Honkongai namuose yra pirmasis žingsnis į žavingą figūrą ir plieno raumenis. Išmoksime pratimus su moterų hanteliais visame kūne. Patikėkite manimi, mūsų mokymai nebus jums Schwarzenegger, bet tik sustiprins raumenis ir pakeis figūrą. Jums tai patinka!
Kaip pasirinkti hantelius moterims: greitas vadovas
Mokymų efektyvumas visiškai priklauso nuo to, koks jūsų svorio hanteliai yra tinkami. Norėdami pasirinkti tinkamą sporto įrangą ir neleisti pinigų, naudokite šiuos patarimus:
- Nepirkite sunkiausių. Pradedantiesiems dažnai daroma didelė klaida renkantis hantelius, o tuomet nerimas negali su jais dirbti.
- Pasirinkite idealų svorį. Suprasti, prieš perkant, kokia jūsų darbo svoris, traukinys su improvizuota priemonėmis. Išpilkite litrą ar litrą vandens iš vandens po vandeniu arba smėliu ir 20 kartų išmeskite rankas į šoną. Jei pratimas yra labai sunkus, o 15 kartų jūsų rankos yra pasirengusios nukristi, tada šis svoris yra 1-1,5 kg.
- Bet kodėl nevartokite 0,5 kg, tai man pernelyg sunku? Niekas draudžia treniruotes su minimaliu svoriu, tačiau tokių pratimų efektyvumas sumažės per vieną ar dvi savaites. 1-1,5 kg yra idealus svoris pradedantiesiems.
- Sulankstoma ar dauguma? Ką nusipirkti, tai tavo. Jei esate pasiryžęs užsiimti, žinoma, sudedamieji hanteliukai yra geresni, nes skirtingoms kūno dalims reikia skirtingos apkrovos, o po mėnesio treniruotės kūnas reikės daugiau svorio. Minėtų hantelių minusas yra kaina, kaina yra 2-3 kartus didesnė nei dauguma.
- Geležis ar plastikas? Vėlgi, tai yra skonio, spalvos ir piniginės dalykas. Geležis atrodo drąsiai ir brangus, plastiko ar gumos - linksmas, spalvingas ir pigus. Jei norite sutaupyti pinigų, neparduokite žinomų sporto prekių ženklų hantelių. Jie nėra geresni už prekės ženklą.
Kaip tinkamai pasukti rankas ir krūtinę su hanteliais: patarimai ir pratybos moterims
Mes surinkome tik efektyvius pratimus su motociklais, kurių rezultatas pamatysite po pamokų savaitės.
Prieš pradedant treniruotes, būtinai reikia sušilti - tai labai svarbu dirbant su svoriais! Priešingu atveju gausite suspaudus raiščius ir sužaloję jungtinius aparatus. Ir vis dar saugo 0,5 litro vandens, geros nuotaikos ir puikios muzikos!
Pratimai atliekami vidutiniu greičiu be šaudymo judesių ir greito šūvio. Kiekviena ranka pozicija fiksuojama 1-2 sekundes, kad maksimaliai jaučiatės raumenys. Agresyvus treniruotės veda "žali" sportininkus neatidėliotinos pagalbos skyriuje.
Kompleksiniai pratimai rankoms ir nugarai
Pratimai Nr. 1 3v1: rankų lenkimas alkūnėmis, atsitraukimas į priekį ir šonus - 15-20 kartų
Kojos yra pečių plotis, galinė dalis yra tiesi. Negalima stumti. Rankos su hanteliu ant klubų. Pirmoji pratybų dalis: vienu metu lenkdami rankas alkūnėse, mes jas apleidžiame; antroji dalis: rankenas ir rankenas su rankenomis išvedame lygiagrečiai į grindis taip, kad šepečiai ir pleišto sąnarys būtų viename lygyje. Moterys žvelgia žemyn. Trečioji dalis: mes rankose renkamės iki idealiai lygios linijos, be lenkimo alkūnėse.
