Amortizatorius pasidarys raumenis ir stabilizatorius, bet tai ypač naudinga pečių juostos raumenims, kurie daugelyje mergaičių yra silpni. Tai tinka net pradedantiesiems. Tai pamatysite, jei atliksite kompleksą 2-3 kartus per savaitę. Jei jums sunku atlikti pratimą, kaip aprašyta, tiesiog sureguliuokite įtampą. Priešingu atveju nulenkite ir atlaisvinkite šiek tiek, arba vietoj dviejų rankenų pasiimkite tik vieną.
Viena paprasčiausio sporto reikmenų, kuri yra elastinga ir stipri guminė vamzdelis su rankenomis ant galų. Paprastai spalva kalba apie pasipriešinimo laipsnį, kurį suteikia šis šaudyti. Vienos ženklinimo sistemos neegzistuoja, tačiau geltona paprastai suteikia minimalią apkrovą, žalia yra šiek tiek didesnė, o po to - raudona, mėlyna ir juoda. Todėl jie naudoja šiuos šovinius į įvairias programas, nuo reabilitacijos po sužeidimų iki pilateso ir profesionalių sportininkų stiprių treniruočių. Guminis amortizatorius yra puiki laisvų svorių ir simuliatorių alternatyva. Įskaitant, nes tai leidžia jums įkelti raumenis šiek tiek kitokiu būdu, o tai reiškia, jei reikia, įveikti treniruotes ir tiesiog įvairinti fitneso klases. Su juo galite atlikti daugybę įvairių pratimų, skirtų mergaičių raumenims vystytis, stovėti ar sėdėti ant jo, mesti fiksuotą paramą, mokytis poromis ...
Squats su rankų lenkimu
Kojų, sėdmenų ir bicepso raumenys. Atsistokite kojas ant dubens pločio, pėdų amortizatoriaus viduryje, kiekvienoje rankoje paimkite kovos kampo rankenėlę. Atsukę dubens atgal, nulenkite į tupę į padėtį, kurioje šlaunys bus lygiagrečios grindims, ir vienu metu sulenkite rankas alkūnėse. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Atlikite 2-3 paketus iš 10-15 kartų. Atliekant sėdimąsias vietas ir išpuolius, būtinai laikykite išlenktų kojų kelius paskutiniame judesio taške, o ne išsikišti už piršto projekcijos.
Plaučiai su rankos nukreipimu
Kojų, sėdmenų, delnų raumenų raumenys dirba. Pasukite dešinę koją į amortizatoriaus vidurį, palikite plataus žingsnio atgal ir padėkite ant piršto. Paimkite amortizatoriaus rankenėlę dešinėje rankoje. Atsikelkite į šlaunį, nukreipdami dešinįjį kelį į grindis ir vienu metu traukdami dešinę ranką į šoną, kol lygiagrečiai su grindimis. Grįžti atgal ir pradėti poziciją. Pakartokite 10-12 kartų, pakeiskite koją kitame žingsnyje. Padėkite 2 rinkinius kiekvienai kojai.
Šonai ir trauka
Kojų ir sėdmenų raumenys, dirvožemio raumenys. Padėkite kojas 2 kartus platesniu nei pečių, jūsų kojos yra šiek tiek pasuktos į išorę, kairėje - amortizatoriaus viduryje. Paimkite šaulių rankenėlę dešinėje rankoje, palikite kairę ant diržo. Palenkite į šoną, sulenkite dešinįjį kelį ir traukite amortizatoriaus rankenas į dešinę pečių dalį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei pratybos yra pernelyg sudėtingos, palikite rankoje tik vieną raketės rankenėlę. Kitu požiūriu pradėkite naudotis kitu būdu. Atlikite 2 rinkinius iš 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi.
Vienos rankos pasvirimas
Nugaros darbo raumenys. Uždėkite dešinę koją ant amortizatoriaus vidurio, o kairė kojos dalis nuvažiuojate. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį taip, kad viršutinė kūno dalis būtų beveik lygiagreti grindims. Paimkite kairės rankos galą ir dešinę atsilenkite nuo šlaunies. Laikydami kūno padėtį, sugriežinkite amortizatorių rankas į klubo laikiklį, nukreipdami alkūnę atgal ir nukreipdami nugaros centrą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Kitu požiūriu pradėkite naudotis kitu būdu. Padarykite 2 rinkinius iš 15 pasikartojimų kiekvienai pusei.
