Paprasta matematika: kaip skaičiuoti kalorijas numesti svorio

Iš kalorijų turinčio dietos ir gyvenimo būdo priklauso ne tik jūsų išvaizda, bet ir jūsų sveikata. Ar norite sužinoti, kaip pasiekti idealią figūrą naudai organizmui? Mes jus išmokysime, kaip skaičiuoti kalorijas svorio mažinimui ir keletą savaičių per keletą valandų parengti valgio planą. Paimkite rašiklį, lapą, skaičiuotuvą ir eik! Teisingai prarasti svorį!

Koks metabolizmas ir koks jo vaidmuo svorio mažinime?

Metabolizmas (metabolizmas) yra kalorijų kiekis per dieną, kurį organizmas sunaudoja palaikydamas fiziologinius procesus. Tai kalorijų skaičius, kurio reikia visai širdžiai, virškinimo trakte, kepenyse ir gerovei. Paprastai ši suma yra 1200-1300 kalorijų per dieną.

Gausumas kalorijų su angliavandeniais sukelia nutukimą, baltymai - į raumenų masę. Kalorijų trūkumas išreiškia silpnumas, galvos svaigimas, virškinamojo trakto sutrikimas, metabolizmo lėtėjimas. Griežtos dietos, kurių vartojimas yra mažesnis nei 1200 kcal per dieną ir trunka ilgiau nei savaitę, sukelia didelę žalą sveikatai ir prisideda prie svorio padidėjimo paliekant dietą.

Kaip apskaičiuoti kalorijas prarasti svorį

Metabolizmo skaičiavimui yra dvi formulės: Harisas-Benediktas ir Muffin-Georas.

Pagal Hariso-Benedikto formulę:

OOV = 655,1 + (9,6 * svoris, kg) + (1,85 * aukštis, cm) - 4,68 * (amžius)

Pavyzdys: mergina sveria 50 kg, 165 cm aukščio, 21 metai. Pagal XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dieną

Pagal Muffin-Geor formulę:

OOV = 9,99 * svoris, kg + 6,25 * aukštis, cm - 4,92 * amžius - 161

Pavyzdys: mergina sveria 50 kg, 165 cm aukščio, 21 metai. Pasak M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / day.

Tikslumui mes laikomės aukso rezultatų vidurkio (1300 kcal) ir dauginame pagal veiklos koeficientą:

• už neaktyvią (valgyk spurgos prie televizoriaus be sporto užuominos) - 1,2
• mažai aktyvus (įkrovimas ryte + pratimas 15 minučių) - 1.3
• sporto umnichok (treniruotes 3-5 kartus per savaitę) - 1,5
• profesionaliems sportininkams (apkrova kiekvieną dieną 2 kartus) - 1,8-1,9

Pavyzdys: mūsų mergaitė yra tingi, ji tik apmokestina, todėl mes turime koeficientą 1,3. Dienos energijos suvartojimas: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Kaip kalorijas skaičiuoti, kad prarasti svorį? Tai paprasta: paimkite 10-15% dienos energijos suvartojimo, remiantis šiuo skaičiumi, savaitę maitinkite. Po savaitės atsistokite ant skalės ir įdėkite kitą dietą kitą savaitę, atsižvelgiant į neigiamą 10% kalorijų kiekio pagal kūno svorį.

Svarbu! Nenaudokite mažesnės nei 1200 kalorijų per dieną. Su intensyvaus sportavimo metu dietos svorio sumažinimas tik 100-150 kcal.

Kaip paruošti dietą su kalorijų skaičiavimu

Už subalansuotą žinių apie kasdienį kalorijų mitybą nepakanka. Tinkamas mitybos svorio sumažėjimas yra pagrįstas idealiu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu. Sužinokime, kaip apskaičiuoti kalorijas, kad sumažintumėte svorį naudodamiesi sveikata.

• Baltymas:
• sėdintį gyvenimo būdą 1 g 1 kg svorio;
• mažo aktyvumo 1,5 g 1 kg svorio;
• treniruotiems 3-5 kartus per savaitę ir nustatytas svoris 1,8-2,5 g 1 kg svorio.
• Riebalai: 1 g / kg svorio;
• Angliavandeniai: 5 g / kg kūno svorio.

1 gramo kcal:

• baltymas - 4 kcal;
• riebalai - 9 kcal;
• angliavandeniai - 4 kcal.

