Gražios ir lieknos kojos yra strategiškai svarbus bet kurios moters figūros elementas. Jų apeliacija yra svarbi bet kuriuo metu - ne tik vasarą, kai mes dėvi sijonus, suknelės ir sarafanus, bet ir žiemą, kai naudojami stori džinsai. Gražios šlaunys yra tinkamos mitybos ir fizinių pratimų rezultatas.
Kalbant apie mitybą, pasitarkite su keletu taisyklių - valgykite griežtai nustatytu laiku, valgykite lėtai, gerai kramtykite ir nevalgykite naktį. Dėl fizinių pratimų mes turime platų pasirinkimą - baseinus, treniruoklių salės, jogą ir pan. Jei nerandate viso to laiko kasdieniame susižavėjimo, tai išeitis yra fizinis pratimas namuose. Jie neužima daug laiko, o jei reguliariai juos atliekate, visada galite likti formos. Žinoma, kelias į lieknas ir protingas klubus nėra lengvas, bet kantrybė ir atkaklumas padės pasiekti norimą tikslą. Mes siūlome jums paprastų, bet veiksmingų pratimų komplektą, kuris padės jums parodyti savo kojų grožį.
Sušilti.
Taigi, prieš pradėdami pratimai gražioms šlaunoms, turite sušilti. Norint išvengti žalos, reikia tinkamai sušilti raumenis. Peršokti į vieną koją, tada ant antrosios ir ant kitos. Jei yra praleidimo virvė - naudokite jį. Tada eik ant pirštų ir eik į žemę. Atlikite tai lėtai 10-15 kartų. Po to, atsistokite ant grindų ir atlikite "dviračio" pratybas (sulenkite kelius ir pasukite juos taip, tarsi vaikščiojate dviračiu). Galite užbaigti treniruotę su pritūpimais. Dabar eik į pratimus.
Pratimai klubams.
Pratimas 1.
Tai yra šlaunų priekinio paviršiaus treniruotės treniruotė. Atsistokite tiesiai, kojos išsiskiria, pirštai pasukdami 45 laipsnių kampu. Rankos traukti į priekį Lėtai nuleiskite tiesiąja nugara, lenkdami kelius taip, kad apatinės šlaunų pusės būtų lygiagrečios grindims. Tada lėtai pakyla. Atlikite šį pratimą 10 kartų. Jei tai per daug sunku, palaikykite rankas. Kadangi jūsų šlaunys stiprėja, apsunkinkite pratimą - apatiniame taške, purtykite kojas, dešimt greitų ir mažų kelių, ištiesdami aukštyn ir žemyn. Tada sustokite ir bandykite laikyti kūną šioje pozicijoje 10 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį.
Tempimo pratimai. Pasibaigus kiekvienam pratimui, turite atlikti prailginimo pratimus, kad nuo įtampų susilpnintų raumenis. Padėkite ranką ant pjedestalo, sulenkite koją, patraukite ranką nugaroje ir traukite kulną į sėdmenis. Paskaičiuokite iki 10, laikykite šią poziciją. Nelieskite sėdmenų kulno ir nesulenkite nugaros. Po kurio laiko stovėkite ant viršūnės ir ištieskite ranką į priekį. Laikykite 3 sekundes šioje pozicijoje.
2 pratybos.
Šis pratimas skirtas šlaunų (išorinių) šlaunų paviršiaus valymui. Pradedantiesiems reikia atlikti 2 rinkinius iš 15 pakartojimų, apmokytų - 4 paketus iš 20 pakartojimų.
Sustokite prie sienos ir lieskite ant jo rankomis. Lėtai pakelkite vieną koją virš šono ir apačioje, abi kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Tada atlikite tą patį su kita kojelė. Taip pat yra ir sunkesnio varianto - pakelti tiesią koją.
Tempimo pratimai. Sėdėti kryžminėmis kojomis. Paimkite vieną koją abiem rankomis ir traukite ant galvos. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Padarykite tą patį su kita kojelė. Antrasis variantas. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite dešinę koją, o dešinę ranką pakelkite ant grindų. Kairia ranka paimkite dešinį kelį ir švelniai traukite ją kiek įmanoma į kairę. Laikykitės pečių ant grindų. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Ar pratybų atlikite su kita kojomis.
Treniruotė 3.
Šis pratimas traukia vidinį šlaunų plotą. Pradedantiesiems gali būti du rinkiniai po 15 pakartojimų ir apmokyti 4 paketai iš 20 pakartojimų.
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Atskirai išsiskleiskite kuo daugiau, spausdami juos į grindis. Įdėkite tarp klubų į rutulį arba standų pagalvę. Dabar tiesiog perkelkite kojas į centrą. Pilvo spaudos įtempimas ir dubens prispaudimas prie grindų, lėtai nuleiskite kelius, nusmailindami raumenis, esančius ant šlaunies vidinio paviršiaus.
Tempimo pratimai. Sėdėk, prisukite prie kojų ir paspauskite kelius į grindis savo alkūnėmis. Palik savo poziciją keletą sekundžių. Antrasis variantas. Atsistokite, keliai šiek tiek sulenkti. Kvėpuoti laisvai. Padėkite savo kairę koją į priekį savo pirštu, rankas ant dešinės šlaunies. Lėtai palenkėkite į priekį ir paimkite pečius atgal. Palaikykite šią poziciją 15-20 sekundžių, tada pakartokite kitoje kryptyje. Ir trečioji galimybė - atsistoti, kojos platus. Sulenkite kairę koją į kelio, perkeliant svorį į jį. Padėkite dešinę koją ant kulno, patraukite pirštą ant savęs. Laikykite savo nugarą tiesiai, sėdmenis atgal, kūnas judėti į priekį ir išstumti savo krūtinę. Laikykite poziciją 15-20 sekundžių, tada pakartokite kita kryptimi.
4 pratybos.
Šis pratimas skirtas šlaunies užpakaliniam paviršiui ir sėdmenų raumenims. Įsitikinkite, kad raumenys, su kuriais dirbate, yra įtampos.
Lieu ant skrandžio, nuspauskite smakrą ant grindų. Padėkite rankas išilgai šonų, palmių žemyn. Išskyrus kojas, plaukite jas nuo grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Dabar, mažais judesiais nuo klubo, paskleiskite kojas platesnę ir platesnę, kol jie sustos. Baikite keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite. Atsipalaiduokite ir atlikite pratimą dar keletą kartų.
Tempimo pratimai. Atsigulkite į kairę pusę, traukite kairę ranką į priekį ir nuleiskite galvą. Kvėpuoti laisvai. Suimkite išlenktos dešinės kojos koją ir lėtai traukite koją į sėdmenis. Šiek tiek perkelkite šlaunis į priekį ir prijunkite juos. Nesulenkite. Laikykitės kelio kelias sekundes ir bandykite dar kartą. Tada tas pats kitoje pusėje.
Po pirmosios sesijos jūs galite pajusti skausmą raumenyse. Nesijaudinkite, tai yra geras ženklas, o tai reiškia, kad jūsų raumenys gerai veikė. Eik į savo tikslą, neišjunkite kelio, o tavo liekamosios kojos ir sugriežtintos šlaunys niekam nepaliks abejingos. Pratimai gražioms šlaunoms padės jums! Būk gražu!