Ką jūs manote apie tai: paprasta 4 savaičių programa, apimanti skanų ir maistingą maistą, be įprastos "sulaužymo" dietos pradžioje arba pabaigoje? Pasak daugumos ekspertų, labiausiai optimaliai ir patikimai (ilguoju laikotarpiu) svorio sumažėjimas yra 0,2-1 kg per savaitę. Lėtas svorio praradimas nereiškia rezultato! Štai kodėl mes siūlome programą, pagrįstą laipsnišku vartojamų kalorijų kiekio sumažėjimu (per pirmąsias tris savaites), kol neįvyksite į tolesnio svorio mažinimo režimą. Daugumai moterų tai vyksta ketvirtąja programos savaitę. Tuo pačiu metu jūs pamažu įgyjate tam tikrus sveikos mitybos įpročius, kuriuos tikrai naudosite ne tik svorio netekimui. Iki ketvirtosios savaitės pabaigos turėsite visus būtinus įrankius, kad pasiektumėte tikslą atsikratyti perteklinių kilogramų.
Todėl, jei esate pasiruošęs suteikti intensyvią dietą ir pradeda svorio praradimą, skaitykite toliau apie paprastas strategijas, kurios padės jums jau ilgą laiką prarasti kilogramų. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek kalorijų jūs vartojote paprastai (ne valstybinių švenčių dienomis). Šią savaitę nesilaikykite dietos. Valgyk tiek, kiek valgėte paprastai, ty prieš atostogas. Jūsų užduotis yra įrašyti viską, ką valgote, nuo šios savaitės. Dienoraščio dietos yra labai naudingos. Jūs daug sužinosite apie savo mitybos įpročius. Reguliariai skaičiuok kalorijas, naudodamiesi stalais, esančiais knygynuose ar internete. Po 7 dienų, bendras sunaudotų kalorijų skaičius padalijamas 7 kartus per dieną, kad gautumėte vidutinį kalorijų kiekį, kurį sunaudojate per dieną. Toliau sekite kalorijas per 4 savaičių programą.
1 savaitė
Pagalvokite, kiek kalorijų reikia vartoti norint pasiekti norimą svorį. Jei reikia, pasikonsultuokite su mitybos specialistu. Atlikite auditą virtuvėje. Išvalykite savo spinteles ir šaldytuvą iš likusių po atostogų, gydomų, likusių maisto produktų arba didelės kalorijos produktų, kurie laukia jūsų išstūmimo. Atliekant šį valymą, jūs atsikratysite vietos produktams, kurie pasirodys po to, kai pateksite į prekybos centrą, kuriame galėsite įsigyti sveiki, skanūs ir maistingi maisto produktai. Į prekybos sąrašą įtraukiami vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, pupelės, žuvys ir vištiena (taip pat iš anksto planuokite, ko reikia užšaldyti dabar, kai bus apsunkintas darbas) ir nepamirškite apie mažai kalorijų pieno produktus (pieną, jogurtą ir sūris). Norėdami patenkinti savo įprastą šventinės veislės skonį, išplėskite savo įprastą sąrašą, pridedant vaisių ir daržovių, kuriuos anksčiau niekada neišbandėte. Arba pasirinkite naują javų rūšį; viena patiekalė iš apelsinų košės iš kinono - ir manau, kad jūs niekada vėl nepamiršite bulvių koše su sviestu, kuris "užsikabinęs" nuo lapkričio mėn. = Priemonė. Jūs negalėsite tiksliai apskaičiuoti savo kalorijų, nebent jūs žinote, kiek majonezo jūs įdėkite savo sumuštinį. Pasinaudokite matavimo indais (puodeliais, šaukštais) ir virtuvės skalėmis, kad sužinotumėte, kiek jūs iš tikrųjų valgote. Jūs turite išmokyti akis. Po 2 savaičių, prieš išleidžiant produktą į skalę arba matavimo indą, suraskite porcijos dydžio atspindžio testą.
