Pratimai namuose
Kojos . Squat su hanteliais
Mes pakilsime tiesiai, laikydamiesi hantelius pailgintomis rankomis, mes pastatysime kojas ant kaulų pločio, pastumės lygiagrečiai. Mes sėdėsime taip, kad klubai būtų lygiagreti grindims, o tuo pačiu metu ištieskite sėdmenis atgal, kūnas nesileis į priekį ir nesulenksite apatinėje nugaros pusėje. Ištiesinkite, pakartosime judėjimą iki 20 kartų, atliksime 4 serijas.
Pratimai "Machas su hanteliais"
Mes pakilsime ant kelių, rankas laikysime priešais grindis. Paspaudžiame hantelią, nuslinkę koją prie kelio, pakelkite koją su hanteliu taip, kad ji būtų lygiagreti grindui, pakartokite iki 15 kartų ir užbaikite kiekvieną pėdą 4 serijoje.
Pratimai "Lunge with humbbells"
Mes grįšime į pradinę padėtį, tai yra tokia pat kaip ir pirmojo pratybų metu. Mes įdėjome dešinę koją į priekį, o kairę koją ant kojos, perkelkime į dešinę koją kūno svorį, užsiimame kumšteliu, grįšime į pradinę padėtį. Bet mes nenusileidžia kelio. Pratimai 20 kartų pakartojami kiekvienai kojai, atliekame 4 serijas.
Pratimai "Leg Bend"
Mes kalbančiame žemyn ant grindų, spaudžiame tarp kojų hanteli, sulenkite kojas, traukite hantelius į sėdmenis ir atsargiai grąžinkite atgal, pakartokite 20 kartų, paleiskite 4 rinkinius.
Už nugarą
Pratimai "Honkongo traukimas prie diržo"
Sudėkite kojas kartu ir atsistokite tiesiai, laikykite rankos kartu rankomis. Kūnas pakreipiamas į priekį, esant 45 laipsnių kampui, vienu metu paimkite diržą 2 hantelius ir padėkite jį į pradinę padėtį. Mes kartojame 15 kartų, po 3 serijas.
Pratimai "statinis traukimas su hanteliais"
Stumkite tiesiai, laikydamiesi rankšluosčių tiesiais rankomis, laikydamiesi nuolydžių į priekį, kelio sąnariai šiek tiek sulenkiami, traukdami hantelius iki blauzdos vidurio, grįžtame į pradinę padėtį, pakartodami 15 kartų, atlikdami 3 serijas.
Krūtims
Pratimai "Hantelis"
Mes padedame atgal ant pagalvės, kad alkūnės neliesti grindų. Paimkite hantelius į rankas, ištieskite rankas. Nugarėlės neužtrūksta nuo grindų, kojos lenkia kelius, kojų kojos stovi ant grindų. Hanteliai lėtai nusileidžia, jaučiame krūtinės raumenis, tada lėtai stumkite hantelius. Mes pakartosime iki 15 kartų, atliksime 3 serijas.
Pratimai "Rankų veisimas su hanteliais"
Lieskime ant nugaros ant pagalvės, mūsų alkūnės nelieskite grindų, o mes ištiesime tiesiai rankomis su hanteliais, palieskite grindis alkūnėmis. Pakartokite 12 kartų, 3 serijos.
Rankos
Pratimai "Kompleksiniai pratimai rankoms"
Mes pakilsime tiesiai, rankos nusileisime su hanteliais. Mes sukursime dešinę ranką, nuleiskime hantelį už mūsų nugaros ir tuo pačiu metu mūsų kairiajame ranka atliekame hanteli pakėlimą į bicepsą, tą pačią judesį pakartojame 12 kartų, keičia rankas, atlieka 3 serijas iš kiekvienos rankos, triceps ir bicepso dirba tuo pačiu metu.
