Anatomijos pamoka
Pagrindiniai peties raumenys yra deltos raumenys, viršutinės galūnės bicepso raumenys (bicepsai) ir trišakių raumenys (tricepsai). Deltos raumenys turi priekinius, šoninius ir užpakalinius brūkšnius. Norint įgyti gražią formą, būtina dirbti visomis jo sijomis.
Informacija
Sporto salėje jums reikės hantelis, sveriantis 1-3 kg, stalo baras, sveriantis 7,5 kg, ir treniruoklių salė. Kompleksas užtrunka 30 minučių. Intervalas tarp artėjančių ir tarp pratybų yra 90 sekundžių.
Darbas:
1 - dantyta raumenų priekinė dalis;
2 - deltos raumens vidurio plotis;
3 - dugninės raumens pakaitalas;
4 - bicepsai (bicepso rankos raumenys);
5 - tricepsas (triceps brachium raumenys)
Stenkitės tinkamai paskirstyti apkrovą vykdydami mūsų komplekso naudojimą. Visą kompleksą sudaro trys požiūriai į kiekvieną treniruotę 10-12 kartų. Todėl, taikant pirmąjį metodą, apkrova turi būti švelnus, kad maksimali įtampa, kurią jūs jaučiatės trečiuoju požiūrį po 6-7 pakartojimų. Per pratimą nepamirškite sekti kvėpavimo. Atsipalaidavimo stadijoje - įkvėpkite, išsiplėskite pratimą galios stadijoje. Apsilankymas treniruoklių salėje 3 kartus per savaitę, važiavimas, jėgos pratimai ir jogos, pilateso ir šokių vykdymas maksimaliai pagerins jūsų fizinę būklę. Po to, kai reguliariai vykdysite šiuos pratimus savo mokymo programoje, jūsų rankos taps daug stipresnės, o raumenys bus dar įspūdingesni. Dabar jūs galite daug laimingiau dėvėti drabužius su atviromis pečiais. Mes manome, kad šis kompleksas yra ne mažiau veiksmingas nei plaukimas. Reguliariai ir maloniai tai padarysite nuostabų rezultatą!
Pratimas 1
Dėl dugno raumens priekinių sijų. Pratimai turėtų stovėti, kojos plotis peties plotis, šiek tiek sulenktos keliuose, atgal tiesiai. Rankenos su 2 kg svorio hanteliais nuleidžiamos. Ar traukite pečių rankas su dviem rankomis, galite kiekvieną ranką pakaitomis. Rankos yra lygiagrečios. Rankos sulenktos prie alkūnių. Padarykite 3 rinkinius iš 10-12 kartų.
2 pratybos
Šoninės trumpos raumenų brūkšniai. Pratimai sėdint. Paimkite hantelį, sveriantį 3 kg. Pakelkite gimnastikos soliariumą 75 laipsnių kampu. Grįžkite tiesiai, nuspauskite prie stendo, alkūnės smaugdamos rankas, palinkus į viršų. Vienu metu paspauskite abiem rankomis. Padarykite 3 rinkinius iš 10-12 kartų.
Treniruotė 3
Už deltoidinių raumenų užpakalines brūkšnius. Sėdi ant treniruoklių salės, lenkimo, pečių guli ant kelių. Rankos nuleidžiamos, šiek tiek sulenkiamos (10-15 laipsnių) alkūnėse. Ar porą hantelių, sveriančių 2 kg kartu su abiem rankomis. Padarykite 3 rinkinius iš 10-12 kartų.
4 pratybos
Dėl bicepso rankų. Sėdėdamas ant stendo, nugara sulenkta 45 laipsnių kampu. Rankos nuleidžiamos, hanteliai sveria 2 kg, delnai nukreipti į priekį. Atlikite lenktas bicepsas. Padarykite 3 rinkinius iš 10-12 kartų.
5 treniruotės
Pratimai tricepsams. Pratimai atlikti stovint. Pakelkite vieną iš rankų ir sulenkite už galvos. 3 kg rankoje paimkite hantelį, pritvirtinkite alkūnę ir atlikite prailginimą. Kita ranka galite laikyti alkūnę. Padarykite 3 rinkinius iš 10-12 kartų.
6 pratimas
Pagrindinis rankų ir pečių kompleksas. Stovintoje pozicijoje kojos yra pečių plotis, virš galvos esanti juosta. Atlikite tricepso treniruotę (8-10 kartų). Tada nuleiskite juostą ir traukite lazdele iki pečių. Laikykite alkūnės lygiagrečiai su juostele. Ši deltos raumenys. Atlikite 10 kartų ir iškart po šio 8-10 kartų bicepso lenkimo. Užbaigti 2 metodus. Kilkite kvėpavimą. Sruogelę galima pakeisti 4 kg svorio hanteliais. Būkite atsargūs, kad neprisilpsite alkūnės virš ausies lygio. Stovas turėtų būti stabilus, laikyti savo nugarą tiesiai, o ne kramtyti. Naudodamiesi tricepsais ir deltos raumenimis, baras imamas siauras rankena, t. Y. atstumas tarp šepečių turėtų būti lygus jūsų delno pločiui. Atliekant bicepso pratimą, rankena užima pečių plotį (maždaug 3 delnus).