Sveika mityba - kas tai?
Tinkama mityba yra subalansuota dieninė angliavandenių, baltymų ir riebalų dieta. Kalorijų skaičius suteikia visišką kūno funkcionalumą ir blokuoja svorio padidėjimą. Palaikant tinkamą mitybos režimą, atkuriama žarnyno mikroflora, pagreitėja metabolizmas, normalizuojamas druskos ir druskų metabolizmas, padalijamas per didelis riebalų kiekis.
12 sveikos mitybos taisyklės - valgyti ir numesti svorio
Skirtumas tarp sveikos mitybos ir mažai kalorijų turinčių dietų yra tas, kad jūs valgote 5-6 kartus per dieną (!) Ir mėgaukitės maistu. Svoris praeina, o kūnas atgimsta. Sveika mityba nėra nuobodus draudimų sąrašas, tačiau sąrašas veiksmų, be kurių svorio netekimas ir sveikatos atkūrimas neįmanomas.- Pusryčiai yra svarbiausias maistas. Nėra širdingas pusryčių - nėra gražios figūros. Taip, taip, mergaitės, tai pakartotinai įrodė dietologai. Nevalgydamas ryte, jūs "pertraukite" virškinimo sistemą. Rezultatas: silpnumas, zhor iki 10 val., Baisi nuotaika, dviguba virškinimo sistemos apkrova dienos metu.
- NO bado streikai! Mes valgome 5-6 kartus per dieną ir tik naudingi produktai. Pilnas pusryčiai, pietūs ir vakarienė, 2-3 užkandžiai su vaisiais / daržovėmis / kokteiliais.
- Jie atsikėlė, šepečiu dantis, gėrė stiklinę šilto vandens su 1 šaukštu. medaus ir citrinos lazdelės. Taigi pradėkime skrandį "pasiruošę pietauti"! Po 15 minučių valgome.
- Mes geriame bent 1,5 litro gėlo vandens per dieną. Sultys, arbatos, mineralai nelaikomi.
- 15 minučių prieš gaivinamą maistą gerkite 200 ml vandens, bet negalite gerti maisto. Po 20-30 minučių užpilkite žaliuoju arbata su citrina, o tada vėl vandeniu.
- Oi, nekentė 18:00. Dietos sako, kad negalima valgyti po šešių. Sveika dieta svorio netekimo leidžia jums sprogo po 20:00, bet tik pieno ir 2-3 valandas prieš miegą. Svarbiausia, kad nebūtų viršyta BJU dienos norma (kas tai yra, skaitykite toliau).
- Mes organizuojame šaldytuvo peržiūrą: dešros, majonezas, kečupas, dešrelės ir rūkyti produktai - šiukšliadėžėje. Užpildome lentynas su daržovėmis, vištienos filė, vaisiais ir jogurtais.
- Mes ruošiame tik pora ar multivarque! Virtuvės pagalbininkai saugo visas naudingas medžiagas patiekaluose. Mes pamirštame keptas bulves, baltymus ir pyragus.
- Pradėkite maisto dienoraštis. Tai yra nešiojamasis kompiuteris, kuriame yra parašytas sveikų maisto produktų paruošimas savaitę. Taigi, jūs tikrai nebus pertrauka.
- Valgykite saldus (net pyragai ir pyragai) vieną kartą per savaitę ryte. Bet tik vidutiniškai dozę. Pertraukti kilogramo pyragą viename pastate - grąžinti riebalus skrandyje.
- Nenaudokite kavos. Kenksminga skrandžiui, širdžiai ir dantims.
- Sulenkite kefyru ir obuoliais iškrovimo dienas.
Kodėl negalima valgyti kitaip? Sveikesnės, skanesnės ir sveikesnės dietos neegzistuoja. Sveika mityba yra puiki nuotaika, energija ir nuostabi figūra.
Mes laikome kalorijų turinį ir BJU
BJU yra baltymų, riebalų, angliavandenių santrumpa. Naudingos dietos mityba formuojama remiantis BJU dienos normos skaičiumi. Tai reiškia, kad mes apskaičiuojame, kiek per dieną kūnas praleidžia energijos (kalorijas) įprastam darbui. Jei norite numesti svorį, mes turime 200-300 kcal nuo rezultato. Laikykite svorį - nieko nekeisk, įrašykite - pridėkite ir kalorijų, ir fiz. apkrova
Pagal Hariso-Benedikto formulę
Moterims: 655 + (9,6 * svoris) + (1,8 * aukštis, cm) - (4,7 * amžiaus) = OOV - bendras metabolizmas (kcal).
Dabar padauginkite iš fizinės apkrovos faktoriaus:
- Sedentinis gyvenimo būdas - 1, 2;
- Sportas 1-3 kartus per savaitę - 1, 3;
- Mokymas 4-5 kartus per savaitę - 1, 5;
- Profesionalūs sportininkai - 1, 8.
Pasirodo: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / day.
Dabar mes apskaičiuosime sveikos mitybos normą svorio mažinimui BJU.
- Baltymas:
- mažai aktyviai 1-1,5 g 1 kg svorio;
- aktyviai ir nustato 1,8-2,5 g masę 1 kg svorio.
