2-3 rinkinius iš 7-10 kartų. 2 variantas. Padarykite vandenį krūtinėje. Apatinį kraštą laikykite ratu vertikaliai, šiek tiek pasiskirstę alkūnės. Kojos yra tankios dugne. Išsiplėtus į apačią, nuleiskite apskritimą, pabandykite jį panardinti į vandenį. Ar 2-3 rinkinius iš 7-10 kartų.
Mes stumiame oro čiužinys
Veikia kardiorespiratinė sistema, taip pat sėdmenų, šlaunų, nugaros ir rankų raumenys. Paprašykite kažkas gulėti ant oranžinio čiužinio. Padėkite rankas ant krašto, šiek tiek pakreipkite kūną. "Vykdykite", pakaitomis lenkdami kojas į kelius ir traukdami juos į krūtinę ir stenkitės išstumti iš vandens su sustojimais (tarsi "stumdami" juos ant vandens už jus). Greitai pakeiskite kojas, bandydami stumti čiužinį "keleiviu" į priekį.
Dėl mados krepšio
Galite mokyti ne tik vandenyje, bet ir jame (tačiau pradedantiesiems, plaukimas tokio mokymo procese yra beveik neišvengiamas). Atostogose yra daug "paviršiaus" sporto, kurie gali pridėti gerą nuotaiką ir pagerinti jūsų figūrą. Tai įvairūs slidinėjimo ar vandens slidės variantai. Kai kuriais atvejais sportininkas ant laivo vilkia specialią valtį ("wakeboarding", "wakesurfing"), kitose - "veda" aitvarą (kiteboarding), trečioje lentoje judama banga (naršymas) ir ketvirta - burės (ypač populiarus šiandien yra burlentė ) Pastaroji yra šokių rūšis su buriu. Jūs, kaip kapitonas, kontroliuojate savo mažąjį laivą ir aiškiai kontroliuojate kiekvieną jo judėjimą.
Per slidinėjimą dalyvauja įvairios raumenų grupės. Kai pakilsi ant lentos ir pakeliate burę, veikia kojų, šlaunų ir rankų raumenys. Kai sugaujate vėją ir valdai buriuotoją, pagrindinė apkrova nukrenta spaudoje ir nugaroje ... Šiek tiek atostogos, kurias praleidžia burlenčių kompanija, pakanka pagerinti figūrą. Po dviejų savaičių reguliarių treniruočių raumenys taps tonomis. Vandens sporto rūšys ir kiti vandens sporto šakos ne tik sudaro gražią figūrą, bet ir gerokai pagerina viso kūno būklę: daugeliui dėl jūros vandens ir oro poveikio greitai atsiranda sloga ir galvos skausmai. Ir, žinoma, gražus įdegis - kaip dovana!
Vynuogynai už žemę
Jei planuojate apriboti burlaivį ateinančio atostogų metu, galite pradėti mokytis dabar. Tai sudėtingas ir techninis sportas. Norint gerai slidinėti, reikalingas intensyvus treniruotės, siekiant sukurti lankstumą, ištvermę, koordinavimą. Pradedantiesiems bus naudingos šios pratimai.
1. Ištieskite pečių ir kaklo raumenis.
Sustokite tiesiai, tada perkelkite savo kairę ranką už galvos ir paimkite dešinę ausį. Ištraukite galvą į kairę pečių dalį. Sulenkite kairę ranka ir traukite riešą žemyn. Laikykis kelias sekundes. Pakreipus galvą, laikykitės nugaros tiesiai.
2. Pečių pleišto raumenų ištempimas.
Stumkite vertikaliai, nulenkite kairę ranką už galvos ir padėkite ją tarp pečių. Pasukite kairę pečių dešine ranka ir traukite link kūno centro. Laikykitės paskutinės pozicijos keletą sekundžių.
3. Peties diržo ir pilvo raumenų jėgos apkrova.
Uždėkite dešinę pusę. Pakelkite kūną nuo žemės, pasilenkdami tik dešiniajame dilbio ir dešinės kojos išoriniame krašte. Padėkite kairę ranką ant krūtinės. Iš šios pozicijos pakelkite kairę koją lygiagrečiai kūnui ir nuleiskite ją. Laikykite kūną tiesiai, dubens negalima pasisukti atgal arba nuleisti. Atlikite mažiausiai 10 kartų, tada perjunkite ir atlikite vandens aerobikos pratimą - ištvermės pratybas, lankstumą ir koordinavimą kitoje pusėje.