Galiausiai nusprendėte atsikratyti perteklinio svorio. Pirmas dalykas, kurį jums reikia pradėti, yra dieta, nes jei pašalinsite ar apribosite kai kurių produktų suvartojimą, galite prarasti svorį. Pagrindinis klausimas yra tai, kiek kalorijų reikia kiekvieną dieną numesti svorio ir kaip pasirinkti iš didžiulio sąrašo dietos, kad jums reikia?
Kiek kalorijų reikia per dieną?
Mitybos specialistai manė, kad tai nėra ideali priemonė. Pagrindinis dalykas bet kokioje dietoje ir sublogti, ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Norint numesti svorio, reikia valgyti teisingai, todėl jums reikia žinoti, kiek jums reikia suvartoti kalorijas. Mes naudojame kalorijų stalus ir suvokiame suvartotų kalorijų kiekį. Daugumoje žmonių, kuriems yra antsvoris, skaičiuojant dienos normą, skaičiai svyruoja nuo 2 iki 4 tūkst. Kcal per dieną.
Jei norite numesti svorio, reikia 1000-1.400 kalorijų per dieną, ir tuo daugiau skaičius skirsis nuo figūros, tuo blogiau bus rezultatas, jei pastebėsite dietą ir jei kasdien "valgysite" 1800-2000 kilokalorijų, negalėsite prarasti svorio. Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorį, pagal žemiau pateiktą formulę galite nustatyti sunaudotą energijos kiekį per dieną ir sužinoti, kiek prarandamas svoris. Energijos sąnaudos apima energiją, kuri sunaudojama darbo metu ir laisvalaikiu, taip pat energijos, skirtos maistui virti.
Energijos kiekis, kurio reikia norint išlaikyti raumenų gyvybinę veiklą ramiai, kai esate kambaryje su normaliomis temperatūromis ir gulint ryte ant tuščio skrandžio lovoje. Moterims ši energija yra 0,91 kcal / 1kg / h.
Pavyzdžiui, norite numesti svorio, kad jūsų svoris būtų iki 63 kg. Pagrindinis mainus yra 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Vykdant darbą energijos sąnaudos padengiamos energijos sąnaudoms, kai dirba biure, turėtų būti 26% pagrindinio mainų. Jei pagrindinis mainais yra 1361 kcal, tada su sėdimu darbu reikia 365 kcal. Su aštuonių valandų darbo dienomis esant mažai fizinei apkrovai (programuotojai, buhalteriai, kasininkai), norint kompensuoti reikalingas energijos sąnaudas, reikia apie 1000 kcal.
Kitos poilsio išlaidos apima sportą, darbą namuose, laisvalaikį.
Žmogus, sveriantis 60 kg, sunaudoja energiją
Veiklos rūšys kcal / val
- Miego 50
- Vaikščioti 190
- Namų darbas 120-240
- (valymas, skalbimo indai, lyginimas)
- Knygos skaitymas garsiai 90
- Poilsio klojimas 65
- Plaukiojimas valtimi 150-360
- Veikia 360
- Greitas pėsčiomis 300
- Slidinėjimas 240
- Čiuožykla žiede 180-600
- Plaukimas upėje 180-400 m
Mūsų kūnas sunaudoja energiją, kad suvartotų ir virškintų maistą. Baltymai sugeria organizmą žymiai, kad suskaidytų angliavandenius ir riebalus, jums reikia išleisti 10 kartų mažiau energijos nei reikia valgyti baltyminius maisto produktus. Virškinimo intensyvumas mišrioje dietoje yra 6,5% bazinio metabolizmo, mūsų pavyzdyje vartojama 88 kilokalorijų per dieną. Dabar mes nustatome, kiek kalorijų mums reikia numesti svorio, jei norite, kad jūsų svoris būtų 63 kg, nors dabar jūsų kūno svoris yra 75 kg. Pavyzdžiui, jūs sėdėtumėte aštuonių valandų darbo, o per likusias 16 valandų poilsio jūs praleidžiate:
- 3 valandų poilsio gulime = 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- Svajonėje turite 8 valandas = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Dėl lėto važiavimo praeina 2 valandos - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Norėdami dirbti namuose trunka 3 valandas = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Iš viso praleido 1335 kcal.
Taigi dienos kalorijų jums bus:
1361 kcal (pagrindinis mainus, jei norite numesti svorio iki tam tikro svorio) +365 kcal (dirbant prie stalo biure) +1335 kcal (poilsiui 16 valandų) + 88 kcal (sunaudota virškinimui) = 3149 kcal.
Taigi aišku, kiek kasdien valgyti kalorijas per dieną, ty 3149 kalorijų, o jei jūs sunaudosite tokį kilokalorijų kiekį, kurio normalaus svorio 63 kilogramai, jis išliks stabilus, tačiau kadangi jums reikia numesti svorio, turite sumažinti maisto vartojimą.