- Riebalai: 1 g / kg svorio;
- Angliavandeniai: 5 g / kg kūno svorio.
1 gramo kcal:
- baltymas - 4 kcal;
- riebalai - 9 kcal;
- angliavandeniai - 4 kcal.
Mes manome (sąlyginis svoris 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Iš viso: 1575 kcal.
Jei norite numesti svorį, sumažinkite angliavandenių kiekį iki 4-3 gramų per dieną. Padidinkite raumenų masę - padidinkite baltymus. Riebalų pokytis yra palaipsnis, ne daugiau kaip 10% sumos.
Skanus dienos meniu
Mes siūlome keletą rūšių pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių, iš kurių galite lengvai paruošti savaitinį maitinimo planą.
8:00 pusryčiai
- Avižiniai dribsniai ant pieno 0% + razinos / džiovinti abrikosai + 1 šaukštelis. celiuliozė.
- Pieno košė su pienu 1,5% + džiovinti abrikosai + 1 šaukštelis. medus
- Du minkšti virti kiaušiniai + rudos duona + daržovių salotos (padažas: alyvuogių aliejus + juodieji pipirai).
- Varškė su abrikosu / razinomis / bananais + 1 šaukštelis. grietinė + duona
10:00 užkandis №1
- Obuolių sultys + cinamonas + morkos
- Sultingas saldžiarūgštis obuolys + kefyro stiklas;
- Vaisiai švieži (išskyrus bananus, vynuoges);
- Džiovinti vaisiai + graikiniai riešutai + kefyras.
13:00 Pietūs
- Daržovių troškinys + vištienos kumpis porai;
- Mažai riebalų sriuba su 150 g mėsos + ruginė duona;
- Grikių košė + įdaryta vištienos krūtinė (grybai, pomidorai, sūris);
- Kepta bulvių (2-3 gabaliukai) su grietine, žolelėmis ir grybais + daržovių salotos.
16:00 viršijimo numeris 2
- Obuolių sultys + cinamonas + morkos
- Sultingas saldžiarūgštis obuolys + kefyro stiklas;
- Vaisiai švieži (išskyrus bananus, vynuoges);
- Džiovinti vaisiai + graikiniai riešutai + kefyras.
19:00 vakarienė
- Žuvis su daržovėmis, kepta orkaitėje;
- Raudonos pupelės ar sojos pupelės su daržovių salotomis + 70 g vištienos;
- Laukiniai ryžiai su grybais + daržovės;
- Žuvies kotletai, virti su grikiu.
Sveiki produktai svorio netekimui - biudžeto pirkimai
Tinkamai valgyti - nereiškia brangus. "Negaliu pirkti vištos, vaisių ir žuvies nėra pinigų už dangų kylančias kainas", yra pasakojimai, kurie neatitinka tikrovės. Sumažink, kiek per mėnesį eina greito maisto, dešrelių, sūrių, bulvių, sviesto ir kitų mėtų. Ir skaičiuokite maisto kiekį, kurį valgysite vienu metu.
Tinkama mityba reiškia 75-150 gramų vieno produkto porcijas ir užkandžia 1-2 vaisius. Tai ne tik naudinga, bet ir ekonomiška.
Mes sukūrėme sveikų maisto produktų sąrašą, kuris nepasikartotų piniginėje.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų:
- gyvūninė kilmė: naminiai paukščiai, liesa kiauliena, kiaušiniai, žuvis, varškė, sūris, grietinė, pienas, kefyras;
- augalinė kilmė: sojos, riešutai, avižiniai dribsniai, manų kruopos, makaronai (kietos grūdų rūšys), soros, ryžiai, grybai, perliniai miežiai.
Produktai su nesočiųjų riebalų : daržovių, alyvuogių, sėmenų, moliūgų aliejaus. Alyvuogės, sėklos, riešutai. Kad riebalai būtų tiekiami kūnui, gerkite rytą 1 arbatinį šaukštelį. aliejus po stiklo vandens.
Naudingi angliavandeniai : vaisiai, daržovės, lęšiai, sojos. Razinos, bananai, morkos, runkeliai - valgykite nedideliais kiekiais. Už angliavandenius užkandžiai yra idealūs: obuoliai, rauginti kopūstai, citrusai, kiviai, vyšnios, slyvos, kriaušės, braškės, pomidorai, agurkai, grybai, granatas.
Naudinga "losjonas" kalorijų skaičiavimui
Parašykite produktų kalorijų kiekį, skaičiuokite kiekvieną gramą kiekvienoje užkandoje ar pietumis 7 dienas per savaitę! Tai baisi, ar ne? Nepaisant panikos, skaitmeniniai pokyčiai neatsižvelgė į sveiką mitybą ir sukūrė nuostabias kalorijų skaičiavimo programas, kurias galite įdiegti į savo mini programą:
- Kalorijų skaitiklis nuo FatSecret;
- Kalorijų skaičiuoklė iš Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sergejus Nesterovo gaminių sudėtis;
- Nebulus produktų kalorijų kiekis.
Tikimės, kad jūs neturite klausimų apie tai, kaip gerai valgyti.