Būk atsargus! Trys pratimų dalys yra 1 kartą, tik 20.
Exercise # 2 Tavo rankos pirmyn ir atgal - 20 kartų
Priimkite pusės kumštelių padėtį. Kojos yra pečių plotis, dubens velenas atgal, kūnas pakreipiamas į priekį, pečiai atsiskleidžiami, o apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis nukrypimas. Mes rankas linkime lygiagrečiai žemei, mūsų rankos žvelgia žemyn. Tada 1-2 sekundes pradinėje padėtyje ir pakelkite rankas taip aukštai, kaip įmanoma.
Ši treniruotė su motociklu treniruokliais ir deltomis. Jei rankos galinis paviršius dirba kuo daugiau, ant nugaros, šiek tiek pasukite šepečiu su hanteliais, nukreipdami pirštais aukštyn.
Pratimai nr. 3 Traukos hanteliai akcentuojant koją - 20 kartų (2х20)
Padarykite plaukus į priekį ir laikykite ranką ant kelio. Nugara yra tiesa, mes pažvelgime į grindis, rankos pakabos su hanteliu. Mes traukdami ranką į juosmenį, kiek įmanoma traukdami alkūnę. 20 kartų per pusę.
Pratimai suteikia statinį krūvį visam kūnui.
Kompleksiniai pratimai su hanteliams krūtinėms
Pratimai Nr. 4 Gulinčių rankų pakeitimas - 20 kartų
Nuleiskime ant nugaros, kojos lenkia kelius, rankenos hantelius. Kita vertus, esant vidutiniam tempui mes keičiame rankas neliesdami grindų. Rankas apačioje - palmė, žiūrint į grindis, rankų viršuje - palmė, žiūrint į lubas. Išsišakojęs, keičiant rankas.
Pratimai Nr. 5 Liekimosi rankų pakėlimas - 20 kartų
Kaklelės ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankose pritvirtintos alkūnės, laikomos hanteliai. Mes atliekame tiesioginių rankų sumažinimą, o tada veisimą, neliesdami grindų rankų.
Kai pakeliate rankas, laikykite kampą prie alkūnių 140-150 laipsnių (tiesioginė rankena 180 laipsnių), todėl traukiama krūtinės raumenys ir pašalinama per didelė sąnarių apkrova. Žiūrėkite treniruočių treniruoklių treniruoklį Jurijus Spasokukotskiego su jėgos treniruočių treniruočių moterims video.
Kompleksiniai pratimai su hanteliais ir hanteliais
Exercise # 6 Deadlift + pritūpimai už sėdmenis su hanteliams moterims - 15 kartų
Kūnas yra tiesus, šiek tiek pasislenka apatinės nugaros dalies rankose. Kojos pečių plotis. Atlikite treniruoklį, o tada pritvirtinkite. Jei norite atlikti pratybas teisingai, žiūrėkite vaizdo įrašą.
Pratimai Nr. 7 Kėlimas nuo kelio su hanteliais + tvarstis - 15-20 kartų
Mes nusileidžiame, mes laikomės hantelius ant pečių, mūsų nugaros yra net. Mes kylame iš mūsų kelių, stumdami savo kulniukus ir tupdami. Grįžtame į pradinę padėtį.
Na, mergaitės, šis mokymas padarė tave gana sunkų darbą. Padarykite kaklą visam kūnui, kad sureguliuotumėte poveikį ir sušvelnintumėte raumenų skausmą. Kad neprarastume formos tarp treniruočių, siūlome pažiūrėti amerikietiškos trenerės Anna Renderer vaizdo įrašą "Charging with homingballs for women".
Ir pagaliau, keletą žodžių apie moterų rankų pratimus be hantelių: jų efektyvumas yra kelis kartus mažesnis nei su hanteli pratimai. Be nusileidimo su skirtingais rankų nustatymo parametrais, niekas neatsisakys jūsų pečių diržo kaip pratimai su hanteliais. Jei esate pasiryžęs pakeisti kūną, nusipirk sportinę įrangą.