Rekomendacijos dietos svorio mažinimui

Mes visi norime būti ploni ir patrauklūs. Tačiau dažnai siekdami idealios figūros mes pamiršame apie mūsų sveikatą, pavyzdžiui, griežtai ribojame savo mitybą per dieną esant nereikšmingoms kalorijoms. Ir tai lemia tai, kad mes ne tik nepertraukiame svorio, bet ir sunaikinsime mūsų kūną. Taip pat yra ir atvirkštinių atvejų, kai mergaitė mėgsta ir sėdi "tinkama" dieta, bet jos svoris yra vertas. Šiuo požiūriu dietologai sukūrė bendras mitybos rekomendacijas tiems, kurie nori numesti svorį, laikydami juos, rezultatai būtinai ateis.
Kalorijų kiekis jūsų dietoje turėtų būti apskaičiuojamas taip, kad su maistu gaunama energija būtų mažesnė už jūsų energijos sąnaudas. Kai kūno svoris normalizuojamas, norint išlaikyti tokį lygį, reikės, kad energijos srautas atitiktų jo išlaidas.

Visų pirma, atkreipkite dėmesį į tai, kad riebalų ir saldžiųjų maistas buvo sunaudotas iki minimumo. Daugeliu atvejų ši paprasta priemonė gali pakakti optimalaus svorio nustatymui. Tai savaime jau yra didelis laimėjimas. Tačiau galima pasiekti daug daugiau - sumažinti endokrininių sutrikimų, koronarinės širdies ligos, tam tikrų onkologinių ir kitų ligų riziką.

Kokie yra pagrindiniai dietos principai, kai atsiranda nutukimas? Jie yra nedaug. Stenkitės įsiminti šiuos reikalavimus ir naudoti juos kurdami meniu.

1. Kalorijų kiekis maisto produktuose turėtų būti ribotas (sumažintas), bet ne per daug. Mitybos institutas Rusijos medicinos mokslų akademijoje nerekomenduoja vartoti dietų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis nei 600 kcal, nes gali išsivystyti acidozė, pasirodys neigiamas azoto balansas, šlapimo rūgštis kraujo serume, širdies skausmas, elektrokardiografiniai ir kiti pokyčiai. Paprastai naudojamos dietos, kurių kalorijų kiekis yra nuo 800 iki 1800 kcal.
2. Gyvūninių riebalų kiekis sumažėja. Augalinių aliejų dalis padidėja iki 50% viso riebalų kiekio dietoje (polinesočiųjų riebalų rūgštys, kuriose yra daug augalinių aliejų, aktyvina riebalų suvartojimą).
3. Ribotas "greito" cukrų (pvz., Runkelių ar cukranendrių) naudojimas.
4. Produktai, kurie padidina apetitą (prieskoniai ir pagardai), nėra.
5. Sotumo jausmas yra sukurtas dėl daržovių ir vaisių, kurių mažo kaloringumo kiekis yra didelis, o taip pat 5-6 kartus per dieną (neviršijant pagrindinės dienos kalorijų kiekio vakarinėms valandoms) sąskaita.
6. Druskos kiekis dietoje yra 2-3 g, o vanduo - iki 1-1,5 litro, vasaros karštomis dienomis - iki 2 litrų.
7. Naudokite iškrovimo dienas, kurios taip pat vadinamos "zigzago" galia.

Tai pagrindinių riebalų turinčių dietų sudarymo reikalavimų sąrašas. Tačiau yra "mažų dalykų", kurie yra labai svarbūs sveikatai. Pavyzdžiui, rekomenduojama apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio. Jei sveikiems žmonėms jo kiekis dietoje yra 600 mg norma, tada nutukusiems žmonėms neturėtų būti daugiau kaip 300-400 mg. Be to, reikėtų užtikrinti, kad maiste būtų pakankamas maistinių skaidulų kiekis (kaip minėta anksčiau, jie padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo ir užkirsti kelią ligoms), vitaminus, mineralines druskas ir kai kuriuos kitus biologiškai aktyvius junginius.

Ribinę riebalų kiekį dietoje pradžioje reikia 60-70 g, o tada 30-50 g. Pulsas, bulves, juodąją duoną (arba balta su sėlenomis), naudokite 100-150 g per dieną (ne daugiau!).

Pienas naudojamas daugiausia be riebalų. Vaisiai ir uogos labiausiai rūpi ir saldžiųjų rūgščių skonių.

Iš gėrimų pirmenybę teikia šviežiai spaustoms nesočiųjų vaisių ir uogų sultims (be cukraus), stalo ir vaistinių mineralinių vandenų, žaliosios arbatos, silpnos juodos kavos, gudobelės ir kitų vitaminų augalų infuzijų. Alkoholis turi būti visiškai atsisakytas.

