Dėl šios priežasties nuovargio banga kyla, o susidomėjimas mokymu išnyksta. Su visa tai su tavim neįvyksime, sukūrėme kompleksą, skatinančią medžiagų apykaitą, taip pat sustipriname užsiėmimų motyvaciją. Pradėkite nuo 5 pagrindinių stiprumo pratybų. Kai būsite pasiruošęs, išmokite kitą 3, palaipsniui didink būdų ir naštos skaičių. Pridėkite kardio treniruotes, kurių planas taip pat grindžiamas laipsniško intensyvumo padidėjimo principu. Jei derinsite visus šiuos elementus, jums bus garantuotas harmonija ir noras toliau sportuoti. Sužinokime, kaip naudotis pratimais, kad pašalintume riebalus nuo klubų.
Mes pagreitiname medžiagų apykaitą
Pradėkite nuo 5-10 minučių mažo intensyvumo širdies. Traukinys 3 kartus per savaitę, atpalaiduojantis bent 1 dieną tarp klasių.
Pakartojimai, požiūriai ir našta
1 lygis. Jei esate pradedantysis, atlikite 1-2 rinkinius iš 10-15 kartų iš 5 pagrindinių pratimų šia tvarka. Po kiekvieno 4-5 treniruočių padidinkite naštą 10%. Po mėnesio galite pereiti į 2 lygį. Kai apkrova dvigubinama nuo originalo, pridėkite dar 3 sudėtingesnius pratimus.
2 lygis. Jei treniruojate ilgiau kaip 3 mėnesius, sekite 2-3 komplektus iš 8 pagrindinių pratimų. Po kiekvieno 4 treniruočių padidinkite intensyvumą 10%. Praėjus mėnesiui, pratraukite 3 papildomus pratimus. Pasibaigus galios skyriuje, atlikite du 15 kartų bet kokio pratybų spaudoje, pavyzdžiui, "dviratis". Prisijunkite. Ištraukite pagrindines raumenų grupes, laikydami kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių.
Pagrindinės pratybos
Kombinuotas tvartas. Keturkampis, sėdmenų ir sėdmenų raumenys dirba. Įkiškite gimnastikos stendą tarp simuliatoriaus stovų, kad jo galas būtų tiesiai po skersiniu strypu. Stovėkite savo nugarą prie skersinio strypo (pėdų pečių plotis 45 cm atstumu), sukibę su viršutine plačia grize. Laikydami spaudą sandariai, nusileiskite iki šlaunų lygiagrečiai grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir 1 žingsnis. Tada perstumkite kojas po juostuku, padėkite juos platesnius už pečius ir išsiskleiskite kojines 45 °. Sulenkite kelius ir užsiimkite kumščiais, bandydami paliesti stendo sėdmenis. Ištiesinkite ir pakartokite. Pradinis svoris: iki 12 kg.
Burn riebalai, ištvermė
Pasirinkite bet kokio tipo aerobinį aktyvumą. Tai gali būti važiavimas ar vaikščiojimas, šokinėja virvėmis, šokiais, praktikuojantis kardio. Ir nepamirškite apie šildymą ir įtvirtinimą.
Alkūnės kabelių lazdele
Vidurio dalies nugaros, pečių, bičių ir spaudos darbų raumenys. Šiek tiek įdėkite treniruoklio kampą į kairę nuo kabelių trauklių traukinio, esančio maždaug už vieno pėdos nuo jo. Pritvirtinkite rankeną prie apatinio bloko. Lean ant rutulio su kairiuoju keliu ir kairiuoju ranka. Laikykite rankeną savo pailgos dešine ranka, delnas atrodo į vidų, nugara yra tiesi, spauda yra įtempta. Lenkdami alkūnę, traukite rankeną į krūtinės dugną, pečiai ir klubai nesisukite. Lėtai ištiesk ranką, atlikk visus pakartojimus. Pakeisk rankas ir imk kitą požiūrį. Pradinis svoris: 5-10 kg.
