Būtina įsivaizduoti, kiek laiko praleisite paruošiamiesiems pratimams ir kaip turėtų būti, kad nepasiektumėte rimties ar kitokios, rimtesnės žalos. Per 2-3 mėnesius pertraukos energijos indikatoriai šiek tiek sumažėja, o aerobiniai gebėjimai gerokai pablogėja. Tas faktas, kad širdis nebegali išstumti neseniai pumpuojamo kraujo kiekio, kai aktyviai dalyvaujate sporto veikloje. Todėl jūsų rankų ir kojų pirštai tampa šalti, tuomet kraujyje yra tavo veidas. Kaip įveikti ligą ir sportuoti reguliariai - vėliau straipsnyje.
Nuoroda
Manoma, kad jei treniruojate kelis mėnesius, ramybės pulsas padidės 10-20 kartus per minutę, lyginant su tuo, kas buvo per įprastas klases. Sąnariai taip pat susilpnėja, todėl jokiu būdu neturėtumėte susipažinti su svoriais, kurie anksčiau buvo jums žinomi. Be to, nėščioms moterims padidėja hormonų atpalaidavimo sekrecijos laipsnis, kuris dar labiau susilpnina raiščius. Grįžęs į salę po vaiko gimimo, reikia atlikti pratimus su atrama ne mažiau kaip dvi savaites, o geriausia - nuo sėdimosios padėties. Aš suskirstau "grįžtantiems" į tris grupes: tuos, kurie nedirbo 2-3 mėnesius, 7-8 mėnesius ir apie metus. Paskutinėje grupėje yra mergaičių, pagimdžiusių vaiką. Kai kurie toliau dalyvauja aštuntajame nėštumo mėnesyje, o kitas trečias asmuo negali būti ištremtas iš namų. Tačiau abu, geriau būti saugūs.
Raumenų atmintis. Jūs nedirbote: 3 mėnesiai
Po tokio trumpo poilsio jūsų kūnas dar nepamiršo, kaip įdėti savo koją į laiptinę arba pritūpęs su smaigiu. Tačiau jo aerobinis veikimas sumažėjo. Taigi, stovėdamas ant bėgimo takelio ir nustatydamas įprastą programą sau, jūs negalite to atlikti visiškoje padėtyje, kurią kankina kvėpavimas. Ir grupinių klasių prakaitas tekės kruša. Pirma, mes turime dalintis su papildomais svarais ir pasirengti širdies ir kraujagyslių sistemai vykdyti, todėl pirmieji trys ar keturi mokymai reikalauja daugiausiai dėmesio aerobinėms pratyboms. Po to jūs galite vėl pradėti sporto salėje ar grupėje. Išvada: svarbiausia yra sugrįžti į normalią. Kreipkitės daugiau dėmesio į širdies ir kraujagyslių apkrovą, kad "sukite" širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Pavojus! Eikite vienu metu į sporto rūšis, kuriose yra daug staigių judesių (tenisas, kalnų slidinėjimas). Patarimas: nedelskite atkūrimo etapo.
1 blokas
- 15 minučių trukmės bėgimo takelis + iki šio 5 minučių žingsnio (lygus žingsnis)
- Squats su hanteliais: 3 rinkiniai iš 10 kartų
- "BOSS" stumdymas su keliais akcentu: 2 pakartojimų rinkiniai
- Hipertekstozija: 3 rinkiniai iš 15 kartotinių
- Šoniniai posūkiai: 3 rinkiniai iš 15 pasikartojimų
- Viršutinio bloko įstūmimas į krūtinę (arba hantelių skiedimas gulinčioje padėtyje ant stendo): 2 rinkiniai iš 15 kartų
- 10 minučių bėgiojimas keliuose arba aktyvus vaikščiojimas laipteliu
2 langelis
- 5 minučių sušilimo: mahi rankos, kojos, pakreipiami į priekį ir šonus, sukasi sustoja, puodeliai, šokinėja su medvilnės rankomis per galvą - 10 kartų
- Push-ups akcentuojant kelius: 2 rinkiniai iš 10 kartų
- Sukimas: 3 rinkiniai iš 15 kartų
- Squats be svorio: 3 rinkiniai iš 15 kartų
- Sustokite ant vienos kojos 10 sekundžių: 2 7 pasikartojimų rinkinius. (Ateityje pratimas tampa sudėtingesnis: jūs galite pasiimti savo koją į šoną.)
