Statinis yra raumenų, raiščių ir sąnarių judėjimas, o kūnas yra ramybėje. Mes jaučiame didžiulę apkrovą tik pirmąsias sekundes, o mes vargu ar lauki, kol pasibaigs pratybų laikas. Kodėl tai vyksta? Atsakymas rasite straipsnyje. Be to, mes paruošėme kompleksą statinių pratimų visam kūnui.
Kaip raumenys veikia statiškuose pratimuose?
Prisimink statinę pratybų barą , kiek esi pirmajame mokyme? Nė vienas naujai atėjęs žmogus negali stovėti per minutę, todėl jam nebus pagundos nukristi į grindis. Kodėl raumenys tampa labai pavargę? Kai dirbate su smeigtukais, sruogeliu arba tiesiog atlikite dinaminį treniruotę be svorio, visada turite antrą atotrūkį, kad atsipalaiduotumėte ir ramybei liktumėte. Statinis mokymas neapima poilsio, o atsipalaidavimo nebuvimas palaipsniui didina apkrovą. Be to, statika visas kūnas pasyviai veikia, pradedant nuo pirštų iki galo. Tai vienas iš pagrindinių jogos įstatymų, kurių statistiniai užsiėmimai yra Rytų praktikos pagrindas.
Kokie yra statinių pratimų privalumai?
Pirma, statika yra švelnus ir matuojamas krūvis. Idealiai tinka žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų problemų, skoliozę ir reabilitacijos metu po fizinės traumos ir chirurginės intervencijos. Statiški ir dinamiški kvėpavimo pratimai įjungia įprastą dujų keitimą audiniuose ir net prisideda prie svorio mažinimo - visa tai yra apie technologijas. Be to, be tinkamo kvėpavimo, bet koks mokymas nėra tinkamas, nes oksidacijos-redukcijos procesų darbas sutrinka kraujyje ir audiniuose.
Antra, statyba yra puikus būdas ištaisyti smulkius figūrų trūkumus ir paremti sporto formą. Trečia, statiniai pratimai tinka kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo amžiaus, svorio ir lyties.
Integruotas statinis treniruotės - mes dirbame per visus raumenis, judėdami!
Pradėkime galbūt su mūsų viršūnėmis ir išmokysime statinius pratimus kaklo, nugaros ir pečių raumenims. Ir nepamirškite apie penkių minučių įšilimą, kad paruoštumėte kūną stresui ir sumažintumėte traumų.
Pratimai Nr.1 Atsparumas slėgiui (15-30 s)
Tik 4 paprasti statiški pratimai parengia ir sustiprina visus gimdos kaklelio raumenis. Pašalinkite antrą smakrą, neutralizuokite osteochondrozę ir sukurkite gražią veido liniją.
Vienas pratimas susideda iš keturių, kurie atliekami pasibaigus 5 sekundžių intervalui. Prieš pradedant treniruotes, būtinai suminkštinkite raumenis, padarykite šlaitus ir apskritus judesius.
- Kojos pečių plotis, ginklai už galvos užrakto. Padėkite delnus tiksliai ant galvos, ne ant kaklo ir virš galvos.
- Paspauskite rankas ant galvos į priekį ir su kaklo raumenimis, atsipalaiduokite ir stumkite galvą atgal.
Dėl to kaklas ir galva išliks vietoje, bet jūs pajusite didelę įtampą.
- Pratimai yra panašūs į ankstesnį, tik dabar paspauskite ant kaktos ir priešintis kaklo raumenims, stumia savo rankas į priekį.
Susiję yra ir gimdos kaklelio ir peties raumenys.
- Kūno padėtis nepasikeitė. Viena ranka nuleista palei bagažą, o kita stumiama į ausį į šoną, lyg mes pakreipiame galvą.
- Mes atsparūs kaklo raumenims.
- Mes pakeičia rankas.
Exercise # 2 Pasukite sieną! (15-60 sek.)
Jūs daug kartų girdėjote apie šį mokymą, bet ar abejojate rezultatu? Ir jūs bandote sienas minutėmis nukreipti dėl smalsumo! Remiantis įspūdžiais, jie tariamai atliko 3 metodus su hanteliais.
- Pasukite sieną, stebėdami 50 cm atstumą.
- Padėkite kojas šiek tiek platesnes nei pečių, sulenkite rankas alkūnėmis, tarsi ketinate stumti save.
- Sėdėti šioje sienos sienos ir bandykite judėti, darydami didžiausią pastangų.
Padarykite 5-10 būdų, o jūsų bicepsai bus plieniniai, o rankena liktų moteriška.
Pratimai # 3 Kobra už nugaros
Šis grobuoniškas vardas buvo skirtas "laivo" pozicijai jogoje, kuri paveikė nugaros, kaklo, rankų ir kunigų raumenis.
- Atsigulkite ant skrandžio ant minkšto kilimėlio. Rankos prie bagažinės, kojos sulenktos keliuose arba tiesios.
- Tuo pačiu metu nuplėškite kojas, rankas ir pakelkite savo krūtinę.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių.
Pabandykite kuo tiksliau traukti dangtelį ir pakelti kojas taip, kad trečioji klubo dalis būtų svorio.
Lengva Cobra versija
Puikiai tinka spaudos raumenims ištempti ir juosmens pašildymui.
Statiškos kojų (sėdmenų ir šlaunų) pratimai
Prisimename baleto ir klasikinių šokių pamokas. Jie yra pilni grakščių statinių pratimų, kurie ne tik siurbiuoja kojas, bet ir atkuria tinkamą laikyseną. Pradėkime.
Pratimai nr. 4 Plie, pritūpęs, kojinės (15 sekundžių)
Kaip jūs atspėjote pavadinimą, mes dirbame su jūsų mėgstamiausia šokėjų elgsena ir lieknėmis kojomis.
- Paskleiskite kojas platus ir nuleiskite dubens, sudarančios horizontalią liniją savo klubų ir boot.
- Palaikykite savo rankas priešais jus. Pečiai atskleisti, nugara yra tiesi.
- Sėdėkite ant pirštų ir įtempkite kojų, sėdmenų raumenis.
- Laikykite 30 sekundžių.
Dabar mes žemyn asilas žemyn, mes stovime dar 30 sekundžių ir grįžti į pli.
Pratimai nr. 5 Kėdė prie sienos (1-2 minutės)
Oi, pasiruoškite išmesti ugnį, nes kojos uždegs 20 sekundžių.
- Atsistokite atgal prie sienos apie 30 centimetrų.
- Dabar sėdi ore, tarsi ant kėdės, atsigręžę į sieną.
- Griežtai laikykite dubens ir kelius 90 laipsnių kampu. Rankos palei bagažą.
Mokymo metu atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Gilus įkvėpimas ir matuojamas iškvėpimas.
Apibendrinsime:
- kiekvienas raumenis kūne dirbo;
- mes gavome energijos mokestį;
- pagerėjo kvėpavimo ir kraujotakos sistemos darbas;
- mokymas be prakaito;
- greitas raumenų įtempimas;
- nereikia sporto įrangos;
- kūnas yra pastatytas, plonesnis ir griežtesnis!
Sujunkite statinius pratimus ir aktyvius treniruotes, laikykitės tinkamos mitybos taisyklių ir per mėnesį neatskirsite savo atspindžio į veidrodį!