Treniruotės
Pratimai, kurių veikimui jūs turite nuolat palaikyti pusiausvyrą, geriau dirbti su sėdmenų raumenimis.
Veiklos principas
Galite vienu metu dirbti per visus galaktiko raumenis, įskaitant raumenis, kurie koją perkelia į šoną ir patraukia į vidų. Dėl to jūs sukursite ne tik stiprybę, bet ir kardio ištvermę. Be to, deginkite daugiau kalorijų.
Raumenų mechanika
Gluteus maximus raumenys veikia kartu su kitais dviem, esančiais šoniniame šlaunies paviršiuje: vidurinis gleivis ir mažoji galaktika. Jie abu pradeda nuo dubens kaulo ir pritvirtinami prie viršutinės šlaunikaulio dalies. Jų užduotis - nustatyti savo koją.
Įranga
Norėdami atlikti šiuos pratimus, jums reikės fitneso kamuolys, guminis amortizatorius arba elastinė tvarstis, baras ar baras. Tradiciniu požiūriu į jėgos treniruotes judesiai daugiausia vyksta pirmyn ir atgal, todėl raumenys, atsakingi už šoninį judėjimą, nėra pakankamai išvystyti. "Šoniniai" pratimai padės atkurti raumenų pusiausvyrą ir pagerinti išvaizdą. Be šio komplekso, jūs taip pat galite atlikti išpuolius ir šuolius į apačią arba užsiimti skaidrėmis.
1. Squatting. Stiprina visus galaktikos raumenis. Susukite guminio amortizatoriaus galus arba elastinę tvarsliaštį ir įdėkite gautą žiedą ant kulkšnių. Atsistokite tiesiai. Kojos peties plotis, kojinės laukia. Ant pečių uždėkite barą. Priveržkite spaudą ir nuimkite apatinę dalį. Paimkite žingsnį į šoną, kad pajusite amortizatoriaus atsparumą. Ar pritūpęs, tarsi norėtumėte sėdėti ant kėdės krašto. Jūs galite lengvai pakreipti kūną į priekį. Keliai turi būti virš kojų. Stiprinti sėdmenų raumenis atgal į pradinę padėtį.
2. Kojos ant fitneso kamuolys. Pratimai stiprina šoninio šlaunų paviršiaus raumenis. Dėvėkite kulkšnies žiedą, pagamintą iš guminės amortizatoriaus arba elastinės tvarstiesio. Priešais treniruoklio kampą stovėkite priešais treniruoklių kamuoliuką, įdėkite savo pilvą į jį, padėkite rankas ant grindų ir pasislenka ant jų, paimkite pradinę padėtį: dubens ir šlaunų guli ant rutulio viršaus, kūnas formuoja tiesią liniją nuo viršaus iki kulno, kojų pirštai atrodys prie grindų, rankos Tiesūs, delnai lygiai po pečiais, pirštai laukia. Atskleiskite kojas šiek tiek atskirai, kad pajusite amortizatoriaus įtampą. Nekeičiant korpuso padėties, maksimaliai paskleiskite kojas atskirai. Kojinės žiūri į grindis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Kojos nuėmimas. Stiprina visus galvos smegenų raumenis, taip pat priekinių ir galinių šlaunų raumenis. Dėvėkite kulkšnies žiedą, pagamintą iš guminės amortizatoriaus arba elastinės tvarstiesio. Stumkite tiesiai į šoną prie laikiklio. Kojos peties plotis, kojinės laukia. Ištieskite spaudą, ištiesinkite krūtinę. Kairia ranka suimkite atramą, padėkite dešinę ant šlaunies. Paimkite dešiniąją koją į šoną, kiek galite, nesulenkdami dėklo. Kojinė dešiniąją koją sau. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nepalikite dešinės kojos ant grindų. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita puse.