Kettlebell: išsami patikrinimas
Skirtingai nuo hantelių, kur svoris yra proporcingai subalansuotas, apkrovos su svoriais apkrova eina asimetriškai. Daugeliu rankenų rankos yra kur nors rankenos viduryje, taigi toli nuo sunkiausios hantelio dalies. Todėl, atlikdami pratimus, turite dėti visas pastangas, kad svorį pakeltumėte. Rankena yra labiausiai naudojama rankena. Laikydami jį, galite pasukti svorį arba perkelti jį iš vienos rankos į kitą.
Lugs
Rankų vieta svorio atžvilgiu gali būti pakeista, ypač jei ją laikote apversta. Pagrindas ar pagrindas yra sunkiausia hantelio dalis. Rūpindamiesi šia vieta, jūs užtikrinsite didesnį stabilumą. Mokymas su bet kokia "apkrova", neatsižvelgiant į tai, ar svarsčiai, hanteliai ar strandai, yra sunkiai sužeisti. Todėl jūs turite laikytis elementarių saugumo taisyklių. Stovas tiesiai. Laikykite pečius atgal ir pabandykite nekelti. Ištieskite pilvą. Prieš pradėdami kiekvieną judėjimą, raumenys yra stipriai įtemptos. Stenkitės išlaikyti juos tokioje būsenoje visą pratimą. Nejudinkite kvėpavimo. Valdykite judesį. Judėti ritmiškai, o ne mesti svorį.
Prieš pradedant
Visas kompleksas susideda iš įšilimo (pirmųjų trijų pratimų) ir pagrindinių judesių. Trumpą treniruotę galite atlikti kas antrą dieną, o pagrindinė treniruotė yra 2 kartus per savaitę. Jums reikės: 4 kg svorio ir laikrodžio, kad pamatytumėte pratimą.
Pusiau squats
Laikydami rankos laikykitės abiem rankomis ir padėkite ant krūtinės lygio, pastumkite savo kojas ant pečių pločio. Su akcentais ant kulno, nusileisk žemyn, tarsi ketinate sėdėti ant kėdės. Tada ištiesinkite dar kartą. Kartokite pratimus 40 sekundžių. (apie 40 sėdimų vietų) nepakeičia rankų padėties.
Apskritimas
Paimkite svorį kairėje rankoje ir, atlikę apykaitinį judesį, veda jį už nugaros. Mesti svorį iš kairės rankos į dešinę ir tęsti judesį prieš laikrodžio rodyklę, svorį perkeliant iš vienos rankos į kitą. Atlikite pratimą 20 sekundžių, tada pakeiskite kryptį.
Rotacija
Pasukite svorį iš viršaus į apačią ir paimkite abiem rankomis, traukite juos virš galvos. Atlikite apykaitinį judesį kairėje korpuso pusėje. Padarykite pratimą 20 sekundžių, tada pakeiskite kryptį. Padėkite kojas platesnę, paimkite svorį abiejose rankose ir laikykite ją tarp savo šlaunų; pusė sėdi. Tada ištiesinkite, stumkite šlaunelius į priekį ir ištieskite rankas priešais hantelį. Praleidus svorį, atsisėsti tuo pačiu metu. Pakartokite tokius svyruojančius judesius 1 min. (apie 25 smūgių). Po to atlikite juos viena ranka, perkelkite hantelį iš vienos rankos į kitą ir smūgio viršuje. Tai užtruks dar 1 min. (apie 44 pasikartojimus). Sumažinkite svorį. Paimkite hantelius kairėje rankoje ir pakabinkite savo koją į priekį, dešinė - iš užpakalio. Lenkdami kelius, nuleiskite lašą ir palikite svorį iš kairės į dešinę, laikydami jį po priekinės kojos keliu. Tada pakilkite ir svorį paslinkkite į kairę ranką, bet dabar padaryk per koją. Tęskite tą pačią dvasią 30 sekundžių. (apie 18 kartų), pakeiskite ginklų judesio kryptį ir atlikite tą patį dar 30 sekundžių. Kartokite pratimą kitoje kojoje. Perkelkite svorį iš vienos rankos į kitą tik žemesnėje padėtyje, po koja. Kūno viršutinė dalis yra išdėstyta taip, kad atrodo dešinėje pusėje. Tuo pačiu metu nuleisk rankas iki pečių lygio, tuo pačiu metu - ant riešų. Tada pradėkite kūną į pradinę padėtį ir pakelkite rankas aukštyn. Kartokite pratimą kairėje. Pakeiskite puses 1 minutę (apie 20 kartų). Nepadėkite rankų aukštyn, bet laikykitės juos visą krūtinės ląstą. Nuleiskite į kairę, nuleiskite svorį iki apatinės kojos. Įsivaizduokite, kad stovite tarp dviejų stiklo rėmų, - pabandykite nenukristi pirmyn ir atgal. Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį. Atlikite šį pratimą 1 min. (apie 20 kartų). Pakeiskite šoną.
Padėkite savo kojas platesnę, paimkite svorį abiem rankomis ir nustatykite žemyn. Sėdėk, tada paspauskite ant kulno, ištiesinkite. Naudodami judesį, kurį sukuria klubo judėjimas, pakelkite svorį. Kai rankos yra krūtinės ląstos lygyje, delnas aplink kūno svorį. Tada pakelkite jį virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 1 min. (maždaug 20 kartų). Nejunkite svorio virš galvos.