Jūsų "energijos šaltinis"
Visi "Pilates" sistemos pratybos kilę iš pilvo, liemens, klubų ir sėdmenų raumenų. Visų raumenų, supančių jūsų kūną ties liemens lygiu, visuma vadinama "energijos šaltiniu". Jei galvojate apie tai, kaip jūs stovite arba sėdite, tada pastebėkite, kad pagrindinis svoris, kurį atliekate šioje srityje. Dėl to ne tik prailgina juosmens raumenis, o tai sukelia skausmą apatinėje nugaros pusėje ir neteisingą laikyseną, bet taip pat prisideda prie pilvo atsiradimo ir juosmens išnykimo, ir mes visi žinome, kaip sunku atgauti senąją formą. Atlikdami pratimus atminkite, kad darbas turėtų prasidėti "energijos šaltinyje" ir eiti iš šios zonos. Įsivaizduokite, kad jūs, atrodo, traukiate viršutinę bagažinės dalį, tarsi esate priveržta korsetu. Jei traukite pilvą ir traukite vienu metu, tada jūsų "energijos šaltinis" automatiškai naudoja jūsų raumenis, tokiu būdu apsaugant jūsų apatinę nugaros dalį.
Kaip priveržti skrandį iki stuburo
Daugelis fizinių pratimų metodų mus moko vystyti pilvo raumenis, tarsi juos išstumiant iš smūgių į išorę. Tokie veiksmai yra skirti raumenų išoriniam paviršiui sukurti ir tuo pačiu metu jie išsiskiria iš stuburo. Dėl tokio mokymo treniruočių jūs galite susidaryti šiek tiek ištempto stuburo snapo srityje, dėl ko sunku palaikyti apatinį juosmens sritį, arba jums sukurti galingus storus raumenis, kurie palaiko nugarą juosmens srityje, ir tuomet jūs galėtumėte pamiršti apie ploną juosmenį amžinai. Čia naudojama visiškai kitokia technika. Jūs sužinosite, kaip paimti skrandį, ištieskite jį į stuburą, naudodamiesi pilvo raumenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis (raumenis, kurie eina visą ilgį nugaros). Šis pratimas ne tik sustiprina ir išplečia juosmens raumenis, bet ir padeda pasiekti plokščią skrandį. Pilvo prailginimas į stuburą dažnai yra painiojamas su pilvo pritraukimu, nors tai yra visiškai skirtingi veiksmai. Draudžiant pilvą, jūs automatiškai laikote savo kvėpavimą, kuris yra draudžiamas norint pasiekti norimą efektą. Vietoj to įsivaizduokite, kad jūsų pilvas yra apkrova, kuri spaudžia pilvą į nugarą, arba kad jūsų inkaras yra pritvirtintas prie nugaros ir ištraukiamas žemyn per grindis. Sužinokite, kaip išlaikyti šį jausmą natūraliu kvėpavimu, įkvėpus ir iškvėliant plaučius, o ne iš pilvo, kaip mokosi kvėpavimo technika.
Raumenų įtempimas ar tempimas
"Pilates" sistemoje svarbu sujungti raumenų stiprinimą ir ištempimą, taigi, jei pratimas sako "sugriežtinti sėdmenis", tai nereiškia, kad turite nupjauti raumenis taip, kad sėdmenys būtų suapvalintos ir išaugintos iš grindų. Idealiu atveju, klubo srities ir apatinės nugaros dalys turėtų būti nuolat nuspaudžiamos į grindis arba tvirtai palaikomos "energijos šaltinio" zonos aplinkinių raumenų. Jei esate pradedantysis Pilates sistemoje, iš pradžių gali būti sunku pradėti pratimą be mažo raumenų susitraukimo, ir tai yra natūralu. Tiesiog visada prisimink, kad jūsų tikslas yra sustiprinti raumenis ir kontroliuoti savo kūną, kad būtų galima ištiesti į priešingą pusę dubens sritį; kitais žodžiais tariant, iš jos ištiesti, o pratybų metu ji turi būti aiškiai nustatyta.
Integruota izoliacija
Vienas iš labai svarbių unikalių praktinių kursų elementų yra koncentracijos nukreipimas pratybų metu. Paprastai manoma, kad sąmonė turi būti sutelkta į tas kūno vietas, kurios yra judėjimo metu; ši technika vadinama tam tikros raumenų grupės izoliacija. Problema su šiuo modeliu yra tai, kad vykdant pratybas ignoruojamos visos kitos kūno sritys, dėl to atsiranda nesubalansuotas kūnas. Praktikant Pilates'o sistemoje svarbu, kad visi kūno raumenys veiktų vienu metu, kaip tai yra natūralu žmogaus organizmui, taip pat vystosi pusiausvyros jausmas. Norint pasiekti šį tikslą, būtina sutelkti dėmesį į stabilumą, kietą nemalonių kūno dalių fiksavimą.
Stabilizavimas Pilateso pozicijoje
Iš pradžių jūs pamatysite, kad be kojų pasukimo sunku ištiesti klubus į išorę, tačiau svarbu, kad jūs įvaldysite šią padėtį ir galėsite atlikti pratimus teisingai. Taip pat pastebėsite, kad vykdant pratimą jūsų klubai linkę grįžti į savo įprastą būseną - tai tik svarbiausias koncentracijos taškas, stabilizuojant apatinę kūno dalį. Toliau suspauskite sėdmenis ir vidines šlaunų nugarą, ir jūs pajusite pastangas, sukurtas liemenyje.