Pavyzdys:

Mes manome, kad mažai aktyvios mergaitės, sveriančios 50 kg, paros suvartojamos baltymų, riebalų ir angliavandenių:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Iš viso: 1750 kcal per dieną gerovei ir stabiliam svoriui.

Bet 50 kg mergaitė nesuorganizuoja, todėl pašalinsime keletą angliavandenių ir riebalų:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Iš viso: 1460 kcal, kad intensyviai sumažintų svorį, bet ne prarastų raumenų masę.

Svarbu! Kai manote, kad reikia kalorijų dietai, nepamirškite apie dienos normos santykį pagal normą:

• baltymai - 15-20%
• riebalai - 20-30%
• angliavandeniai - 55-65%

Norėdami numesti svorį, sumažinkite angliavandenių ir riebalų suvartojimą, palikite baltymus tokio paties kiekio arba pridėkite 5-10%. Jei norite papildyti, priešingai, padidinkite baltymų kiekį iki 40-50%, kalorijų balansą. Neįmanoma kolokališkai atsikratyti riebalų ir angliavandenių, rizikuoti virškinimo trakto sulaužymui ir daugybės ligų atsiradimui.

Apie baltyminius maisto produktus, skirtus maitinimui, lieknėjimą, skaitykite čia .

Kaip skaičiuoti kalorijas, kad prarasti svorio: kalorijų lentelė maisto produktų + meniu per dieną

Dabar jūs suprantate, kaip prarasti svorio, skaičiuojant kalorijas, tačiau galbūt yra klausimas: kaip praktiškai taikyti šias žinias ir apskaičiuoti kalorijų kiekį svorio netekimui pagal produktų kalorijų lentelę. "

Yra dvi galimybės:

1. Mes vertiname kiekvieno produkto kalorijų kiekį šaldytuve ir prekybos centro lentynose. Tai ilgas ir nuobodus, dažnai bjaurus.
2. Norėdami susipažinti su produktais tinkamai mitybai , parašykite apytikslį sveikos mitybos meniu ir apskaičiuokite paruoštų valgių kalorijų kiekį.

Dienos meniu

Pasirinkite 2-ąjį kelią ir apibūdinkite dietą.

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene su medumi ir razinomis + žaliosios arbatos;
2. Užkandis: saldžiarūgštis obuolys + kefyras 1% 250 ml;
3. Pietūs: grikių košė su troškintomis daržovėmis + vištienos kumpiu pora be odos + ruginės duonos gabaliukai;
4. Užkandis: blyneliai / šokoladas su žaliąja arbata - 2 vnt;
5. Vakarienė: virtos žuvies kotletai + troškintos daržovės.

Porcijos apskaičiuojamos 100-200 gramų.

Kalorijų kiekis per dieną:

• pusryčiai: 400 kcal;
• užkandis: 170 kcal;
• pietūs: 600 kcal
• užkandis: 110 kcal;
• vakarienė: 270 kcal.

Iš viso: 1550 kcal / day.

Apie kalorijų skaičiavimo subtilybes

Mokymasis meniu padaryti nėra sunku. Po poros dienų jūsų akys įvertina maistą ne kaip valgomą ir skanų, bet ir kaip naudingą ir aukštą kalorijų kiekį. Po savaitės jūsų smegenyse bus nustatyta speciali kalorijų skaičiavimo be skaičiuoklės skaičiavimo funkcija. Ir dabar apie subtilybes:

• Birūs produktai ir grūdai matuojami sausoje formoje;
• į makaronų kalorijų kiekį reikėtų atsižvelgti 100 g sauso produkto, o tada 40-50% galutinio produkto. Kadangi skirtumas tarp "sausų" ir "šlapių" makaronų svorio skiriasi koeficientu 2;
• gesinant ir virinant, daržovės / mėsa nepraranda kalorijų kiekio;
• Arbata, vanduo ir kava nėra kaloringi. Jei pridėsite pieno, medaus, cukraus, svarstysite tik šiuos produktus;
• kepintiems maisto produktams dėl alyvos pridedama 20% kalorijų;
• Dėl daugiapakopių indų, apskaičiuokite kalorijų kiekį atskiruose ingredientuose. Tada apskaičiuokite kalorijų skaičių vienai porcijai ir prisiminkite, bet geriau užsirašykite.