Sužinokite, kaip užkąsti tinkamai
Kas iš mūsų nėra nuodėmės valgydami pechenyushek į biurą? Labai daug! Nepaisant noro tinkamai valgyti ir tik naudingus maisto produktus. Pasirodo, kad ši "grikiena" gali mums padėti numesti svorį. Jei jums reikia užkandžių, tada labiausiai tikėtina, kad tinkamos mitybos strategija, kaip prarasti svorį, nėra visiškai teisinga. Jūs turėjote labai lengvas pietus, taigi jūs greitai tapo alkani. Kartą pabandykite valgyti ne tik salotas, bet ir pridėti, pavyzdžiui, vištienos gabalėlį. Mes ne visada elgiamės teisingai, bet mes galime patys panaudoti savo klaidas.
Pridėkite skaidulą prie dietos
Neseniai atliktas mokslininkų tyrimas įrodė, kad yra vandens tirpių skaidulų, turinčių daug obuolių, avižų, riešutų, nauda ... Tai sumažina uždegiminių procesų, susijusių su nutukimu, atsiradimą ir labai stiprina imunitetą. Pluoštas padeda imuninei sistemai "kurti" ląsteles, kurios turi priešuždegiminį poveikį ir gali kovoti su infekcija. Taip yra todėl, kad vandenyje tirpus pluoštas padidina proteinų interleukino-4 gamybą, kuris turi priešuždegiminį poveikį.
Aukštyn laiptais
1. Pradėkite mažai: pridėti 30 minučių pėsčiomis į įprastą gyvenimo grafiką. Bet kasdien! Tai nesutrikdys jūsų įprastos kasdienybės, tačiau labai greitai tai turės teigiamą poveikį skaičiui.
2. Jei šitą programą bent jau įvaldysite, tada eikite į vertikalią judesį - įvaldykite laiptus. Ar sunku lipti į 10 aukštą? Lipkite į 5-ąją, tada naudokite liftu. Bet dieną iš dienos padidinkite apkrovą.
3. Įtraukite pratimus į apačioje esantį mygtuką. Daugeliui merginų ši kūno dalis reikalauja rimto dėmesio. Pirmąją savaitę gali pakakti tik vienos pratybos - sukama ant apačios paspauskite: guli ant grindų, kelius pakreipkite sulenkiant kelius (kampas po keliu yra 90 ° C), rankos perbrauktos galvos gale. Pakelkite kūną, bandydami užfiksuoti gimdos kaklelio sekciją.
4. Nepamirškite reguliuoti dietos. Jei jums sunku laikytis griežto plano, pradėkite keistis nuo paprastų dalykų: pašalinkite iš dietos saldus, bet ne amžinai, bet mažiausiai 5 dienas per savaitę savaitgaliais leidžiama atsipalaiduoti.
Įtraukite į įprastą dienos režimą truputį. Keliaukite 30 minučių su šunimi, autobusu nuvažiuojate pėsčiomis. Pakelkite liftu iki grindų ar eikite palei eskalatorių. Atlikite širdies veiklą. Pradėkite mokymą lėtai, palaipsniui sparčiau. Stenkitės išlaikyti nurodytą tempą ir treniruotę mažiausiai 35 minutes. Pridėti šiek tiek energijos. Ar pratybos spaudoje: sukimas - 3 rinkiniai iš 12 kartų. Vaikščiokite po 12-15 atakų kas dešimt minučių. Tai yra sėdmenų apkrova. Tiesiog atsipalaiduokite ir padėkite atsipalaiduoti pasenusiais pėdsakais. Padarykite masažą. Keičiant mažus ir didelius apkrovos intervalus, jūs sunaudosite daugiau kalorijų. Po treniruotės nepamirškite apie tempimą. Bet kokia veikla yra fizinė apkrova. Tvarkykite namus. Pusvalandyje valant vonios kambarį, jūs sunaudosite 120 kalorijų, o valandą gausite -150 kcal. Eiti apsipirkti: tik 1 valanda apsipirkimo uždegs 120 kalorijų. Pratimai lauke! Važiuokite ant ritinėlių: jei pasieksite 1 km per 4,5 minutes, per valandą degkite 400 kilokalorijų. Eikite palei upės krantą arba miške ir nuleiskite savo sėdmenis.
