Bet puikiai žinote, kaip viskas vyksta. Kiekvieną kartą, kai jūs nusprendėte rimtai užsiimti fitneso veikla, bet per kelias savaites nuo jūsų pasiryžimo nėra jokių pėdsakų, o netrukus pradeda kramtyti juosmenį ir sėdmenis. Jūsų susidomėjimo sportui metodai bus geriausi draugai.
Kaip mes galime užtikrinti, kad geri ketinimai neišnyktų taip amžinai, bet taptų konkrečiais, nuosekliais veiksmais, gyvenimo būdais? Šiame straipsnyje rasite praktinių patarimų, kaip išlaikyti dvasią ir norą mokytis remiantis naujausiais psichologų ir kitų specialistų pasiekimais, taip pat įprastų moterų, kurios sugebėjo mokyti dalį savo gyvenimo, rekomendacijas. Be to, siūlome jums pratybų komplektą, kuris ištisus metus padės išlaikyti formą tiek kūnui, tiek sielai. Dauguma pratybų komplektų tam tikru momentu nebegauna rezultatų, bet mūsų programa sukurta tam, kad padėtų jums pasiekti vis daugiau sėkmės.
Ar esate pasirengęs paskutinį kartą, kad suteiktumėte sau galimybę sportuoti? Tada pasukite puslapį: yra viskas, ko reikia prisitaikyti prie klasės ir neprarasti šio požiūrio! Tie, kurie reguliariai sportuoja, sutiks, kad akivaizdūs rezultatai yra geriausias būdas išlaikyti norą tęsti mokymą. Kai drabužiai tampa pastebimai laisvesni, skrandis sugriežtėja, kojos atrodo plonesni, tuomet esate pasirengęs eiti į sporto salę. Problema yra tokia: po kelių savaičių treniruotės pastebite, kad jūsų pažanga sulėtėjo. Jūs ir toliau švenčiate pokyčius, tačiau jie nėra tokie reikšmingi kaip pradžioje, o jūsų sporto aistra pradeda palaipsniui silpnėti. Jei nepakeisite mokymo programos, progresas sulėtės po 4-6 savaičių. Mūsų pratimų kompleksas yra suprojektuotas taip, kad būtų keičiamas ir vystomas kartu su jumis. Tuo pačiu metu jūs tiesiog užsiiminsite didesniu našta nei anksčiau arba atliksite tokius pačius pratimus nauju būdu, kad galėtumėte efektyviau krauti raumenis ir toliau jus domitės.
Pirma, daro aštuoni super veiksmingi pratimai, stiprina raumenis, palaipsniui didindama naštą. Po 4-6 savaičių, kai pratimai bus jums lengvūs ir atliksite, jie bus nuobodūs, pradėsite tobulinti tų pačių pratimų variantą. Mes taip pat siūlome trečią, sudėtingiausią variantą, kurį galite pradėti, kai antrasis lygis yra pernelyg paprastas. Pasinaudojus visų pratybų atlikimo technika, turite palaipsniui didinti veiklos intensyvumą ir toliau siekti tikslo. Norėdami tai padaryti, geriausia pakeisti pratimų rinkinį. Jūsų rezultatai priklauso nuo fizinio aktyvumo laipsnio. Žinoma, net ir minimali apkrova yra naudinga kūnui, tačiau, jei norite padaryti pažangą, jūs turite nuolat priversti raumenis dirbti, didinant pakartojimų skaičių ir bandant visus naujus pratimus. Jums gali prireikti išleisti daugiau energijos nei anksčiau, tačiau jūs suprasite, kad žaidimas yra vertas žvakės, kai matote savo liekną stiprią kūną ir jaučiate degantį norą ir toliau sportuoti.