- Vis horizontalioje juostoje 5-10 sekundžių
- Lengvas tempimas
3 langelis
- Simuliatoriaus išdėstymas ("drugelis"): 2 komplektai iš 9 kartų
- Pakilimas į priekį: 2 rinkiniai iš 6 pakartojimų
- Traukos blokas iki diržo sėdi: 2 rinkiniai iš 10 kartų
- Pakelkite hantelius priešais jus
- Hypertension: 2 rinkiniai iš 15 kartotinių
- Sukimas ant futbolo: 3 rinkiniai iš 10 kartų
- Triksepsų bloko plėtiniai: 2 komplektai iš 12 pakartojimų
Antroji treniruotė
- Traukinys ant bloko į krūtinę: 2 rinkiniai iš 10 kartų
- Ištraukos, kojos išlinkimas 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų
- Trikampyje pratęsta treniruotė: 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų
- Hanteliai pakelia nuolydį: 2 komplektai iš 9 pakartojimų
- Sukimas ant stendo: 3 rinkiniai iš 10 kartų
- Stendas krūtinės simuliatoriuje: 2 9 pakartojimų rinkiniai
Jūs nesate įsitraukęs: 7 mėnesiai
Jei prieš pertrauką jūsų darbo patirtis buvo nedidelė (ne ilgiau kaip šešis mėnesius), galite pamiršti, kaip tai padaryti ar tą pratimą. Šiuo atveju paprašykite instruktoriaus atlikti keletą įžanginių pratybų arba eikite į kelias pamokas pradedantiesiems. Įsivaizduokite, kad pagal planą turite rankų ir kojų vystymąsi. Tiems, kurie turi daugiau nei vienerių metų patirtį, raumenų grupė, kuri yra ant pirmojo grafiko, vystysis geriau. Paaiškinimas yra paprastas: mokymo pradžioje turite daugiau jėgų. Todėl po pertraukos pirmiausia traukuojame "atsilikusią" kūno dalį, o paskui likusią dalį. Dažniausiai merginos "atsilieka" nuo klubų, spaudos ir tricepsų. Išvada: 7-8 mėnesius galite pamiršti, kaip atlikti kai kuriuos pratimus. Todėl būtina laikytis komplekso nuo 1 bloko ar 2 bloko bent tris mėnesius ir pirmą savaitę užsiimti asmeniniu treneriu. Pavojus! Pratimai senai naštai. Nieko, išskyrus raumenų skausmą ar traumą, jis nepadaro. Patarimas: kokiu nors pratybų metu pridėti spaudą darbe!
Pietų metu
Net jei jūs neturite galimybės sportuoti reguliariai, turite stebėti maistą. Kai vėl grįšite į kambarį, jūsų apetitas gali padidėti. Čia nėra nieko keisto: kūnas gauna papildomą apkrovą ir reikalauja papildymo. Būtinai valgykite valandą prieš pamokos pradžią, taip pat grįždami namo. Po treniruotės su svoriais, apetitas pakyla. Tačiau, jei seanso pabaigoje, pavyzdžiui, 15 minučių ant treniruoklių, jis pastebimai sumažės. Būtina sustabdyti klases arba pasikonsultuoti su treneriu, jei:
• Buvo skausmas krūtinėje arba raumenyje pakrautas
• oro nepakanka
• jaučiamas galvos svaigimas ar pykinimas
Jūs nedirbote: 12 mėnesių
Praėjus metams be pamokų, viskas turi prasidėti dar kartą. Žinoma, prisimenant, ką padarėme anksčiau, lengviau nei mokytis iš naujo, tačiau vis tiek reikia, kad atsigautų bent mėnesį. Taip pat reikia atlikti medicininę apžiūrą - tą patį kaip ir mokymo pradžioje. Aš patariu savo klientams atlikti kalipometriją - riebalų kiekio organizme matavimo procedūrą. Jums reikia pakartoti per 2 mėnesius, kad įsitikintumėte, jog esate teisingame kelyje. Praėjus vieneriems metams nuo paskutinės pamokos, asmuo nuo pat pradžių negali veiksmingai dirbti. Todėl svarbiausia mokymo pratybose turėtų būti antrasis arba trečias iš eilės. Grupės programų gerbėjams geriau pasitarti su mokytoja, kokią profesiją pasirinkti pirmą kartą. Išvada: pamokos turės būti praktiškai nuo pradžios. 2-3 kartus per savaitę eikite paleisti. Pirmiausia pasivaikščiokite greitu žingsniu 800 m, tuo metu, kai palaipsniui paspartinsite. Per porą savaičių galite pasiruošti apsilankyti salėje. Sporto salėje treniruokitės 3 bloko (kintamos treniruotės) viso kūno 2-3 kartus per savaitę. Pavojus! Manydamas, kad po pertraukimo metų negalėsite nieko daryti. Patarimas: pirmas mėnesis, kurio reikia, kad visą kūną kraujo ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę, kitaip jūs galite gauti įmokų. Kiekvienoje pamokoje turite visiškai pakeisti pratimus, kad raumenis įkeltumėte iš skirtingų kampų. Taip pat galite pasukti juos kitokiu būdu, kad būtų efektyvesnis.