Pirmadienis
Pusryčiai: varškės pyragas su razinomis (galite užsisakyti arba pirkti gatavą produktą) - 150 g. Puodelis kavos su mažu riebiu pienu iki 1,5% riebalų. Užkandis: geriamojo jogurto mažo riebumo iki 1,5 - 300 ml, 1 vidutinio obuolio, 1 vidutinio kriaušės. Vakarienė: plekšnės su česnakais, kepta orkaitėje - 150 g žuvies, geriau - filė + 200 g grybų. Patiekite nedideliu daržovių lėkštuku.
Antradienis
Pusryčiai: dribsniai "Fitness" su mažai riebiu pienu -1 puodelis, dribsniai - 60 g, pienas 1 - 200 ml. Sezoniniai vaisiai - 200 g. Pietūs: virta bulvių (240 g) su šiek tiek sūdyta lašiša (60 g) ir jogurto padažu (sumaišykite gamtinį pieno produktą su žolelėmis, pipirais ir druska). Daržovių salotos iš salotų lapų, agurkų ir ridikėlių, pagardinti alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu - 200 g Užkandis: 300 g saldžiosios vyšnės ar kitos uogos. Vakarienė: triušis su daržovėmis, persipynusiais baltojo vyno - 250 g Naktį: fermentuotas šoninis 3,2% -300 ml.
Trečiadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant lieso pieno su džiovintomis vaisiais (50 g razinos, slyvos ar džiovintos abrikosai) - 250 g. Puodelis kavos su mažu riebiu pienu iki 1,5% riebalų. Po pietų užkandis: vaisių salotos (200 g supjaustytų braškių, obuolių ir apelsinų) su 4% varškės (100 g). Vakarienė: virtos krevetės -120 g. Salotos: Rukola (1 puodelis), vyšnių pomidorai (100 g), sumaišyti su citrinų sultimis ir 1 šaukštelis. alyvuogių aliejaus. Naktimis: kefyras 1 - 200 ml.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: duonos grūdai - 2 30 g skiltelės, puodelis kavos su pienu iki 1,5% riebalų. Pietūs: vištienos sriuba su 250g grietinėlės (sultinys ir keletas smulkios pasta). Vištienos krūtinė be odos ant grotelių -150 g, grūstų duonos gabaliukai - 30 g, salotos iš šviežių daržovių - 200 g Užkandis: jogurtas iki 1,5% riebalų, grūdų duonos gabaliukas - 1 vaisius - 100 g - 200 ml - 30 g Vakarienė: graikų salotos. Naktį: fermentuotas šoninis šaukštas 3,2 - 300 ml.
Penktadienis
Pusryčiai: muesli su džiovintais vaisiais su jogurtu, produktai: muesli - 180 g, jogurtas geria 0-1,5% riebalų - 200 ml. Mėsa su bulvėmis šalies stiliumi: jautiena (120 g), bulvės (160 g), daržovės (100 g): baklažanai, svogūnai, morkos, kapotos žalumynės, vanduo. Sumaišykite ingredientus, įdėkite į puodą ir kepkite 50 minučių. Po pietų užkandis: vaisiai - 300 g, vakarienė - omletas - ratatouilis su daržovėmis: 2 kiaušiniai, 1 valgomasis šaukštas. l alyvuogių aliejus, svogūnai, česnako skiltelė, 1 puodelis daržovių (baklažanas, cukinijos, pomidorai), žolės. Naktimis: kefyras 1 - 200 ml.
