Atsigavimas po raumenų įtampų yra svarbus ne tik raumenų jėgai (raumenų skausmui), bet ir raumens skaiduloms padidinti. Poilsio būsenoje yra aktyvus masės padidėjimas, raumenų stiprinimas ir jėgos ugdymas. Todėl vienos raumenų grupės negalima apmokyti kasdien - tai tiesiog nebus efektas. Perskaitykite, kaip ištaisyti po mokymų, ir būtinai laikykitės taisyklių.
Atkūrimas po treniruotės: kvėpavimo pratimai
Baigę treniruotę, atlikite iš karto po dušu ir prieš miegą. Ištieskite pečius, sulenkite krūtinę ir giliai kvėpinkite. Stebėkite lėtą, pastovų ritmą. Įkvėpimas ir iškvėpimas trunka 4 sekundes. Išsiplėtus įtampą, sumažinkite įtampą nuo visų raumenų. Treniruotės trukmė yra nuo 1 iki 3 minučių.
Nesijaudinkite pašalinių dalykų, visiškai sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Leiskite deguoniui tiesiog įsiskverbti į kiekvieną langelį.
Atgaivinimas po treniruotės: ištempimas
Deja, daugelis nevilties mazgų kompleksų. Dėl to raumenyse skauda ryte, mieguistumas, atsigavimas po treniruotės atidedamas kelias dienas. Ištempimas yra ne tik skirtas kūno lankstumui pagerinti. Šie pratimai palengvina raumenų įtampą, išsklaido pieno rūgštį ir pagerina kraujo srautą į raumenis. Garsiai išplauti streso apkrova.
Vilkite tik šildomiems raumenims. Tuo pačiu metu gerai derinti tempimo ir kvėpavimo pratimus. Vėluojama bent 15 sekundžių vienoje pozicijoje. Ištempkite, kol raumenyse šiek tiek dilgčiojimo pojūtis. Ištempimas yra geriausias raiščių atstatymas po treniruotės.
Atgaivinimas po treniruotės: sveikas miegas
Visi tarptautinės klasės sporto meistriai bet kokiose kategorijose laikosi griežtos kasdienybės. Kaip vaikai. Jie miega bent 7 valandas. Ir pasitraukimas po 10-11 val. Kodėl miegas yra toks svarbus raumenų išgijimui?
Kai žmogus nesugeba miegoti pakankamai miegoti, jis nemiega į bioritmus, kūnas suvokia stresą ir gamina hormoną - kortizolį, dar vadinamą "streso hormonu". Ši medžiaga "valgo" baltymų organizme ir paverčia ją riebalais. Miego trūkumas yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių.
Sveiko miego metu gaminami naudingi hormonai - augimas, melatoninas, dopaminas, serotoninas. Kartu jie veikia nuotaiką, apetitą, stiprumą ir raumenų augimą. Palyginkite naktinį 8 valandų naktį miegojo žmogaus sporto salėje galimybes, kuris praėjo 4-5 valandas ryte. Žinoma, miegamajam reikės daugiau svorio, daugiau dėmesio.
Norite numesti svorio? Miegokite tinkamai!
Atgavimas po treniruotės: racionalios treniruotės
Po treniruotės atkuriami raumenys, pasikartoja, atsiranda per 24-48 valandas ir ne mažiau. Atlikite tokį mokymų tvarkaraštį, kad kiekviena raumens grupė pailsėjo vieną ar dvi dienas. Pavyzdžiui:
- Pirmadienis: kunigas + kojos + atgal
- Trečiadienis: rankos + krūtinė
- Ketvirtadienis: kunigas + spauda + kojas
- Penktadienis: rankos + krūtinė
- Šeštadienis: atgal + pop
Atostogos: antradienis ir sekmadienis. Šiomis dienomis organizmas palaiko kuo daugiau. Apriboti sau šviesos bėgiojimą ir įkrovimą.
Jei nuolat naudojatės, turite žinoti: po 3 mėnesių treniruotės pertrauka 1 savaitė.
Atgaivinimas po treniruotės: gilus raumenų masažas
Atlikite savaiminį masažą ir geriau susiraskite sporto masažuotoją-reabilitologą. Netgi tempimas negali taip ramiai atsipalaiduoti kaip gilus masažas. Todėl sporto bazėse įrengtas masažo centras, o kiekvieną dieną žaidėjai paprastai eina į sesijas.
Be to, masažas mergaitėms yra visavertis kova su celiulitu, oda. Tai natūralus odos mitybos aktyvatorius, kolageno gamyba tonui ir elastingumui.
Atgaivinimas po treniruotės: šilta vonia
Šilta vonia skleidžia kraują per kūną, padidina deguonies srautą į visų organų audinius. Ir reikia deguonies, kad atkurtumėte raumenų skaidulas ir suskaidytumėte riebalus.
Ilgą laiką neatsigulkite, optimalus vandens procedūrų laikas yra 10-15 minučių. Eikite į dušu iškart po treniruotės arba prieš miegą. Tiesiai vonios kambaryje galite ištiesti karštus raumenis.
Atkūrimas po mokymo: tinkami produktai
Žinoma, raumenys turi tręšti. Žinoma, jūs girdėjote apie "angliavandenių langą" - praėjus 60 minučių po mokymo pabaigos, kai organizmas skubiai turi tiekti angliavandenius ir atkurti energiją. Priešingu atveju nebus tinkamo poveikio, raumenų augimas sulėtės, bus baisus nuovargis ir mieguistumas.
"Ar aš nesuprasiuosi? Kaip galite valgyti angliavandenius po treniruotės? », - dažnai užduodami klausimai pradedantiesiems. Negalima riebaluoti, nes raumenys yra šeriami glikogenu ir išgaunamas iš gliukozės. Būtent per šį laiką jūs tiesiog maitinate raumenis, dėl kurių jie jums padėkos gražiam reljefo ir augimo.
Tačiau nemanyk, kad tai pyragas ar tortas. Tai vaisiai, sveiki kviečiai, ryžiai, bananai, jūros žuvys, kiaušiniai, varškė, žemės riešutų sviestas, šokoladas (juodas), kakava, riešutai.
Naudinga valgyti:
- Oranžinė
- Riešutai
- Lašiša
- Brokoliai
- Šparagai
- Kivi
- Moliūgų
- Daržovių salotos
- Makaronai iš kietųjų kviečių, kurių baltymų kiekis 100 g daugiau nei 12 g
- Morkos
- Kiaušinio omletas su vištienos krūtiniu
- Gėrėk baltymų sportinį kokteilį