- Lunge. Pratimai stiprina klubų, sėdmenų, viršutinės nugaros ir pečių priekinius ir galinius raumenis. Stovėkite vertikaliai, pečių pečių plotis, dešinė pėda priešais kairę, kairėn atsilenkia ant kojos. Įkiškite juostos juostą krūtinkaulio link, pasislinkę rankos, delnai šalia pečių. Pasukite žingsnį į priekį savo dešine puse ir nusileiskite į progą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelis yra tiesiai virš kulkšnies, o kairysis - ant grindų. Ištieskite kojas. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita puse.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, padarykite atakos iš dešinės pėdos, tada ištiesinkite kojas. Pakelkite virš galvos esantį juostos barą išstumtose rankose. Neišlenkdami strypo, nusileiskite į užtvanką, tada dar kartą ištiesinkite kojas. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita puse. Pradinė padėtis - stovint tiesiai, kojos pečių plotis, baro strypas yra virš galvos ant ištiestų rankų. Neišlenkdamas kaklo, pasukite žingsnį atgal su savo kairiuoju kojeliu ir nuleiskite į šlaunį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dešine puse. Atlikite visus pakartojimus, kintančius kojas. Rekomenduojami svoriai: 4-7 kg.
Klasių programa. Visi mūsų komplekso pratybos imituoja judesius, kuriuos mes darome kasdieniame gyvenime (pritūpimai, šlaitai, kėlimo objektai). Vykdydami juos, turite išlaikyti kūno pusiausvyrą, todėl jūsų kūno raumenys (spaudos ir nugaros) veikia visą treniruotę.
Pagrindas
Padarykite šį kompleksą 2-3 kartus per savaitę, praleisdami bent vieną dieną tarp klasių, nepriklausomai nuo pasirengimo lygiui. Ar visas šios pratybos variantas 1 - 4-6 savaites. Kai jums bus lengviau, eikite į 2 variantą. Po dar 4-6 savaičių pradėkite tyrinėti 3 variantą.
Sušilti
5 minučių trukmės treniruotės pradžioje vaikščiokite mažo intensyvumo širdies išsiveržimais, geriausiai simuliatoriumi kryžminio treniruočių metu, kai abi rankos ir kojos dirba vienu metu. Kilnojamojoje treniruoklyje dirbkite energingai ir stacionarioje dviratyje - pakelkite ir nuleiskite rankas. Tada laikykitės pirmojo keturių pratybų pirmojo požiūrio, neapsunkindami ar labai mažai įvertindami.
Priėjimai / pasikartojimai
Jei esate naujokas ar neturite sportuoti daugiau nei 6 savaites, atlikite 1-2 metodus per kiekvieną pratybų 12-15 kartų. Su vidutiniu treniruočių lygiu (jūs mokėte 2 kartus per savaitę per pastaruosius 8 savaites ar ilgiau), atlikite 2-3 metodus iš 10-12 kartų kiekvieno pratybų. Su aukšto lygio mokymo (jūs mokėsi 2-3 kartus per savaitę per pastaruosius 4 mėnesius ar ilgiau), atlikite 2-3 metodus iš 8-12 kartų kiekvieno pratybų. Nepaisant to, kad pasirengimas tarp žingsnių yra 45-90 sekundžių.
Tempimas
Tarp artėjančių takų tęsiasi būtent tie raumenys, kurie tobulina šį pratimą. Naudokite izoliuotojo aktyviojo tempimo principą. Norėdami tai padaryti, įtempkite raumenį, priešingą tiems, kuriuos norite ištempti (pavyzdžiui, jei reikia ištiesti raumenis šlaunies nugaroje, ištempti keturkampį). Laikykite kiekvieną ruožą 10 sekundžių, kad pajusite raumenų įtempimą. Pakartokite tempimo pratimus 5-10 kartų kiekvienai raumenų grupei.
Push-ups
Pratimai sustiprina krūtinės, pečių ir tricepsų raumenis. Stovėkite ant visų keturių, kelio ant pečių pločio, delnų pečiai ant grindų, pirštai atrodys į priekį. Priveržkite spaudos raumenis ir, nenutraukdami rankų, nuleiskite dubens, kad kūnas būtų tiesi. Sulenkite alkūnės tiesiame kampe. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Smitho treniruoklyje nustatykite skersinę juosmenį ties liemens lygiu, svarsčiai turėtų būti tokie, kad skersinis strypas nejudėtų, kai atsiremiate ant jo. Šiek tiek platesnė nei pečių plotis, rankos yra tiesios. Pasukite keletą žingsnių atgal, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo viršaus iki kulno. Sulenkite alkūnės ir sulenkite savo krūtinę iki skersinio, be lenkimo nugaros. Supjaustykite Siūlome stumdomas kojas ant tiesiosios kojos ant grindų, pasvirusi ant kojų pirštų. Rekomenduojami svoriai: ne mažiau kaip 25 kg 2, be svorio 1 ir 3.