Šeštadienis
Pusryčiai: sūrio košė su moliūgu - 280 g, moliūgis - 100 g, soros - 40 g, vanduo. Patraukite moliūgų gabaliukus į padažą su šiek tiek vandens, pridėkite kiautą, supilkite vandenį. Kuko 20-25 minutes. Pienas 1 - 200 ml. Pieno užkandis: vaisiai - 300 g. Vakarienė: 2% varškės - 150 g, šviežios daržovių salotos - 300 g, pomidorai, cukinijos, agurkai, žalios salotos (salotos, romėnai, arugula), alyvuogių aliejus ir pora lašai balzamiko acto. Druskos ir pipirų skonis. Naktimis: kefyras 1-300 ml.
Sekmadienis
Pusryčiai: grikių kruopos, grikinės. - 180 g, pienas - 200 ml, vaisiai - 200 g. Pietūs: tunai su šviežiais daržovėmis. Konservuoti tunai - 90 g Pomidorai, žalios salotos, agurkai, pipirai, ridikėliai - 200 g, augalinis aliejus. Vakarienė: įdaryta cukinija. 1 cukinija, 1/2 morkos, 100 g vištienos, 1 svogūnas, 1 šaukštelis. augalinis aliejus. Kukurūzai supjaustyti pusiau, išimti kūną. Supjaustyti svogūnai, minkštimas ir tarkuotos morkos kepti 10 minučių. Pridėti įdaras, sumaišykite. Daiktai cukinijos ir kepkite orkaitėje. Nakvynė: geriamasis jogurtas 1,5 - 200 ml
Išmeskite alkoholį dietoje
Ne tik šis produktas yra pilnas angliavandenių ir tuščių kalorijų, be to, jis nulemia budrumą, verčia mus pasirinkti ne labiausiai naudingus produktus. Jei šiai savaitei planuojate šventę, apsiribokite stikline vyno. Nesakykite nekeptiems maisto produktams. Valgio metu visos maistinės medžiagos yra nužudomos, pridedant riebalų ir kalorijų produkte. Atsisakyk keptų maisto produktų ir restoranų: daugelis iš jų yra virti dėl prastos kokybės riebalų. Jūs rizikuojate "plakti" savo kraujagysles su blogu cholesterolio kiekiu. Negalima laikyti ilgų produktų. Daugelis iš mūsų perka savaitę. Tačiau ilgas vaisių ir daržovių laikymas net šaldytuve sumažina vitaminų ir mikroelementų kiekį. Po savaitės, dedamos į šaldytuvą, špinatai praranda iki 60% liuteino, o brokoliai - apie 62% flavonoidų. Negalima reguliariai pirkti maisto - užšaldyti.
Pasta su grilyšiais daržovėmis ir persikų
• 340 g tepalo (fusilio arba putplasčio)
• 1 maža cukinija, supjaustyta pusiau
• 1 mažas geltonas moliūgas, supjaustytas perpus
• 1 raudonasis paprikos pipirai
• 1 persikas, supjaustytas perpus
• 2 šaukštai. alyvuogių aliejus
• druskos, pipirų pagal skonį
• 1 puodelį vyšnių pomidorų
• 2 svogūnai
• alyva tepimui
Kuro užpylimui:
• 1/2 apelsinų sulčių
• 1 val. l garstyčios
• 1 šaukštelis. balzamiko actas, 2 šaukštai, džiovintas timižas
• 4 kekšės baziliko
Pasirengimas:
Vandenį išvirkite dideliame puodelyje ir tinkamai kepkite makaronus, laikydamiesi instrukcijų ant pakuotės. Įkaitinkite orkaitę iki 220 ° C. Pabarstykite didelę kepimo skardą su aliejumi ir padėkite ant pusės daržovių. Pabarstykite ant viršaus su viena šaukšteliu alyvuogių aliejaus, šiek tiek druskos, pipirų. Kepkite 25 minutes krosnyje, kol visos daržovės bus auksinės rudos spalvos. Atskirame dubenyje sumaišykite apelsinų sultis, actą, garstyčias, likusią šaukštą alyvuogių aliejaus ir kmynų. Druska, pipirai pagal skonį. Sezonas makaronus. Supjaustykite keptas daržoves (išskyrus pomidorus) ir persikų į kubelius ir pridėkite į makaronus. Dabar - pomidorų ruožas. Išskalaukite patiekalą su baziliku. Iš vienos porcijos: 450 kcal, 8 g riebalų, 79 g angliavandenių, 14 g baltymų, 54 mg kalcio.
