Rytas yra geriausias laikas treniruotėms: saulė nėra tokia aktyvi, ir jūs gausite žvilgsnį visą dieną.
Sėdėkite patogioje opos pusėje ir nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Sukaupkite 10-15 kvėpavimo ciklų ir lėtai atsistokite.
- Prisijunk prie pečių ant galvos ir atsistokite, tarsi sėdint ant aukštos kėdės. Rankos pailgėja, sukasi žemyn, bando traukti apatinę nugaros dalį. Būkite šioje pozicijoje 3-8 kvėpavimo ciklai
- Ištiesdami kojas ištiesdami kūną, atleiskite kūną, bandydami kuo stipresnį nuspausti jį tiesiomis ar šiek tiek sulenktomis kojomis. Laikykitės 3-8 kvėpavimo takų.
- Padėkite rankas ant grindų pagal pečių sąnarius, pakaitomis žingsnis pirmyn nogamina. Švelniai praleidžiant tarp delnų ir kupranugarių, laikykitės "kalvos" po trijų ar penkių kvėpavimo ciklų.
- Išsiplėtus į vidų, pakelkite atgal ir pakelkite vieną koją. Ištempkite ir palaikykite dviejų ar trijų kvėpavimo ciklų tekančią liniją "stuburo nugarėlė" tarp ginklų karūnaus delno.
- Priimkite "nuryti" pozą. Palaikydami net kvėpavimą, pabandykite ištempti nuo kairiojo (ištempto nugaros) koto ir karūna koja. Būkite tokioje padėtyje du ar tris kvėpavimo ciklus.
- Palikite kairę koją atgal ir dešinę koją sulenkite kelio sąnarį. Pasukite rankas aukštyn, kad kūnas būtų vertikalioje padėtyje. Kitas kvėpavimas, žemyn dubens žemiau, atsipalaiduoti tarpvietės raumenis.
- Išplėskite kūną vienoje plokštumoje kojomis. Dešinės kojos išlenktos 90 laipsnių kampu, kairėn tiesiai. Ištraukite rankas į šonus, papildykite (tris ar keturis kvėpavimus)
- Ištieskite dešinę koją. Sulenkite dešinėn, nuleiskite dešinę ranką iki apatinės kojos, palikite išilgai aukštyn už galvos. Ištieskite visą kairę pusę keturių kvėpavimo ciklų metu.
- Ištiesinkite ir pasukite kūną į kairę koją, atsukdami kairę koją į priekį. Lean link kojos (nugaros tiesi). Kairysis palmių rėmas ant grindų ar ant blauzdos, dešinė vilkite į dangų.
- Sulenkite kairę koją kelio kampu (devyniasdešimt laipsnių kampu), ištempdami viršutinę galą ir aukštyn, pasukite kūną į kairę. Atsukę dešinią pečių už kairės šlaunies, sulenkite šepečius į meistriškumo gestą ir lengvai paspauskite delno ranką dviem trimis įtampomis.
- Kristi ant virvelės grindų (dešinėje kojoje yra sulenktos, tiesiai į kairę nukreipta atgal). Palmėmis ant grindų pabandykite nuleisti klubus kiek įmanoma žemiau (trys keturi kvėpavimo ciklai). Nedarykite staigių judesių ir išvengti per didelio skausmo.
- Jei pratimas 11 jums atrodo pernelyg lengvas, jį galite apsunkinti taip: palieskite dešinįjį delną žemėje, o kairiajame kojom paimkite kairę koją ir sulenkite koją ant kelio, pabandykite pakabinti į sėdmenis (dviejų triadiškų ciklų).
- Atsukite savo kairę koją ir stovėkite ant visų keturių. Tada lėtai eikite į "kalvos" poziciją (žr. Treniruotę Nr. 3). Laikykite jį natrio penkių kvėpavimo ciklų metu ir švelniai nukritus ant kelių.
- Jei jaučiate pavargę, nuleiskite klubus savo kulniukuose ir palikite kvėpavimą penkiais ar aštuoniais kvėpavimo ciklais. Šis pratimas padės atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą raumenyse.
Su apkrova kairėje kūno pusėje pakartokite trisdešimt pratimų dešinėje pusėje.
Mokymas bus daug efektyvesnis, jei atkreipsite dėmesį į tuos kūno vietas, kur vyksta darbas (įtampa ar raumenų atsipalaidavimas). Todėl, net prieš pamokos pradžią, pabandykite maksimaliai padidinti laisvę nuo galvos mąstymo.
Remiantis statistiniais duomenimis, dauguma moterų yra nepatenkinti savo kūno apatinės dalies dydžiu (juosmens apskritimo, klubų ir sėdmenų). Reguliariai atlikite šį kompleksą ir netrukus pamatysite rezultatą!