2 savaitė: pažanga prasidėjo
Šios savaitės metu jūs pradėsite riboti kalorijas (bet ne skonį ar malonumą valgyti!) Tuo pat metu puoselėjant tris paprastus įpročius. Pirmą kartą sumažindami kasdienį kalorijų kiekį, pjaustykite jas trečdaliu, palyginti su pirmosios savaitės valgomomis kalorijomis ir kalorijų, kurias planuojate vartoti ateityje, skaičių nuo ketvirtosios savaitės. Tegul jūsų pusryčiai jums tinka. Pusryčiai "paleidžia" jūsų metabolizmą visą dieną. Kaip rodo tyrimai, žmonės, kurie neužmiršo pusryčių, per dieną degina dar 200-300 kalorijų. Štai viena iš ryto įkrovimo galimybių, puikiai derinanti baltymus, angliavandenius ir riebalus: 1 valgomasis šaukštas. su žemės riešutų sviesto šaukštelis su dviem griežinėliais iš grūdų duonos, 1 oranžinė ir puodelis kavos su mažai riebiu pienu. Atsikratyti savo dėmesio, kai siaubingai nori valgyti kažką nereikalingo. Vakarais ar vis dar norite, kad jūsų mėgstamiausias ledas? Norint kovoti su tokiais troškimais, pakeiskite elgesį vakare. Tai tik įprotis, o ne kenksminga priklausomybė. Perjunkite savo dėmesį. Valykite dantis. Miegokite anksčiau. Taikyti maitinančią kaukę ant veido. Atlikite gimnastiką. Valgyk lėtai. Daugelis žmonių, kuriems yra antsvoris, valgyti per greitai. Sutepkite maisto procesą bent 20 minučių. Jūsų smegenys reikalauja laiko suprasti, kad jūsų kūnas turi pakankamai maisto. Stenkitės valgyti lėčiau, ir jūs suprasite, kad jums nereikia daug maisto, kad jaustumėtės patenkinti.
3 savaitė: palaikykite kursą
Šią savaitę antrą kartą apribokite kalorijų kiekį ir atkreipkite dėmesį į tai, kas jus skatina ir skatina. Sumažinti kalorijų suvartojimą dar trečdaliu skirtumo tarp kalorijų, gautų per pirmąją savaitę, skaičiaus ir kalorijų, kurias ketinate vartoti ketvirtosios savaitės metu, skaičiaus skirtumas. Leisk sau pasididžiavimą. Svarbu ne tai, ką tu padarė per vieną dieną, bet tai, ką sugebėjote per savaitę ar mėnesį. Mūsų kūnas ilgainiui suteikia energijos pusiausvyrą. Taigi, jei per vakarienę valgėte per daug, įrašykite informaciją į dietos dienoraštyje ir pamirškite apie tai, o vakariene grįžkite į savo kelią iki tikslo. Kad nebūtų nuobodu, kiekvieną savaitę pridėti bent vieną naują indą. Jei reguliariai vartojate kalorijas, dieta gali tapti įprastu. Pabandykite visada su mityba įtraukti naujus apetiškus maisto produktus, pvz., Sojų mėsainius kaip naują baltymų ar egzotinių ryžių šaltinį, pavyzdžiui, basmati arba jazminą (abu veislės turi puikų kvapą ir skonį).
4 savaitė ir vėlesnė savaitė: turite tikslą
Jūs jaučiate sveikas ir stiprus. Dabar esate pasirengęs pasiekti idealų svorį! Kalorijų skaičius dar kartą sumažėja trečdaliu - paskutinį kartą. Iki to laiko atėjote į sunaudotą kalorijų kiekį, kuris buvo nukreiptas į pirmąją savaitę. Tiesiog pakartokite programą 4 savaitę, kol nepasieksite norimo svorio. Atlyginkite sau teisingumu. Jūs sunkiai dirbote, kad galėtumėte gauti naujų įpročių sveikai maitintis ir išeiti iš pernakvojimo ritmo per atostogas. Nauja sporto batų pora, žingsniamatis ar treniruočių treniruotės sporto salėje bus papildoma motyvacija kelyje į tikslą. Eksperimentuokite su prieskoniais ir prieskoniais. Maisto piramidėje turėtumėte įtraukti žolelių ir prieskonių, nes jie suteikia pilną skonį mažo riebumo indams. Kai kurie prieskoniai paprastai yra sveiki: imbieras, kuris pagerina skrudintų daržovių ir mėsos skonį, turi teigiamą poveikį virškinimui, o curcuma, kuri yra kario dalis, padeda kovoti su infekcijomis.
Mėgaukitės maistu restorane. Restoranuose patiekiamų užkandžių kiekis labiausiai tinka visiems mums tinkamai daliai. Užsisakyk vakarienę sriubai ir užkandžiai ar sekite mūsų patarimus: prieš atidarę meniu, nuspręskite, kokio sveiko maisto norite užsisakyti. Tada suraskite meniu, kuris geriausiai atitiktų jūsų mintis. Ir nebijokite užsakyti kažko ypatingo, kuris nėra meniu: dauguma restoranų bus malonu suteikti jums būtent tai, ko norite.