Sumuštinis su kiaušinių salotomis, kepta pipirais ir kaparėlėmis
• 4 didelius kiaušinius
• 2 puodeliai mažai riebalų majonezas
• 3 puodeliai keptų pipirų (gali būti naudojami konservuoti)
• 2 šaukštai l supjaustytos petražolės
• 1-oji. l kapariai
• 1 valgomasis šaukštas l Dijono garstyčios
• 8 rupių keptų kepsnių, lengvai keptų skrudintuve
• 4 salotos lapai
• 1 šaukštelis. džiovintas raudonasis aliejus
• druskos, pipirų pagal skonį
Pasirengimas:
Įdėkite kiaušinius į puodą, supilkite vandenį, virkite 10 minučių. Gaukite kiaušinius iš vandens, naudodami triukšmą ir perkeliant į ledų vandenį, kad užbaigtumėte virimo procesą. Nulupkite ir supjaustykite puselėmis. Tuo tarpu dideliu dubeniu sujunkite papriką, žolę, kaperius, garstyčias, majonezą, raudoną, druską ir pipirus ir gerai sumaišykite. Įdėkite kiaušinius, švelniai sudaužykite juos šakute. Išpjaukite salotas 4 drožlių gabalėliais, padengti salotų lapais ir galiausiai - antrąja duona pusę. Iš vienos porcijos: 259 kcal, 5,5 g riebalų, 15 g baltymų, 37,6 angliavandenių, 7 g pluošto.
Graikų salotos
• 2 šaukštai. alyvuogių aliejus
• 2 šaukštai. džiovintas raudonasis aliejus
• 2 šaukštai. juodieji pipirai
• 2 šaukštai. actas
• 2 puodeliai skrudinta duona
• 4 puodeliai romėnų salotų (dideliais griežinėliais)
• 1 puodelį kapotų morkų
• 1 puodelį supjaustytų agurkų
• 1 puodelį kapotų pomidorų
• 1 can (420 g) konservuotų baltųjų pupelių, plauti ir išdžiovinti
• 3 puodeliai fetos sūrio
• 20 kauliukų alyvuoges
Pasirengimas:
Didelėje patiekaloje įdėkite 1 puodelį skrudinto, acto, sviesto, raudonėlio, pipirų ir sumaišykite viską. Tada įpilkite salotų lapų, morkų, agurkų, pomidorų, baltųjų pupelių ir fetos sūrio. Teisingai sumaišykite visus ingredientus. Paskirstykite į 4 indus ir pridėkite prie kiekvienos 5 alyvuogių ir 1/4 puodelio skardinės. Jei norite papildyti salotomis baltymų, pridėti tuną prie savo patiekalo ir gauti sveiką ir maistingą maisto derinį. Vienoje porcijoje (2 puodeliai salotų, 5 alyvuogių, 2 puodeliai rupiniai): 274 kcal, 11 g riebalų (4 g sočiųjų), 32 g angliavandenių, 12 g baltymų, 7 g pluošto, 208 mg kalcio.