Squatting ir traukos
Pratimai sustiprina klubo, sėdmenų, nugaros ir nugaros pečių priekinio ir galinio paviršiaus raumenis. Pritvirtinkite rankenas prie kabelio ištraukiklio iš apačios. Stumkite vertikaliai, kojos pečių plotis. Suskleisti rankenas, rankas tiesiai, delnai vienas kito link. Padarykite pusiau prikabintą kampu 45 laipsnių kampu, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Prijunkite ir nuleiskite peilius. Sulenkti alkūnės atgal į juosmenį. Ištieskite rankas ir pakartokite pratybas, kol paliksite pusės prikabinimo padėtį. Stovėkite tiesiai ant kabelio traukos simuliatoriaus. Padaryk pusę kumštelių. Pasukite rankeną kairiaja ranka, tiesi kairė pusė yra lygiagreti su kairiuoju šlaunu, tiesios dešinės rankos ištemptas priešais pečių aukštį. Padaryti trauką viena ranka. Atlikite visus pakartojimus su vienu, tada su kita ranka. Ar pritūpimai (klubai yra lygiagrečiai grindims). Nors tokioje padėtyje atlikite traukimą, vieną ranka pirmiausia kairiuoju, o tada dešine ranka. Rekomenduojami svoriai: 10-15 kg, jei traukos abiem rankomis, 7-10 kg vienai ranka.
Deadlift
Pratimai stiprina raumenis nugaros ir nugaros šlaunų. Paimkite hantelius į rankas, stovėkite vertikaliai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai, rankos nuleistos išilgai kūno, delnai nukreipti į vidų. Laikydami tavo nugarą tiesiai, o ne įtempk ant kelio, palenkite į priekį nuo klubų, kad kūnas būtų lygiagretus grindims, o hanteliai yra šalia blauzdos. Ištieskite korpusą ir grįžkite į pradinę padėtį. Pradinė pozicija yra ta pati. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, šiek tiek sulenkite jį kelio ir pakelkite kairę koją atgal. Palenkite į priekį nuo šlaunų, kad kūnas būtų lygiagretus grindims, o hanteliai yra priešais dešinę šlaunį. Žiūrėk žemyn. Pakelkite tiesią kairę koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims ir yra viena linija su kūnu. Nuleiskite savo kairę koją iki grindų ir ištiesinkite. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita puse. Atlikite 2 variantą, stovint ant minkšto kilimėlio. Rekomenduojami svoriai: 1 - 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - be apkrovos.
Nuleiskite įstrižai
Pratimai stiprina raumenis nugaros ir pečių viduryje, o 3 - taip pat ir kojas. A. Pritvirtinkite rankeną prie kabelio surinktuvo iš viršaus. Prieš treniruoklį pritvirtinkite fitneso kamuoliuką ir sėdėkite ant jo taip, kad kairė ranka atitiktų treniruoklio kabelį. Pasukite kairę ranką rankena, abi tiesios rankos pakeliamos įstrižai tiesiai virš pečių, o delnai - viena į kitą. Prijunkite pečių ašmenis ir traukite kairįjį alkūnę atgal ir žemyn iki juosmens. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita ranka. Padarykite šį užduotį stovėdami. Kojos, esančios priešais ranką, kurią traukiate, yra priekyje, kita yra nuleidžiama ir nulenkti ant piršto. Vykdykite 3 parinktį, bet tuo pačiu metu vykdykite tiek trauką, tiek ir išjunkite. Rekomenduojami svoriai: 10-15 kg 1, 12-14 kg 2 ir 3 kg.