Raumenų kontrolė be overexertion
Viena iš sudėtingiausių organizmo valdymo klasės sąvokų, naudojant Pilates metodą, yra idėja užsiimti ir valdyti raumenis be pertrūkių. Norint pasiekti tam tikrą klasių tikslą, mes esame pripratę prie stipraus raumenų įtampų, kvėpavimo vėlavimo ir darbo galimybių ribos. Mūsų kursas išsklaidys jūsų klaidas šiuo klausimu ir išmokys jus labiau natūralų požiūrį į judesių pastangas. Įsivaizduok šokį šokėjoje. Jūs galite atspėti, kiek pastangų ir pastangų reikia už sudėtingų šokių judesių, bet iš išorės jie atrodo paprasti ir natūralūs. Tas pats principas taikomas ir mūsų pratimų kursui. Judėjimas reikalauja pastangų ir koncentracijos, tačiau jie turi tekėti į kitą organiškai ir ritmiškai, kad būtų užtikrintas raumenų atsipalaidavimas, nenutraukiant pratimo. Šis atsipalaidavimas turi kilti iš proto ir išplisti į visus kūno raumenis. Kvėpavimas yra veiksmingas būdas pasiekti šią būseną. Nors kvėpavimas turėtų būti natūraliai jaučiamas, įkvėpimas turėtų būti atliekamas kartu su judėjimo pradžia, o iškvėpimu - jo vykdymo metu, tačiau atsiras situacijų, kai patys stengsis išlaikyti savo kvėpavimą intensyvaus streso metu. Tai nulina visos pratybos reikšmę. Norint atlikti tinkamą vykdymą, neturėtumėte ignoruoti šios informacijos: 1) atlikote būtinus pakeitimus, kad galėtumėte dirbti tik tam tikrais jūsų kūno lygiais; 2) judesių vykdymo metu jūs neperkraujate raumenų. Atminkite, kad niekas jūsų netikrina. Jei pradėsite praktikuoti palaipsniui, pirmiausia praktikuojant svarbiausius pratimų elementus, netrukus turėsite reikalingų įgūdžių.
Nė vienas pratimas Pilates metodu jokiu būdu neturėtų sukelti skausmingų pojūčių! Jei manote, kad pratimai bet kurioje kūno vietoje sukelia pertrūkį ir diskomfortą, sustokite, bandykite dar kartą. Jei skausmas grįžta, tada laikinai pratęsite pratimą. Padidinus gebėjimą kontroliuoti ir raumenų jėgą, taip pat kūno valdymą, galėsite grįžti į šį pratimą. Taip pat atminkite, kad kai kurie pratimai gali būti netinkami dėl jūsų individualių savybių, ir tik jūs galite tai įvertinti. Taigi klausykitės savo kūno! Skausmas apatinėje nugaros dalyje dažniausiai kyla iš nugaros pilvo raumenų. Taigi, pilvo raumenys nustoja remtis stuburo. Norėdami pašalinti šį poveikį, sutelkti dėmesį į traukiant pilvą į stuburą, tarsi skrandis būtų pritvirtintas prie nugaros. Kuo gilesnė skrandis, tuo saugesnė ir saugesnė jūsų apatinė nugaros dalis. Horizontalioje padėtyje įsivaizduokite sunkią metalinę plokštę, kuri spaudžia pilvą ant grindų. Vertikalioje padėtyje įsivaizduokite, kad viduje yra tvirtai pritvirtintas virvė, kuris traukia skrandį atgal per kūną. Kelių skausmas dažniausiai atsiranda dėl neteisingos pėdų ir pėdų padėties, nuo spazmų ar raumenų išilginio aplink kelio sąnarį. Per pratimą pabandykite išlaikyti minkštus, atsipalaidavusius kelius, o už kompensaciją naudokite raumenis, esančius ant šlaunies vidinio paviršiaus. Praktiškai visose pratybose, ypač vertikalioje padėtyje, tinkamam svorio paskirstymui pastatykite savo kojas Pilateso pozicijoje. Kaklo skausmas dažniausiai atsiranda dėl silpnų kaklo raumenų ir pečių raumenų įsispaudimo, kurie linkę kompensuoti šį silpnumą. Atliekant pratimus, susijusius su bagažinės pakėlimu, visada dirbkite su pilvo spaudos raumenimis, o ne su kaklo raumenimis. Kai jaučiate pernelyg intensyvų kaklo raumenų nuovargį, būtinai sustokite ir atidėkite. Jei reikia, galite įdėti nedidelę pagalvę pagal savo galvą.
Kaklo pratęsimas
Paprasta klaida atliekant pratimus ir kontroliuojant kūną Pilateso metodu yra pečių raumenų įtempimas tam tikrų judesių metu. Norint to išvengti, reikia atkreipti dėmesį į kaklo slankstelių ištempimą, paspaudžiant kaklo gale į grindis, esančią linkę, arba patraukiant galvos ir kaklo vertikaliai į viršų sėdint arba stovint, o pakreipus į priekį. Tai atpalaiduoja kaklo ir pečių juostos raumenis ir leidžia sutelkti dėmesį į energijos šaltinio zoną. Norėdami tai padaryti, pabandykite priveržti smakrą į krūtinę. Dabar mes žinome, kokia teisinga kūno kontrolė turėtų būti Pilates sistemoje.