Tiesiog sekite mūsų taupančią dietą ...
Mes būsime atvirai su jumis: 5 kilogramų išmesti per mėnesį nėra lengva užduotis, ir tai yra daug lengviau spręsti taikant specialų treniruočių režimą. Tačiau ne mažiau svarbu yra dieta, kuri suteiks jums energijos šiems pratimams. Be nenutrūkstamo alkio bausmės ir ilgų kai kurių keistų maisto produktų sąrašų, pagrindinė daugelio dietų problema yra ta, kad labai sunku rasti mitybos sistemą, kuri leistų jums prarasti svorio, nesumažinant maisto produktų maistinės vertės ir nepažeidžiant jūsų sveikatos. Štai kodėl šiame straipsnyje mes atkreipiame didelį dėmesį į produktus su mažu glikemijos indeksu (GI) ir siūlomos dietos pagrindu - greitį, kuriuo suskaidomi angliavandenių produktai ir patenka į kraują. Daugelio produktų naudojimas: didelis glikemijos indeksas (pvz., Baltoji duona ir kiti, aukštos kokybės miltų produktai, bulvės, baltieji ryžiai, saldūs gėrimai ir daugelis perdirbtų maisto produktų) sukelia pernelyg didelį bado jausmą, nes organizmas juos suvirškina labai greitai. Kaip rezultatas, jūs valgysite daugiau nei būtina, bet badas dar neužges. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurių pusryčiai ir pietūs buvo apibūdinami didelio glikemijos maisto produktų indeksu antrąją pusę dienos, buvo valgyti 700 kalorijų daugiau nei tie, kurie turėjo GI pusryčius ir pietus buvo mažesni. Greitai virškinami produktai taip pat gali sukelti hormonų pusiausvyrą, todėl organizmas pradės laikyti daugiau riebalų. Gali būti, kad jau girdėjote apie GI dietą, pagrįstą mažu maisto produktų glikemijos indeksu - skirtingose versijose jau seniai žinoma. Tačiau neseniai atlikti tyrimai parodė, kad ši dieta gali tapti stebuklingu vaistu, padedančia susidoroti su svoriu ir pagerinti sveikatą. Produktai su mažu GI yra vieni iš maistingiausių: jie yra daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų sveikų medžiagų. Jūs turite normalizuotą cholesterolio kiekį, sumažėjote cukrinio diabeto riziką, o jūsų oda, jei ji yra linkusi į spuogus, taps švaresnė. Be to, dėl šios dietos jūs gausite daugiau energijos nei laikydami daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų. Tai reiškia, kad sporto salėje turėsite daugiau jėgų. Pasirengę pradėti? Tai viskas, ko jums reikia žinoti, kad pavyktų, kai atliksite šį perspektyvų svorio planą.
Glikemijos indekso dydį įtakoja keletas veiksnių: produkte esančio pluošto kiekis, virimo būdas (iškeptos bulvės yra daugiau nei virtos bulvės), prinokimas (vaisių atveju), virimo trukmė (virškinimo vermišelių GI yra didesnė nei įprasta) ir maisto perdirbimo rūšis pavyzdžiui, kai kurių baltojo duonos rūšių glikemijos indeksas gali būti mažesnis dėl miltų malimo). Visa tai lengva supainioti, todėl mes pateiksime pagrindines šios dietos postulatas. Riebalų pagrindas yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir pupelės. Šių produktų glikemijos indeksas yra nedidelis, o kai nėra krakmolingų daržovių, tai paprastai yra 0.
Naudokite lieso baltymo, mėsos, žuvies, žaidimo, sūrio ir tofu neturite angliavandenių, todėl jų glikemijos indeksas jų nesako. Be to, naudojant baltymų pagalbą, jūs ilgio saikingumo jausmas.
Valgyk mažiau, bet dažniau
Vienodas kalorijų pasiskirstymas yra gliukozės kiekio stabilizavimo raktas. Jei pagrindinė kalorijų dalis, kurią vartojate dviem rašymo etapais, gliukozės koncentracija labai svyruoja, net jei pasirinksite produktus su mažu glikemijos indeksu.
Negalima remtis vien tik GI
Tokie produktai kaip pica, bulvių traškučiai ar cupcakes turi mažą glikemijos indeksą. Tačiau, kaip žinote, tai visai neleidžia jiems tapti savo sąjungininkais kovojant su svoriu. Bet kokiu atveju, jūs turite atsižvelgti į kalorijų skaičių ir įvertinti maisto produktų maistines savybes savo mityboje. Todėl galite naudoti šiuos produktus, bet kartais. Ir netrukdykite naudingų produktų.
Pradėkite nuo salotų
Įprasti salotų ingredientai turi beveik nulinį glikemijos indeksą, be to, jie yra daug skaidulų ir daug maistinių medžiagų. Dėl riebalų aliejuje, taip pat acto rūgšties acto arba citrinų sulčių, salotų padažai padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje po jų suvartojimo.
Valdykite porcijų tūrį
Spagečių makaronai puikiai tinka GI dietai, nes jie lėtai virškinami. Tačiau kadangi spagete yra daug angliavandenių, būtina sumažinti porcijos dydį iki maždaug 200 gramų. Norėdami, kad spagečiai būtų maistingesni ir mažiau kalorijų, į juos pridėkite daržovių.
