Kalorijos - kas tai?
Kalorijos - šilumos vienetas, susidaręs dėl tam tikro maisto įsisavinimo. Angliavandeniai laikomi pagrindiniu energijos vertės šaltiniu. Esant jų nepakankamumui, pradeda degti baltymai ir riebalai, kurie normaliomis angliavandenių tiekimo sąlygomis naudojami kitiems tikslams. Įrodyta, kad gramų riebalų yra apie devynias kalorijas, o gramų baltymų ir angliavandenių - apie keturias kalorijas. Tačiau dauguma mūsų naudojamų produktų turi nevienalytę sudėtį, taigi kiekvienas kalorijų turinys bus savaime (už 100 gramų produkto). Kalorijų kiekis nurodomas kilokalorijose (1000 kalorijų = 1 kcal). Labiausiai kaloringi maisto produktai yra labai riebūs. Esamą kalorijų normą su jų vartojimo kiekiu galima palyginti su kalorijų skaičiumi.
Kiek kalorijų vartojimas bus optimalus žmogui?
Įvairiems žmonių kontingentams reikia įvairių kalorijų. Pavyzdžiui, vyrų kūnui reikia daugiau kalorijų nei moteriškos kūno, nes vyrams visi metabolizmo procesai vyksta intensyviau, dėl kurių reikia daugiau energijos. Daugiau energijos, taigi ir kalorijų, reikalauja jaunos ir augančios kūno, o jau pagyvenusiems žmonėms kalorijų skaičius gali būti žalingas, nes tokiu organizmu bus sunku apdoroti daug maisto.
Apskaičiuokite jums reikalingų kalorijų skaičių, priklausomai nuo to, ar asmuo nori pagerinti ar numesti svorį, vadovauti sveikam gyvenimui ar padidinti raumenų masę.
Pavyzdžiui, jaunos moters kūne, kuris nėra labai aktyvus ir nesinaudoja sunkiu fiziniu darbu, dienos norma bus apie 2800 kalorijų. Tuo pačiu gyvenimo būdu žmogui reikės 3300 kalorijų per dieną. Su sunkiu fiziniu darbu ar sportu, dienos kalorijų norma padidės: moteriai reikės apie 3500, o vyras - 4500 kalorijų. Daugiau kalorijų reikia maitinti krūtimi ir nėščioms moterims - 3200 - 3500 kalorijų. Vyresnio amžiaus moterims turės pakankamai 2100 kalorijų, o vyrams - apie 2500, nes šiuo amžiuje yra sėdimas gyvenimo būdas.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, jei norite numesti svorį.
Norėdami numesti svorio, jums reikia valgyti mažiau kalorijų nei jūsų kūnas praleidžia. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad bet kuriam organizmui reikalingas mažiausias bazinis vartojamų kalorijų tarifas, jis užtikrina būtinus medžiagų apykaitos procesus, fizinį aktyvumą ir normalų vidaus organų funkcionavimą. Tais atvejais, kai mityba yra tokia ribota, kad ji neapsaugo minimalios normos, žmogus nepraras numizos, tik jo kūnas sunaudoja mažiau energijos, todėl bus sutrikdytas bendras organizmo darbas, sumažės medžiagų apykaitos procesai ir atsiras mieguistumas. Žmogaus kūnas, esant pernelyg dideliam energijos trūkumui, pradeda laikyti riebalus "atsargoje", todėl nenumatomas svorio sumažėjimas.
Čia pateikiamas tinkamo kalorijų skaičiavimo pavyzdys, jei norite numesti svorį, kaip vartojamas tose šalyse, kuriose laikomasi žemesnių kalorijų vartojimo standartų (Anglija, JAV). Pirmiausia turite apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kad stabilizuotumėte tikrąjį svorį ir apskaičiuotų norimą pasiekti svorį, tada apskaičiuotą kalorijų vertę padauginkite 14 kartų.
Šiame pavyzdyje apskaičiavimas yra svarais (1 svaras = 0, 453 kilogramai). Apskaičiuosime moters, kuri sveria 65 kilogramus, pavyzdį ir norime jį išmesti iki 55 kilogramų. Norint stabilizuoti esamą svorį, 2009 m. Ji turės kalorijų: 143, 5 svarai (65 kilogramai: 0, 453 svarai), x 14 = 2009 m. Norėdami numesti svorį iki 55 kilogramų, jai reikės valgyti 1700 kalorijų: (55 kg: 0, 453 svarai) x 14 = 1700 kalorijų.
Raumenų masės kalorijų skaičiavimas.
Vyrai visada nori turėti gražų kūną, todėl dauguma jų mėgina raumenis pumpuoti sporto salėse. Tačiau, norint sukurti raumenų masę, nepakaks kai kurių fizinių krūvių, taip pat reikės specialios mitybos. Šiuo atveju būtina, kad šiluminė vertė (energijos vertė) viršytų dabartinio svorio dienos kalorijų normą. Skaičiavimas gali būti atliekamas taip pat, kaip ir svorio mažinimo atveju, tik čia norimas rezultatas turi būti didesnis nei tikrasis svoris. Svarbu ir maisto kokybė dietoje, nes raumenų masė susideda iš baltymų, todėl pageidautina valgyti daug baltymų.
Kasdienio kalorijų skaičiaus apskaičiavimas kiekvienam yra individualus ir priklauso nuo daugelio parametrų. Apskaičiuokite jį patys, atsižvelgiant į fizines apkrovas, tai nėra lengva. Čia treneris ar specialistas gali atvykti į pagalbą, kuris konkrečiai apskaičiuos jums krovinius ir tinkamą dietą. Tačiau nepamirškite, kad, norint pasiekti savo kūno grožį, nereikia gerti anabolinių hormonų. Iš tiesų, be to, kad pagerėtų baltymų įsisavinimas, jie gali sukelti daugybę komplikacijų.