Pasak ekspertų, pakanka 20 minučių treniruotis per savaitę, kad sumažėtų 27 proc. Ankstyvos mirties rizika. Jei atliksite visas šioje medžiagoje pateiktas rekomendacijas, padidinsite sveikatos galimybes aukso jubiliejų laikotarpiu 50%. Mes paskirstėme širdies ir energijos krūvį taip, kad galėtumėte gauti maksimalią naudą iš pratimų. Sporto salėje siūlomų moterų pratybų kompleksas, širdies operacijos padės jums atrodyti patrauklesni ir jaunesni!
Klasės grafikas: atlikus kardio operaciją, atlikite visus pratimus šia tvarka. Įtraukite į tai jėgą, kurią jūs jaučiate savo raumenyse atlikę šį kompleksą, ir jūs suprasite, kad tai ne tik sustiprins jūsų sveikatą, bet ir padės jums geriau susidoroti su jūsų kasdieniais reikalais. Jūs galėsite lengvai vaikščioti laiptais, nešioti maišus (ir vaikus!) Ir atlikti namų darbus be baimės atsitiktinių sužalojimų ir traumų.
Kiek turėčiau mokyti?
Amerikos sporto medicinos koledžas, kartu su Amerikos širdies asociacija, apskaičiavo, kad būtina naudoti pagrindines raumenų grupes ne mažiau kaip 2 dienas per savaitę, atliekant bent vieną 8-12 kartų kiekvieno pratybų procedūrą. Jei turite laiko, galite atlikti 2-3 kiekvieno pratybų rinkinius. Tarp judesių pasilieka 6o sekundes.
- Kunigas su stende
Kojų, sėdmenų, nugaros ir diržo dirželių raumenys. Atsistokite, kojos yra platesnės nei jūsų pečių, paimkite kūno apšvietimą viduryje ir padėkite savo rankas prie savo klubų, rankos yra pečių plotyje. Atlikite pusę sėdimos vietos, laikydamiesi natūralaus stuburo išlinkio. Tada sėdi žemyn (kūno svoris turėtų nukristi ant kulno) ir tuo pat metu pakelti bodybarą prie pečių, alkūnės "išvaizdą" į priekį, delnus į viršų. Sustorėja sėdmenis, greitai ištiesinkite, tada nupjaukite kūno statytoją virš galvos - vieną kartą. Laikykitės vienos sąskaitos. Grįžkite atgal į pradžią ir pakartokite 8-12 kartų.
- Rankų pakėlimas ant rutulio
Darbas krūtinės, pečių juostos ir raumenų stabilizatorių raumenyse. Paimkite hantelius ir gulėkite ant futbolo - pečių kamuoliuko viduryje, nulenkite ant fiksuotojo. Padėkite kojas ant pečių pločio ir ištieskite rankas priešais savo krūtinę, palmės "atrodo" viena į kitą. Tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį alkūnę, padėkite hantelį į dešinįjį pečių ir nuleiskite kairę ranką iki pečių lygio, alkūnė šiek tiek sulenkiama, delnas "atrodo" aukštyn. Laikykitės 1 paskyros, tada vėl prijunkite rankas prieš krūtinę ir pakartokite, pakeisdami pusę. Tai bus viena pasikartojimas. Padaryk tai 6 kartus.
- Push-up su judesiu
Rankų raumenys ir stabilizatoriai dirba. Atsigulkite ant futbolo veidą žemyn ir perduokite rankas į priekį - taip, kad blauzdos būtų kamuolys viršuje, uždėkite rankas ant pečių pločio. Laikykite savo klubus aukštesnius, kad visas kūnas nuo galvos iki kojų formuotų tiesią liniją. Pasiekę šią padėtį, sulenkite alkūnės ir pakelkite kūną prie grindų. Po to, ištiesinkite rankas ir vaikščiodami rankomis atgal, kad klubai būtų tinkami. Tada vėl pradėkite judėti į priekį. Taigi, atlikite 8-12 kartų pratimus.
- Dinaminis šuolis
Kojų, sėdmenų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Atsistokite, kojų pečių plotis, padėkite kūno parką už nugaros ir laikykite rankas šiek tiek platesnes nei pečių, rankos "atrodys" į priekį. Laikydami tavo nugarą tiesiai, padarykite dešinę koją į priekį, kelio virš blauzdos. Paspauskite savo dešinę koją ir atlikite atgalinį žingsnį - tai bus vienas pasikartojimas. Laikykitės 1 paskyros ir pakartokite. Atlikite 8-12 kartų, tada pakeiskite kojas.
Nepakanka laiko?
Pasukite šį maitinimo kompleksą į visą pratimą, po kiekvieno pratybų praturtinkite 2 minučių širdies kraujavimą (aktyvumas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo). Užpildykite greitą sesiją 10-15 minučių vidutinio sunkumo širdies.