Ranka pratęsta tricepsui
Tricepsas, šlaunų ir sėdmenų raumenys. Padidinkite kojas dvigubai plonesniu kaip pečių, pasukite kojas 30-40 laipsnių kampu, nugara tiesiai. Paimkite vieną rankenėlę iš šaulių dešinėje rankoje, traukite ją ir, lenkdami alkūnę, užfiksuokite amortizatorių už nugaros, laikykite jį kairiuoju ratu liemens lygiu. Dabar sėdėk (galų gale šlaunys yra lygiagrečios grindims ir pasukite dešinį kampą su koto) ir vienu metu ištiesinkite dešinę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Kitu požiūriu pradėkite pratimą kita vertus. Padarykite 3 rinkinius po 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi.
Patalpinkite koją į šoną
Sėdmenų raumenys veikia. Stovėkite amortizatoriaus viduryje, pečių pečių plotis išimamas. Kairėje rankoje, paimkite jį į šoną, pakeldami jį pečių lygyje, paimkite amortizatoriaus ranką dešinėje rankoje. Perkelkite kūno svorį į savo kairę koją ir traukite dešinę pusę taip aukštai kaip galite, traukdami amortizatorių ir traukdami rankeną į klubo sąnarį. Palaikykite pusiausvyrą ir dubens pradinę padėtį. Grįždami į pradinę padėtį, nuleiskite koją, kad apšviestumėte grindis. Atlikite 1-2 takelius 15-20 kartų kiekvienai pusei.
Kūno pasukimas atgal
Spaudos raumenys dirba. Sėdi, ištieskite kojas ir kryžkite juos apatinėse kojose, pasukite amortizatorių per kojas. Palenkite atgal, perkelkite kūno svorį į sėdmenų viršutinę dalį. Paimkite šaulių rankenas abiem rankomis ir laikykite juos krūtinės ląstos lygyje. Atlaisvinkite nugarą, traukite į skrandį. Laikydami dubens padėtį, pasukite kūną iš dešinės į kairę. Tai bus 1 pasikartojimas. Užpildykite 2 rinkinius iš 10 kartų.
Stendas nuo sėdimosios padėties
Deltoidiniai raumenys ir tricepsas dirba. Sėdėti su kojomis, kurios kerta amortizatoriaus viduryje, paimkite iš kiekvienos rankos šaulių rankenėlę ir šiek tiek pakelkite virš pečių lygio, o delnai - į priekį. Nenaudodamas rankų alkūnėse, stumkite juos virš galvos. Nesulenkite, nekelkite pečių sąnarių. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Ar 2 rinkinius 12-15 kartų.
Stumkite krūtinę iš sėdimosios padėties
Peties darbo nugaros ir nugaros raumenys. Sėdėkite tiesiai, kojos tęsiasi priešais jus ir šiek tiek sulenkite kelius. Išmėginkite kuprą per kojas ir iš kiekvienos rankos paimkite kovos kulkio rankeną: rankų linija tęsiasi amortizatoriaus linija. Patraukite rankenas į tave, nukreipdami alkūnės atgal ir nusiimdami pečių mentes. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 2 žingsniai pasiekia 12-15 kartų.
Ginklų tiesinimas įkalnėje
Tricepsas dirba. Pasukdami dešinę kojos pakėlimo vidurį, paimkite kairįjį plačiąjį žingsnį atgal ir padėkite ant kojų. Sulenkite kelius ir palenkite į priekį. Su savo dešine ranka atsilenkite nuo klubo, paimkite amortizatoriaus ranką į kairę ranką ir traukite ją iki klubo sąnario, alkūnės virš nugaros. Pritvirtindamas peties ir alkūnės padėtį, priveržkite tricepsas ištiesinti ranką atgal. Grįžti į pradinę padėtį. Nemeskite rankos po šlaunimi! Pakartokite Kitame pasikartojime sekite pratimu dešine ranka. Atlikite 1-2 veiksmus 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi.