Tačiau kartais instruktorių ir mitybos specialistų rekomendacijos yra pernelyg griežtos ir neatitinka įprasto mūsų kasdienio gyvenimo ritmo. Kodėl pajuok savo ir savo gyvenimo būdą? Geriau šiek tiek pakeisti pratimus! Dirbdami su atleidimu, pabandykite raumenis išvalyti bet kokiu kampu; keičiant rankos, kojų padėtį arba atliekant tris pakartojimus, o ne du, galite žymiai pagerinti mokymų efektyvumą. Mes atlikome pratimus taip, kad įkrovome kiekvieną raumenį iš visų pusių. Tai padės jums gauti trumpesnį laikotarpį (ir tuo pačiu metu sutaupyti kalorijas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę). Kiekvienai probleminei zonai siūlome 3 tokio paties pratybų variantus. Tai ne tik įvairina jūsų veiklą, bet ir padeda greitai rasti gražų kūną.
Mokymo planas
Šildykite bet kokia širdies apkrova 5 minutes. Ar pratimai vienas po kito. Tarp būdų, traukite raumenis 30 sekundžių.
Jums reikės:
• poros hanteli, sveriantiems 4,5-6,5 kg
• suoliukas
• 1,5-2,5 kg svorio hanteliai
• fitballas
• Pratimai
• Balansuojantis diskas
Užpildykite pauzes tarp tempimo būdų. Tai padės dar labiau išmatuoti sėdmenų, spaudos ir rankų raumenis.
Jūsų krūtims
Nuleiskite nugarą ant nuolydžio ir laikykite hantelius, kurių kiekviena ranka svarsčia 4-5 - 6,5. Pašalinkite svorį priešais pečių liniją, šiek tiek išlenktos alkūnės. Švelniai pasukite šepetį taip, kad hanteliai sudarytų lotynišką raidę V. Pakelkite rankas šonais iki krūtinės lygio, sumažindami, pasukite šepetį link savęs. Vėlgi, paskleisk rankas ir, sukdami, išplėskite šepečius vieni kitiems. Laikykite alkūnės šiek tiek sulenktos. Paskutinį kartą pakelkite rankas ir pakelkite juos priešais pirmąją poziciją. Tai bus viena pasikartojimas. Atlikite 2 rinkinius iš 15-20 kartų. Nuleiskite svorį sklandžiai, nesulaužydami, kitaip jūs rizikuojate traukti sausgysles. Veisdami bandykite pakelti svorį tiesiai ant krūtinės linijos, laikykite rankas tik šiek tiek išlenktos.
Tavo nugarai
Kabinkite amortizatoriaus diržą už fiksuoto objekto priešais juosmens srityje. Atliekant kompleksą pratimų gražiam kūnui, pasikalbėkite su rankena, delnai yra pasukami vienas į kitą. Ištraukite juostelę, traukdami alkūnės atgal ir šonuose taip, kad šepečiai būtų ant krūtinės pusių, išsikišusių prie grindų. Atlikite 2 rinkinius iš 15-20 kartų. Tada iš tos pačios pradinės padėties traukite rankas už nugaros, pasukdami delnus viena į kitą. Atlikite 2 rinkinius iš 15-20 kartų. Pakeiskite padėtį, pritvirtindami ją prie krūtinės lygio. Pakelkite atgal - paleiskite, nesulenkkite alkūnių! Pabandykite patraukti šepetį virš klubų. Atlikite 2 rinkinius iš 15 kartų. Atsistokite tiesiai, pastumkite savo dešinę koją į priekį, kablys centre į koją. Laikykite rankenas kiekvienoje rankoje. Sulenkite rankas alkūnėse ir nukreipkite juos į pečių lygį, paskleiskite šepečius. Tuo pačiu metu pabandykite pasukti rankas, šepetį paskleiskite ant pečių. Nuleisk rankas ir kartokite pratimą. Pasibaigus paskutiniam pasikartojimui, sustabdykite rankas liemens lygiu ir sudėkite tris trumpo amplitudžio presus, tiesiog ištraukite šepečius 1 ir 2 valandas. Atlikite 2 rinkinius iš 20 kartų. Tada, savo ruožtu, paimkite rankas, suspaustos į kumščius, tarsi atliktumėte galingus apvalkalus. 1 minutę judėkite sparčiuoju greičiu. Užbaigti metodą. Apibendrinant, pasukite rankas prieš jus, bandydami pasiekti priešingą pečių. Atlikite 2 rinkinius iš 20 kartų kiekvienoje pusėje.
Jūsų tricepsui
Leiskite ant horizontalios sėdynės kairėje rankoje laikykite priešais jus 1,5-2,5 kg svorio hantelį. Palenkite kairę ranką, pakeldami svorį į kairę ausį, delnas nukreiptas į tave. Padėkite dešinę ant kairiojo pečių. Ištieskite ranką, tada sulenkite, šį kartą pakelkite svorį į dešinę pečių dalį. Tai bus viena pasikartojimas. Atlikite 2 rinkinius iš 20 kartų kiekvienoje pusėje. Sėdėti ant stendo, palenkti į priekį, laikyti hantelį tiesia ranka išilgai kūno. Pakelkite svorį atgal sukdami šepetį kelyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 2o pasikartojimus ir pakeiskite šoną. Užbaigti 2 metodus.
Tavo pečiams
Atsistokite ant sienos, rankose laikykite hantelius, kurių svoris 4-5 - 6.5. Kojos ant pečių pločio, lygiagrečios viena su kita. Įdėkite fitball tarp nugaros ir sienos taip, kad rutulio centras būtų ant juostos srities. Rolling ball, nusileiskite į pritūpę (kampas tarp šlaunies ir krūtinės yra 100C). Pakilti Atlikite 15 kartų. Pasibaigus pastoviam tvartui, kol treniruos raumenys. Pakilti Keiskite kojų padėtį: paskleiskite juos į priekį, padėkite kojas kampu į kūną. Atlikite dar 15 sėdimų vietų, paskutinį sustojimą žemiausiu tašku. Užpildykite požiūrį, kartu pastumdami kojas. Sėdėti ant stendo, palenkti į priekį, laikydami rankas laikykite hantelius, kurių svoris yra 1,5-2,5. Nuleisk juos iki kulkšnių. Pakelkite svorį priešais save, pasukdami šepečius taip, kad hanteliai formuotų lotynišką raidę V. Nuleiskite rankas, palenkite viena į kitą ir pasiskirstykite į šonus prie pečių aukščio. Tai bus viena pasikartojimas. Atlikite 2 rinkinius iš 15 kartų. Sėdi butą, sulenkite alkūnės ir laikykite svorį savo ausyse, delnų viena nuo kitos. Padarykite stalviršį aukštyn, pasukdami delnus taip, kad hanteliai sudarytų raidę V. Atlikite 2 rinkinius iš 15 kartų.
Jūsų pilvui
Sėdi ant balansavimo disko, nuplėškite kojas nuo grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Rankos atsilieka nuo grindų už tavęs. Pakelkite kojas iki 45 laipsnių aukščio nuo grindų. Atlikite 2 rinkinius 20-50 kartų. Kitu požiūriu, paimkite diską į savo rankas ir laikykite jį priešais jus krūtinės ląstoje. Laikykite savo kojas svoriu, kelius sulenkite 900 laipsnių kampu. Atskleiskite diską pakaitomis, tada palikite, tada dešinėn kiekvienai paskyrai minutę. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Pasibaigus darbui per apatinę spaudą: padėkite diską po juosmeniu, rankomis už galvos ir atlikite klasikinius posūkius. Atlikite 2 rinkinius 20-50 kartų.