Kompleksas vienas
Pratimai kojos raumenims sustiprinti
- Pradinė pozicija stovi tiesiai, kartu su kojomis. Ištiesdami kojas, turite pakelti kulniukus, šiek tiek lenkdami kelius, kiek įmanoma aukščiau. Šiuo atveju bagažo svoris perkeliamas į pirštus, kur kulnas yra pakeltas nuo grindų. Pratimai turėtų būti kartojami keletą kartų.
- Pradinė pozicija stovi tiesiai, kartu su kojomis. Pasisėdęs ant fotelio ar kėdės nugaros, reikia atsistoti ant kojos piršto, o kitą reikia nuimti. Kojos laikykite ištiesinančią padėtį, nenutraukite jų. Tuomet tu turi pakeisti savo koją.
- Dvi rankos turi liestis ant kėdės, o kojos, esančios kartu, šiek tiek turėtų būti sulenktos keliuose. Pakilimas turėtų būti ant pirštų, sėdėti - ant kulno. Atsistojus ant pirštų, kojos ištiesina. Tada reikia atkurti bagažo pusiausvyrą.
Antrasis kompleksas
Kojų ikrų pratimai
- Pradinė pozicija stovi tiesiai, kojos kartu. Būtina nusileisti ant kėdės nugaros rankomis, pradėti pritūpę, lenkimo ir lenkimo kojas. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad štamai turi būti veršelių raumenys.
- Būtina apkabinti klubus popieriniu lapeliu taip, kad vaikščiojant jie liktų ramioje vietoje ir judėtų tiktai blauzdos. Norėdami atlikti šį pratimą turėtų būti tiek pat, kiek pakankamai stiprus.
Pratimai, skirti kelio sąnario vystymui
- Turite meluoti ant nugaros, padėkite rankas po juosmeniu ir ištieskite kojas tiesiai. Tada, pakeldami kojas, pradėkite judesius, panašius į dviračio važiavimą.
- Kai tu sėdi ant grindų, tu turi paimti rankas atgal. Palmės taip pat turėtų būti ant grindų, o ant kojų laikykitės kojų. Tada pėdos turėtų būti pakeliui į klubus kuo arčiau.
Pratimai kojoms
Palenkėdamas ant kėdės nugaros rankomis, reikia ištiesinti ir pakelti kojas ant pirštų. Kartais lėtai pakelk kojas ant kulno. Šį pratimą reikia pakartoti keletą kartų.
Trečias kompleksas
Gimnastika ryte, skirta raumenims vystytis
- Ryte, prabudus po nakties miego, turite ištiesti, įtempti visą kūną. Kojų pėdomis, nepakeliant jų, jūs turėtumėte pradėti žiedinius judesius vienoje ir kitoje pusėje maždaug dešimt-penkiolika kartų. Pakelkite kiekvieną koją, šiek tiek palenkite ir laikykite paltus nuo koja iki klubo sąnario srities iš apačios į viršų. Pakartokite keletą kartų.
- Pasisukęs ant kėdės nugaros, rankos turėtų pradėti pakelti pirštus, tada nusileisti prie kulnų. Pakartokite nuo penkių iki šešių kartų.
- Kai vaikščioti aplink kambarį basomis kojomis, turėtumėte lėtai lipti ant pirštų ir keletą kartų nusileisti ant jūsų kulniukų.
- Vaikščiokite ant kulno, kuo aukščiau pakelkite priekinę pėdos dalį.
Atkreipkime dėmesį į tai, kad paskutiniai du pratimai turėtų būti atliekami pakaitomis, pirma: pirštai ant kojų eina į vidų, taip artėja prie priekinių pėdos dalių, tada pirštai išsiveržia, kai yra išaugusi priekinė kojų dalis.
Kompleksas keturias
Tokie pratimai atliekami ryte, po pietų ir vakare, nesulaužant įprastu seka. Dėl to nuovargis išgaruos, o vaikščiojimas taps dar linksmas ir elegantiškas.