Lunge su atvirkštinio kabelio trauka
Yra keturkampis, sėdmenų raumenys, šlaunų galai, veršeliai ir presai. Padėkite platformą i m atstumu nuo kabelio traukos simuliatoriaus. Pritvirtinkite rankeną prie apatinio bloko. Sustokite atgal prie žingsnio ir susidurkite su simuliatoriumi, su rankomis laikydami rankas. Padėkite dešiniąją koją ant tolimojo platformos krašto, įtempkite spaudą ir nuimkite peilius. Kristi į pakylą, kad kairysis kelis būtų virš šlaunies, o dešinysis - pažvelgė į grindis, nesulenkite alkūnių. Ištieskite kojas ir pirmiausia naudokite vieną, kitą koją. Pradinis svoris: 10-20 kg.
Push-up hanteliai
Krūtinės, priekinių pečių, tricepsų ir spaudos raumenys. Pakelk ant kelio. Rankos nusibodo ant hanteli, sveriančiomis 4-5 kg, šiek tiek platesniu nei pečių atstumu. Ištieskite spaudą. Kūnas turėtų formuoti tiesią liniją nuo galvos iki kelio. Žemyn, paskleiskite alkūnės link pečių lygio. Ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite
Suteik savo rankas
Bicepsas dirba, taip pat viršutinė nugaros dalis. Stumkite vertikaliai, padėkite kojas pečių pločiu, rankas su hanteliais, laisvai nuleisktais palei kūną, palmėmis į priekį. Lenkdami alkūnės, traukite hantelius prie pečių. Išplėskite savo delnus į vidų ir paspauskite ir nesulenkite riešų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Svoriai: nuo 2 iki 6 kg svogūnai.
Sudėtingi pratimai
Pakelkite į stendą
Dviračiai dirba, taip pat sėdmenų raumenys ir šlaunų atgal. Padėkite savo kairę koją ant stendo vidurio, dešinė - pasvirusi ant piršto. Hanteliai nuspausti prie pečių. Ištraukite savo dešinę koją ir užlipkite ant stendo, perkeliate kūno svorį į kairę koją. Tada sulenkite dešinį kelį ir pakelkite ją iki šlaunų lygio. Nejudindami kairiosios kojos, grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia reikia pasirinkti vieną, o kitą pėdą. Pradiniai svoriai: 1-4 kg hanteliai.
Pasukite atgal kabelį priešais jus
Atlikite po 2-ojo pratybų. Krūtinės, priekinės pečių ir pilvo dalies raumenys. Pritvirtinkite skersinį strypą prie kabelio traukos treniruoklio apatinio elemento. Pakelkite iki simuliatoriaus, nugara 30 cm atstumu nuo jo, kojų pečių plotis. Paimkite skersinę viršutinę vidurinę rankeną, kabelis eina tarp kojų.
Push-up į fitneso kamuolys
Atlikite po 5-osios treniruotės. Tricepsas, viršutinės krūtinės raumenys, priekiniai pečių ir pilvo darbai. Nuleiskite savo rankas ant rutulio, rankas ant pečių pločio. Tada grįžkite šiek tiek, kojos platus. Ištieskite spaudą. Lankstydami rankas, nusileiskite, laikydami alkūnės kuo arčiau kūno. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Norėdami padidinti apkrovą, lieskite ant kojinių, o ne ant visos kojos.
6 paslaptys
Raumenys - tai krosnis, kur degina riebalai. Norėdami sėkmingai sukurti raumenų masę, vien mokymo nėra pakankamas. Taip pat būtina stebėti mitybos pusiausvyrą ir vartoti pakankamai baltymų. Dėl per mažos mitybos organizmas pereina prie "ekonomiško" veikimo būdo, todėl metabolizmas sulėtėja. Valgykite dažnai ir palaipsniui, idealiu atveju - 6 kartus per dieną. Su šiuo režimu galite išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti perdozavimo. Maitinkite savo kūną natūraliu visaverčiu maistu ir apribokite rafinuotų maisto produktų (saldus ir miltų) suvartojimą. Jums reikia mažiausiai 8 valandų miego per dieną. Organizuokite savo laiką, sutelkkite dėmesį į tai, kas vyksta ir nekelia pavojaus.