Būkite atsargūs su užkandžiais
Užkandžių pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų. Mažo riebumo vaisių jogurtas, saldžių grūdų baras ar keletas krekerių gali žymiai pakilti gliukozės kiekį, o po to pasireiškia vienodai ryškus kritimas. Padarykite pasirinkimą užkandžių, kurių mažai GI (žalios daržovės ar obuoliai), naudai. Jei rankomis laikydami tik produktus su aukštu indeksu, bent pridėti šiek tiek baltymų ar naudingų riebalų: pavyzdžiui, valgykite keletą krekerių ir 30 gramų sūrio ar žemės riešutų sviesto.
Mitybos pranašumai
Pagrindinis daugelio dietų trūkumas yra tai, kad maisto produktai, kuriuose yra maistingų ir sveikų medžiagų, yra pašalinami iš dietos. Dėl to jūs, žinoma, galite greitai prarasti svorį, tačiau tuo pačiu metu jūsų sveikata yra pavojuje. Kai kuriais atvejais žaidimas, kaip sakoma, nėra verta žvakės. Pavyzdžiui, jei jūs numinkate svorį, bet jūsų cholesterolio kiekis padidėja, tuomet tiesiog pakeiskite vieną iš širdies ligų rizikos veiksnių. Dieta GI siūlo daugybę sveikų maisto produktų, kurie pagerins jūsų sveikatą. Moterims, kurios stebėjo GI dietą, tik 2 mėnesius cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo 10%. Jie taip pat pagerino reaktyviojo baltymo analizės rezultatus, kurie rodo, kad yra uždegiminių procesų ir širdies smūgio pavojus. Lėtai virškinami angliavandeniai yra naudingi dėl įvairių priežasčių. Harvardo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios seka GI dietą (ypač jei jos yra daug skaidulų), yra pusė tokios pačios ligos, kuriai gali pasireikšti 2 tipo cukrinis diabetas. Dietos, kurios skirtos produktams su mažu GI, taip pat yra vėžio prevencija. Neseniai atlikus britų mokslininkų atliktą tyrimą nustatyta, kad kas 5% kalorijų, suvartotų angliavandenių, turinčių didelį GI, padidina krūties vėžio riziką 55%. Taigi per mėnesį GI dieta, tapusi svarstyklėmis, kartu su džiaugsmu dėl papildomų svarų praradimo, nepamirškite, kad jūs naudojate savo sveikatą.
Vieną dieną dieta gi
Štai kaip atrodys 1600 kalorijų, kurias naudosite šiai dienai. Produktų, kurių kiekvienas turi mažą GI ir liesą baltymą, derinys padės jums likti visiškai. Jei badas pasireiškia, leiskite užkąsti už 100 kalorijų.
Pusryčiai
Graikijos obuolių kiaušiniai (3 kiaušinių baltymai, 3/4 puodelių raudonųjų svogūnų mišinio su pomidorais ir alyvuogėmis, 2 šaukštai tarkuotų Feta sūrio), granatų.
Užkandis
Sūris "Kosichka".
Pietūs
Salotos su makaronais (90 g kepta vištiena, 200 g keptų baklažanų ir keptų raudonųjų paprikų, 1/2 puodelio turkų žirnių, stiklinės tešlos, 2 šaukštai itališko padažo).
Užkandis
Salierų lazdelės su žemės riešutų sviestu (8 lazdos ir 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto).
Vakarienė
Turkija "Čilė" (90 g kalakutienos filė, 1/2 puodelio pupelės, svogūnai ir pomidorų padažas, "Čilės" padažas). Panardinkite filė su tarkuoto sūrio "Cheddar" (1/4 puodelio). Braškių ir špinatų salotos (2 puodeliai špinatų, 1/2 puodelio braškių, 2 šaukštai pistacijų, 2 šaukštai balzamiko acto).
Užkandis už 100 kalorijų
Kepta obuolių su cinamonu.
Kaip veikia dieta?
Palyginti su daugybe kitų dietų, jums bus lengviau laikytis. Dietos privalumai yra maistas su mažo kaloringumo kiekiu ir maistine verte. Produktai, sudaryti iš jos, leidžia jums pamiršti, kad esate dietos, taip pat galite išvengti bado, kuris pasirodo vėlyvą vakarą ir sukelia pasimatymą. Gaištamojo raciono veiksmingumą patvirtina daugybė tyrimų, kurie parodė, kad maistas, kurio sudėtyje yra mažas glikemijos indeksas, yra maistingesnis nei kitų rūšių dietos. Be to, kad kraujyje nėra staigaus insulino išsiskyrimo, produktai su mažu virškinamojo trakto lieknėjimo lieka virškinimo trakte ilgą laiką ir pasiekia plonąją žarną, kuriuose gaminami pagrindiniai hormonai, kurie slopina apetitą. Ir nors vartojant mažiau kalorijų, metabolizmas linkęs sulėtinti, GI dieta sumažina šį poveikį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie stebėjo "mažai riebalų" mitybą, metabolizmas sulėtėjo 11%, tuo tarpu komfortas, kuris laikėsi GI dietos, - tik 6%. Jei gliukozės koncentracija kraujyje išlieka pastovi, kūnas nesudaro alkio signalų. Todėl jis ne sulėtės metabolizmo, taupydamas kiekvieną kalorijų kiekį.