Pratimai "Paspauskite"
Mes gulime pradinėje padėtyje, sukdami, laikydami vieną galvos už galvos, padarykite 20 posūkių su 4 serijos hanteliu. Kvėpavimo metu mankštos neužkertamas kelias, nugarėlės nugaruoti nuo grindų.
Pratimai su hanteliais skrandžiui
Čia galite padaryti nedidelę pastabą, nes pilvo raumenys taip pat yra raumenys, kaip ir kiti, jiems reikia specialaus mokymo. Yra tokia taisyklė, kad daugiau nereiškia, kad bus geriau. Pakanka, kad kiekviena iš šių pratimų pakartotų 15 kartų per du sesijas. Kvėpuojant pilvo raumenis, mes kvėpuojame giliai, bet tik paviršutiniškai, tada stresas taps mažesnis.
Mes pradedame nuo kelio kilimo. Tai užtruks skersinį strypą, kurį mes nustatėme taip aukštai, kad kojos gali liesti grindis, o kūnas laisvai pakabinti. Kabantys ant skersinio, lėtai sulenkite kelius, kol paliečiame krūtinę. Mes juos laikysime, tada sumažinsime juos. Šis pratimas yra efektyvus pilvo raumenims.
Mes traukuojame pilvo raumenis "sukdami". Norėdami tai padaryti, mes dedame ant grindų, sulenkite kelius tiesiu kampu. Padėkite galvą ant savo krūtinės ir pažiūrėkite į lubas, nepakeiskite pozicijos, o tai yra pagrindinis dalykas šiai užduočiai. Tada, padedant pilvo raumenims, pakelkite viršutinę kūno pusę ir nuleiskime ją iki kelio, nepakeisime kelio padėties. Ilgai nelaikysime šios pozicijos, tada grįšime į pradinę padėtį. Šis pratimas atliekamas rankomis už galvos, nukreiptas į viršutinius pilvo raumenis, o mažesnių raumenų treniruotėms mes ištiesime rankas prie kojinių.
Krūtinė
Ne tik vyrai svajojasi elastingų ir gražių krūtų, bet ir moterų. Pradėkime nuo lengvo pratybų.
Push-ups
Lieskime ant grindų, rankos laikomos lygiagrečiai vienas ant kito krūtinės ląstelėje. Tada lėtai pakelkite kūną ir nuleiskite jį nevisiškai. Stebėkite, kad rankos būtų įjungtos. Nugara yra lygi grindims. Pratimai traukia ne krūtinkaulio raumenis, bet daugiau bicepsų. Paprastas tokio pratybų variantas yra stumdomas iš kėdės arba iš sienos, kryžminių ir išlenktų kojų.
Pratimai "drugelis"
Jums reikia stendo ir hanteliai. Mes laikome ant stendo, kiekvienoje rankoje imkime hanteli, pakelkite jį 90 laipsnių kampu. Rankos auginamos skirtingomis kryptimis, kol mes gauname tiesią liniją su kūnu, tada vėl jas prijunkite. Šioje pratyboje labiausiai optimali yra krūtinės raumenų įtampa.
Pratimai
Mes dedame kojas tiesiai ant pečių pločio, žengiame vieną žingsnį į priekį ir perkelia kūno svorį į šią koją. Kiekvienoje rankoje mes užsiimame hanteliu, kurio svoris yra 2 kilogramai. Mes lenkdami rankas alkūnėmis, bet ne ant krūtinės. Mes užsiimame alkūnėmis šonuose lygiagrečiai grindims ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai tinkami tricepsui ir krūtinės raumenims.
Paskutinis pratimas
Pradinė pozicija yra ant stendo. Mes užsiimame hanteliais ir ruošiame rankas priešais mus. Mes sulenkti rankas taip, kad alkūnės būtų stačiu kampu.
Po pratimų namuose su hanteliais traukite 10 minučių pagrindines raumenų grupes. Vykdykite šiuos pratimus, tačiau pasikonsultuokite su gydytoju iš anksto, jei galėsite atlikti šiuos pratimus namuose, atsižvelgiant į jūsų ligas.