4 sėkmės paslaptys
• Visi judesiai turi būti lygūs ir valdomi: aukštyn - 2 sąskaitos (2 sekundės), žemyn - 2-4 sąskaitos (2-4 sekundės).
• Priveržkite spaudos apatinės dalies raumenis ir traukite į skrandį, stuburas turi likti neutralioje padėtyje.
• Pasirinkite tokį pablogėjimą, kad po gydymo pabaigos raumenys būtų kuo labiau pavargę (paskutinis kartojimas turėtų būti jums sunkus). Pradedantiesiems reikėtų pradėti mažai naštos.
• Jei norite ne tik sugriežtinti raumenis, bet taip pat atsikratyti riebalų perteklių, papildomai pratimais širdies pratimais 25-40 minučių 2-4 kartus per savaitę. Pirma, širdies treniruotės turėtų būti mažos intensyvumo. Kai jūsų figūra gerėja, padidinkite apkrovą. Jūsų pagrindinis tikslas yra 1-2 intensyvūs kardio treniruotės per savaitę.
Pakeltas rankas pasviręs į šonus
Pratimai sustiprina viršutinės nugaros ir pečių raumenis. Paimkite hantelius, padėkite rankas kūnu, delnai atrodydami viduje, kojos yra pečių pločio. Sulenkite kelius ir nuleiskite, tarsi ketinate sėdėti ant aukštos kėdės krašto. Prijunkite peiliukus. Pakelkite alkūnės aukštyn ir šonus iki pečių lygio, tuo pat metu palenkdami delnus. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą, tačiau, kai alkūnės yra pečių aukštyje, šiek tiek pakelkite pečius atgal ir į aukštesnę padėtį, atsukite delnus taip, kad jie žvelgtų į priekį, o rankos turėtų būti išlenktos 90 laipsnių kampu. Nuleiskite alkūnės ir grįžkite į pradinę padėtį. Paleiskite parinktį. Iš pozicijos, kurioje ginklai yra sulenkiami 90 laipsnių kampu ir palmės laukia, pakelkite rankas virš galvos taip, kad jie būtų tiksliai virš pečių. Grįžti į pradinę padėtį. Rekomenduojami svoriai: 1-2 kg (kiekvienoje rankoje).
Derinys su kumščiu
Suimkite hantelius abiem rankomis. Stumkite vertikaliai, tiesiomis rankomis, nuleidžiotomis priešais jus, hanteliu klubo lygyje. Padirbkite spaudos raumenis. Sulenkite kelius ir nuleiskite, tarsi norėtumėte sėdėti ant kėdės ir vienu metu įstumkite ant grindų hantelį. Kūno svoris patenka ant kulno. Grįžti į pradinę padėtį. Ar pritūpimai panašūs į 1 versiją, ir taisydami kojas, sulenkite alkūnės ir traukite hantelį į pečių lygį. Vykdykite 2 parinktį, tada ištiesinkite rankas su hanteli virš galvos. Nuleisk rankas ir pakartokite visą kombinaciją. Rekomenduojami svoriai: 4-7 kg.
Atvirkštinė "drugelis"
Pratimai stiprina raumenis viršutinės nugaros ir nugaros pečių. Įrenkite treniruoklių salę tiesia kampu. Uždėkite jį taip, kad krūtinė būtų šalia stendo krašto. Kojos gali gulėti ant stendo arba atsigulti ant grindų. Paimkite hantelius. Rankos yra laisvai nuleistos, delniai yra vienas kito link. Prijunkite pečių peilius ir paskleiskite rankas į šonus. Paskirstykite pečius taip, kad judesio pabaigoje delnai būtų nukreipti į priekį; nykščio aukštyn. Išplėskite delnus ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite pratimą, stovėdami, sulenkite kelius, kūnas pakreipiamas į priekį nuo klubų 45-60 laipsnių kampu nuo grindų. Ar pratybkite pakaitomis kiekvieną ranką nuo stovinčios padėties. Laisva ranka laikosi ant šlaunų. Rekomenduojami svoriai: 1-2 kg (kiekvienoje rankoje).