- Šoninė juosta
Sėdmenų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Išdėstykite dešinėje pusėje - kojos tiesios, kojinės ant savęs. Paimkite hantelius į kairę ranką ir laikykite jį dešinėje šlaunoje. Dešinės rankos alkūnė turi būti griežtai uždėta po pečių ir pakilti, nusileidžiant dešiniajam dilbiui. Padidinkite savo klubus ir ištempkite spaudos raumenis, kad kūnas nuo galvos iki kojų formuotų tiesią liniją. Su raumenų jėga, laikykite kūną vis dar, nepajunkite dešinės peties. Pakelkite kairę koją iki klubo lygio. Nuleiskite koją (klubus pakelkite) ir pakartokite. Atlikite 8-12 kartų ir pakeiskite kojas, kad užbaigtumėte metodą.
- Tricepso treniruoklis fitball'e
Tricepsas ir raumenų stabilizatoriai dirba. Sėdi ant futbolo, sulenkiami keliai, kojos ant grindų, delnai liesos prie rutulio šalia klubų. Ištiesinkite alkūnės, pakeldami šlaunikaulius ir šiek tiek judinkite į priekį, tada perkelkite kojas toli nuo rutulio - tiesesnės jūsų kojos, sunkesnis judesys ir intensyvesnė apkrova. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite klubus iki grindų. Tada ištiesinkite rankas ir pakartokite. Apskritai atlikite 8-12 kartų.
- Pailginimas su amortizatoriaus diržu
Sėdmenų raumenys, nugaros, priekinės šlaunies ir bicepso raumenys. Suimkite amortizatoriaus sukibimą, padėkite rankas ant delnų pusių ir atsistokite juostelės centre, pečių pečių plotis. Pakreipkite kūną į priekį 45-90 laipsnių kampu, išlaikydami natūralią liemens kreivę. Jei juosta yra per laisva, traukite ją, kol ji jaučia įtampą. Sulenkite alkūnės ir pakelkite šepečius į šonus. Palaikydami rankas ir ištempdami sėdmenis, grįžkite į vertikalią padėtį. Nuleisk rankas ir pakartokite. Apskritai atlikite 8-12 kartų.
- Klasika
Kojų ir sėdmenų raumenys dirba. Padėkite kojas platesnes nei pečių ir nuleiskite į pusę pritūpę. Laikydami rankas ant šonų arba šiek tiek pakeldami pusiausvyrai, nuplėškite savo kairę koją nuo grindų. Nustatę pusiausvyrą, šokinėkite dešinėje kojoje į priekį ir šiek tiek į kairę. Tada ant tos pačios kojos į priekį ir į dešinę. Atlikite 8-12 žingsnių šuolius, tada pasukite, pakeiskite kojas ir pradėkite šokinėti priešinga kryptimi. Širdies ir kraujagyslių pratybų nauda yra akivaizdi, nes jie yra tiesiogiai susiję su širdies darbu. Reguliariai juos vykdydami, jūs sumažinsite kraujo spaudimą, padidinsite "gero" cholesterolio kiekį ir sumažinsite stresą ir nerimą, todėl labai sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, jūs sumažinsite osteoporozės, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio formų atsiradimo tikimybę.
- Kiek treniruotis
Penkis ar daugiau kartų per savaitę praleidžia ne mažiau kaip pusvalandį vidutinio intensyvumo kardio treniruotes (tai lygis, kai pratybų metu galite kalbėti, bet ne dainuoti!). Arba galite pasirinkti mažiausiai tris kartus per savaitę 10 minučių intensyvų treniruotę (kai sunku kvėpuoti ir negalėsite tęsti pokalbio). Siekdami maksimalios naudos sveikatai, ekspertai rekomenduoja derinti vidutinio sunkumo ir intensyvų apkrovą ir padidinti mokymo laiką (nes minėtos rekomendacijos yra minimalios). Atlikite pasirinktą kompleksą nurodytoje instrukcijoje (bet kokia kardio rūšis tinkama: dviratis, bėgimas, vaikščiojimas, žingsnis), tai padės jums paskirstyti apkrovą savaitės dienomis.
Dviguba veikla
Pirmiau minėti planai yra skirti daugiau sveikatos gerinimo nei deginant kalorijas. Jei norite prarasti perteklius sterlingų arba likti nuošalyje nuo įdarbinimo naujų, eikite į aukštesnį lygį mokymo. Jums reikės bent 60-90 minučių kraunant kortelę (nuo vidutinio iki didelio intensyvumo) 5-6 kartus per savaitę. Savaitraštis, jūs turite suteikti pratimus 300-450 minučių. Skamba kaip sunkus darbas? Ne visi. Norint gauti matomą rezultatą, skirtingiems žmonėms reikia skirtingo darbo krūvio lygio. Geriausias rezultatas yra mokymų derinimas su protinga dieta. Kuo mažiau kalorijų sunaudojate, tuo mažiau laiko turite juos sudeginti.