Minestrone
• 10 didelių slyvų pomidorų
• 3 morkos
• 5 salierai
• 2 raudonieji svogūnai
• 2 porai lapų
• 1 maža kopūstų galva
• 1 valgomasis šaukštas l alyvuogių aliejus
• 2 gvazdikėlių česnakai
• 1 šaukštelis. kapotų rozmarinas ir bazilikas
• 3 puodeliai kumpio, vištienos filė ar daržovių (priklausomai nuo jūsų pageidavimų)
• 30 g smulkios pasta
• druskos, pipirų pagal skonį
Pasirengimas:
Pomidorus įpilkite verdančiu vandeniu 1 minutę - tai padės jiems lengvai nulupti odą ir sėklas. Nulupkite morkas ir pjaustykite. Iš salotų pašalinkite viršutinius lapus, gerai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Salierai be kieto pluošto, taip pat supjaustyti kubeliais. Pabandykite supjaustyti visus daržoves maždaug vienodais dydžiais. Keptuvėje šildykite alyvuogių aliejų, padėkite daržoves, supjaustykite česnaką, rozmarinų ir praeikite 15 minučių. Įpilkite susmulkintų pomidorų ir palikite ugnyje dar 2 minutes. Įpilkite kumpio ar daržovių ir palikite ugnį dar 15 minučių. Tada pridėkite kopūstų. Uždenkite dangteliu ir 10 minučių virkite. Įdėkite baziliką ir įdėkite į sriubą, kuri sugeria visus sriubos aromatus. Dar 5 minutes, o sriuba yra paruošta. Patiekite su alyvuogių aliejumi ir parmezano sūriu. Viena dalis: 305 kcal, mažiau nei 1 g riebalų, 64 g angliavandenių, 12 g baltymų, 228 mg kalcio.
Ruletės su avietėmis
• 2,5 puodelio visos miltų
• 8 šaukštai. atšaldytas sviestas
• 300 g mažo riebumo minkšto sūrio (arba grietinės)
• 4 puodeliai cukraus
• 9 šaukštai l tamsiai džemas be cukraus
• 2 puodeliai žemės pekanų
Pasirengimas:
Pareiskite miltus teisingai su sviestu, kol trupiniai. Įpilkite sūrio ir mėsinkite tešlą. Padalinkite į tris dalis, supilkite į kamuoliukus ir supilkite plėvelę, įdėkite į šaldytuvą maždaug valandą. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C. Tepkite indą aliejumi. Atskirame dubenyje sumaišykite cinamoną ir cukrų. Pirmasis tešlos kamuolys supilamas į ploną sluoksnį, viršuje sumaišomas cukrus ir cinamonas. Išdėstykite 3 šaukštus. l džemas Iškirpkite pleištus ir nuleiskite juos į tvirtą vamzdelį. Panašiai atlikite likusį bandymą. Kepkite 20 minučių. Viename ritinyje: 67 kcal, 4 g riebalų, 8 g angliavandenių, 2 g baltymų, 1 g pluošto.
Vištiena su kepti ryžiai ir daržovės
• 2 šaukštai. sezamo aliejus
• 2 puodelius smulkintą svogūną
• 2 gvazdikėlių česnakai
• 400 g vištienos krūtinės, supjaustytos 2 cm storio gabalėliais
• 1 puodelis sausų rudųjų ryžių
• 1 valgomasis šaukštas l sojos padažas
• 1 puodelį kapotų morkų
• 2 puodeliai nesūdyto vištienos sultinio
• 2 šaukštai. druska
• 4 šaukštai. pipirai
• 2 puodeliai atšildytų žalių žirnių
• 2 puodelius supjaustyto žalio svogūno
Pasirengimas:
Šildykite aliejų į puodą. Įpilkite svogūnų ir česnako ir kepkite 2 minutes. Įdėkite vištą į puodą ir palikite dar 5 minutes. Išmaišykite mėsos gabalėlius iš visų pusių. Pridėkite ryžius ir palikite porą minučių, kad branduoliai būtų skaidrūs. Įpilkite sojos padažą. Įmaišykite morkas, vištienos sultinį, druską ir pipirus ir išvirkite. Sumažinkite šilumą, uždėkite dangtį su dangteliu ir kepkite 30 minučių. Įtraukite žirnius ir sumaišykite. Viena dalis: 375 kcal, 8,5 g riebalų, 44 g angliavandenių, 34 g baltymų, 4 g pluošto, 42 g kalcio.