- Stovėdamas tiesiai, turite nulenkti rankas ant kėdės nugaros, kojų pirštai turėtų būti nukreipti į priekį. Pradėkite lėtą lipimą ant kojinių, tada, laikydamiesi minutės šioje pozicijoje, pamažu nusileidžia. Krovinys turėtų eiti į pėdos išorę.
- Būtina sėdėti taip, kad jūsų kojos būtų ant grindų. Pavyzdžiui, prieš įdėkite nosine, kurią reikia suimti pirštais, o po to, neatsimenę nuo grindų, reikia judėti, kol vienas kito pirštai liečia.
- Įdėkite knygą ant grindų. Kojos turi būti išdėstytos taip, kad pėdos vidus būtų prieš knygą, o išorinė pusė - ant grindų. Tuomet pradėkite lėtai lipti ant pirštų. Pakartokite keletą kartų.
- Reikia pakelti mažą rutulį iš grindų pirštais. Pratimai kartojami keletą kartų.
- Būtina vaikščioti aplink kambarį, akcentuojant išorinę pėdos dalį.
- Turėtum sėdėti, pasukdami savo kojas ir laikydami jas viena su kita. Tada nuleiskite ir vėl prijunkite.
Pratimai, specialiai skirti kuo daugiau
Per dieną reikia pagaminti ne mažiau kaip penkiolika minučių, be raumenų įtempimo. Čia akcentuojama daug kartų.
- Turėtum sėdėti ar gulėti ant nugaros, tada sulenkti ir atsikabinti kojas kelio, kulkšnies ir klubo sąnarių srityje.
- Būtina guli ant nugaros, kad sukurtumėte sukimosi judesius tiesiomis kojomis į vidų ir į išorę.
- Būtina meluoti ant pilvo, pakaitomis, taip pat tuo pačiu metu sulenkti kojas keliuose ir kulkšnies sąnariuose. Taip pat pabandykite pasiekti kulną su kulnais iki sėdmenų.
- Reikia sėdėti ant grindų, laikyti rankas prieš grindų gale, tada atlikti kojų raumenų kratymą. Būtina šiek tiek sulenkti ir sulenkti klubo ir kelio sąnario kojas.
Complex Six
Pratimai, kurių tikslas - pašalinti "laukinius batus"
Pradinėje padėtyje reikia gulėti iš vienos pusės, padėkite vieną ranką po galvą, o antrasis - ant grindų krūtinės lygio.
- Pakelkite tiesią koją, taikydami įtampą. Pakartokite trisdešimt du kartus.
- Paimkite tiesią koją į priekį, kai pirštas nukreiptas nuo tavęs. Pakartokite nuo šešiolikos iki trisdešimt du kartus
- Pakelkite vieną koją, tada pritvirtinkite ant jo ant grindų esančią antrą. Taigi, turi būti suformuotas kampas tarp kojų ir grindų. Tada kojos grįš į pradinę padėtį.
- Pakelkite tiesias kojas į šoną. Pakartokite nuo šešiolikos iki trisdešimt du kartus. Tada reikia pakeisti šoną ir pakartoti procedūrą.
- Sulenkite ir suskleiskite kojas link krūtinės. Pakartokite šį pratimą nuo šešiolikos iki trisdešimt du kartus, laikydamiesi dešimties ar penkiolikos sekundžių.
- Atlikite judesius, panašius į dviračius. Pakartokite judesius trisdešimt du kartus du ar tris metodus.
Kompleksinis septintasis
Pratimai ašteningoms moterims
Tokiose moterims, paprastai, jei jos stovi kartu stovint, šviesa yra šlaunys.
- Pradinėje padėtyje gulėkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kojos turi būti ant grindų, jas reikia atskiesti, o rankos turi būti vidinės šlaunų srityje. Būtina sumažinti kelius, o rankomis tuo pačiu metu sunku judėti. Sekite tris metodus nuo šešių iki aštuonių kartų.
- Tokioje pradinėje padėtyje turite išspausti užpildytą kamuolį. Pratimai atlikti keturis-penkias savaites trunka nuo šešių iki aštuonių kartų.