Pagrindinis pradžia
Pradėkime nuo šilumos. Tai gali vykti mokyklos stadione, artimiausio viešojo sode, prie savo namų įėjimo. Mes atliksime paprastų pratimų kompleksą 5 ar 6 minutes. Tai gali būti pritūpimai, sūkurinės kojos, liemens posūkis į šonus ir priekį, kojos pirštai, dubens judesiai, bagažinė, rankos.
Tada per 2 ar 3 minutes mes pasieksime pagreitintą žingsnį, palaipsniui prisitaikysime prie bėgimo. Ir dabar eik į priekį. Kurį iš mūsų pasirinkti tempą? Pasirinkite greitį, kuriuo mes laisvai kvėpuojame pro nosį. Kai mes atidarysime burną, eikime prie žingsnio. Atkurkite kvėpavimą ir grįžk prie bėgimo. Ir taip mes pakaitomis einame su bėgimu. Po kurio laiko sužinosime, kaip paleisti 10 minučių. Šį rezultatą nustatome savaitę, po to kas savaitę pridedate 1 minutę. Pasibaigus klasėms mes stengiamės nepertraukiamai veikti iki 1 valandos.
Užbaigus atstumą po 10 minučių bėgimo, nesėdėkite ir nesustokite. Būtinai eik per greitą žingsnį 2 ar 3 minutes. Tada mes atliksime gimnastiką ir atliksime keletą pratimų kelyje. Po treniruotės pradėsime šiltu dušu, tada kontrasto dušu.
Impulsai ir kvėpavimas
Jau per pirmuosius važiavimo mėnesius turėtumėte stengtis kvėpuoti per nosį, bet tada jis nebus būtinas. Vėliau mes kvėpuojame vienu metu per burną ir nosį, remdamiesi širdies ritmais. Viršutinė impulso riba nustatoma pagal formulę: 180 minus jūsų amžius. Jei jūsų amžius yra 50 metų, bėgimo pulsas turi būti iki 130 smūgių per minutę, o ne daugiau. Iš pradžių mes palaikome širdies ritmą žemiau didžiausios vertės 5 ar 10 vienetų.
Kaip galiu išmatuoti pulsą palei?
Pirmosios 10 sekundžių sveiko žmogaus pulsas turėtų būti toks pat kaip ir laiko atžvilgiu. Kai sustojote, išimkite impulso pavyzdį ir padauginkite iš dešimties. Nors jūs nenorite jausti tempo, pulsas turėtų būti matuojamas daug dažniau. Nebijokite sustojimų.
Tempo
Jei paleisti ne vieną, bet su partneriu, tuomet jūsų darbo greitis turi būti toks, kad galėtumėte pasikalbėti su asmeniu. Ši taisyklė turėtų būti laikomasi, jei visa šeima važiuoja. Tada tokia bendra nesunku paleisti, keistis pastabomis, anekdotais tuo metu bus malonu kiekvienam šeimos nariui.
Skubėk lėtai
Žmonės dažnai elgiasi labai atsargiai, greitai padidina greitį ir laiko. Tačiau už tai jie turėtų mokėti: sužalojimus, priverstines pertraukas. Tie patys pradedantiesiems bėgikai, kurie lėtai, bet nuolat tęsiasi į priekį, pasiekia tam tikrą fizinę būklę, o kiti "bėgikai" lašai savo klases paleisti, o kai jie kalba, jie skundžiasi, kad bėgiojime nieko stebuklingo nėra.
Jei mes kalbame apie minimalų tarifą, tada, jei pusę valandos negalėsite paleisti bent 3 kartus per savaitę, tai geriau ne tai daryti, kitaip jūs tiesiog prarasite laiką. Japonai mano, kad kasdieninis minimalus eismo intensyvumas turėtų būti 10 000 žingsnių, tai yra apie 7,5 km. Jei sugebėsite įveikti kilometrą, važiuojant greičiu 11 minučių 30 sekundžių, tai užtruks apie pusvalandį.
Optimalus laikas
Visi pripratę kalbėti apie rytinio bėgiojimo naudą, tačiau geriausias bėgimo laikas laikomas vakariniu laiku. Ne kiekvienas sveikas žmogus turės valios, prieš pradėdamas dirbti eiti, nes yra galimybė vėluoti darbą. Vakare bėgimas ir dušas galės sumažinti dienos metu sukauptą nuovargį.
Yra laikai, kai klasėms trūksta laiko. Tada galite paleisti atstumą nuo namų iki darbo, tačiau yra nedidelis niuansas, o tai yra svarbu, jūs turite pasiimti dušas darbe, o tada pakeisti drabužius, arba jūsų kolegos tave nesupras.
Tiems, kurie dirba pamainomis, yra rekomendacijų. Jei darbo diena prasideda nuo 24 val. Iki 7 val., Prieš pradėdami dirbti praleiskite treniruotę 5 ar 6 valandas. Laikas trunka nuo 30 iki 40 minučių per dieną, tai yra maždaug 5 ar 7 kilometrai. Jei turite vakaro pamainą, turėtumėte važiuoti nuo 9 iki 10 val. Su įprastiniu darbo grafiku, būtent per vieną pamainą, reikėtų siekti įprasto treniruočių režimo.
Savikontrolė
Jei viską padarysite teisingai, tuomet jūsų indikatorius bus tavo geros sveikatos būklė. Gera, linksma nuotaika sako, kad mokymas yra tau geras. Tačiau dirglumas, blogas miegas, mieguistumas reiškia, kad apkrova yra didelė ir ją reikia mažinti. Būtina naudoti impulsų duomenis. Dėl to jūs turite žinoti, kas yra jūsų įprastas širdies ritmas ryte ir vakare. Ir jei yra kokių nors nukrypimų nuo normos, tai turėtų jus įspėti. Analizuokite savo studijas. 10 minučių po mokymo pabaigos pulsas neturėtų viršyti 100 smūgių per minutę. Jei vakaro ir ryto pulso parametrai yra daugiau nei įprasta, tuomet visada turite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir atlikti apklausą.
Patarimas
Geriausia pradėti važiuoti su kuo nors. Norėdami tai padaryti, pakelkite savo draugus ir pradėkite bėgti su jais. Jums bus gera paskata nesilaikyti blogos nuotaikos, tinginumo ir nesustabdyti studijų. Jūsų mergina galės susipažinti su pamokomis, bus, jei jums reikės kokios nors pagalbos ir pramogauti per pamoką.
Dabar mes žinome, ką daryti, kad galėtų pradėti veikti, jei siekiate būti sveiku žmogumi.