Maistui rekomenduojami kiek įmanoma mažesni druskos, mėsos ir žuvies produktai - virkite arba virkite (naudokite tik mažai riebalų rūšis). Norėčiau paruoškite garą, o ne kepinius, nes jie turi mažiau riebalų ir ekstraktų. Sriubos didžiąją dalį vegetarių valgo - daržovių, vaisių kelis kartus per savaitę pusę uosto. Ir apskritai, norėčiau patiekalų iš daržovių, ypač šviežių.

Išskyrus stiprius virimo sultinius iš mėsos ir žuvies, mėsos riebalų, taip pat šalutinių produktų - širdies, plaučių, kepenų (jie yra labai daug cholesterolio). Venkite riebios mėsos ir žuvies, pramoninių dešrų, grietinėlės, didelės riebalų turinčių sūrių ir apskritai visų riebalų. Uždrausti jums turėtų būti šokoladas, kakava, saldainiai, pyragaičiai, uogienės, uogienės, uogienė, marinuoti agurkai, rūkyti, marinuoti ir konservuoti maisto produktai, prieskoniai (pipirai, garstyčios ir kt.) Bei augalai, kurie stiprina apetitą, pavyzdžiui, krienai, česnakai (ridikėliai gali būti įtraukti į nutukusių pacientų dietą, kartu su podagra, diuretikų poveikiu ir skatina druskų išsiskyrimą), rūgštynės ir kt. Jei nutukimas yra susijęs su hipertenzija, tada augalai, kurių sudėtyje yra magnio druskų (morkų, petražolės, krapai, šunų rožė, graikų kalba vakarienė ir avižiniai dribsniai).

Kasdienio raciono pavyzdys 800 kcal
Apytikslis produktų, kurių kalorijų norma yra 800 kcal, rinkinys gali atrodyti taip:

• Kefyras - 200 ml,
• Žuvis ir mėsa yra mažai riebalų - 100 gramų,
• Kiaušinis - 1 gabalas
• Natūralus jogurtas - 100 gramų
• Sviestas - kiekvienas 10 g,
• Grietinė - 10 g,
• Morkos, paprikos, pomidorai ir kitos daržovės - 200 g,
• Bulvės - 100 gramų
• Skrudinti obuoliai - 100 g,
• Vanduo - 0,8-1,2 litro.
  

Kasdienio raciono pavyzdys 1200 kcal
Kadangi kalorijų dieta yra 1200 kcal, kasdienis produktų rinkinys yra platesnis:

• Kefyras - 500 ml,
• Žuvies produktai - 100 g,
• Mėsa su mažai riebalų jautiena - 200 g,
• Kiaušinis vištienos - 1 gabalas,
• Vaisiai (išskyrus vynuoges) - 300 g,
• Daržovės - 200 g,
• Bulvės - 100 gramų
• Pupelės - 20 g,
• Džiovinti vaisiai - 20 g,
• Sviestas - kiekvienas 10 g,
• Druska - 2-3 gramai
• Vanduo - 0,5 - 1 litras.
  

Dienos raciono pavyzdys 1600 kcal

• Kefyras ar pienas - 300 ml,
• Žuvies produktai - 100 g,
• Mėsa su mažai riebalų jautiena arba paukštiena - 200 g,
• Kiaušinis - 1 gabalas
• Jogurtas - 100 g,
• Kopūstai - 300 g,
• Likę daržovės yra 200 g,
• Bulvės - 200 g,
• Džiovinti vaisiai - 20 g,
• Sviestas - 20 g kiekvieno
• Vanduo - 1 litras.
  

Naudojant mažai kalorijų dietą, skirtą 800-1000 kalorijų per dieną, svorio sumažėjimas yra 1-1,5 kg per savaitę.

Tai naudinga žinoti, kad po augimo ir organizmo vystymosi, ty po 22-25 metų, medžiagų apykaitos procesų intensyvumas pradeda mažėti palaipsniui. Šio nuosmukio dydis yra apie 7-8% kas 10 metų. Todėl su amžiumi dietos normos turėtų mažėti. Prisiminti visada, sudaryti savo mitybą.

Jei perteklinis svoris derinamas su virškinimo trakto ligomis, žalios daržovės turėtų būti pašalintos iš dietos, turinčios šiurkščius, stiprius pluoštus (pavyzdžiui, kopūstai).

Kalbant apie mėsą ir naminius paukščius, jie turi būti virti arba virti kotleto formos pora. Duona rekomenduojama balta, bet ne šviežia, bet viena ir dvi dienos.

Verta prisiminti, kad ilgai vartojant sumažintą dietą, svorio mažėjimas sulėtėja. Taip yra dėl to, kad organizmas prisitaiko prie sukurto neigiamo energijos balanso (sumažėja bazinio metabolizmo lygis), o žmogus gali vėl susigrąžinti. Todėl rekomenduojama taikyti ir iškrovimo dienas. Tokie zigzagai mityboje suteikia tinkamą poilsį pernelyg intensyviam kasos insulino aparatui. Tačiau negalima pasikliauti tik sumažinta dieta, taip pat reikia mankštintis ir mankštintis. Sudėtyje tai užtikrins pastovų svorio praradimą.