Kiekviena mergaitė ar moteris nori visada būti lieknas ir patrauklus. Jei jos figūra yra teisinga, tada nereikia laikytis dietos. Žinoma, tai nereiškia, kad ji gali valgyti viską, ko nori. Pavyzdžiui, visiems patinka majonezas, kečupas. Nedideli maisto apribojimai neturėtų svorio. Ir raumenims tone reikia sportuoti. Mažoji apkrova 15 minučių per dieną. Niekas sako, kad sėdėti salėje valandas ar dienas. Jūs jo negalite aplankyti. Dirbk namuose.
Štai keletas paprastų pratimų. 1-2-3 pradžia
Yip: kojos nashirine pečių, kojinės yra pasuktos į išorę, rankos kartu priešais jį.
Ką mes darome: mes atliekame trigubas pritūpimus - iki "1 -2-3" einame žemyn, iki "4" mes užlipame. Pakartokite 16 kartų. Norint nustatyti rezultatą, mes darome 10 įprastų pritūpimų (iš tos pačios pradinės padėties).
"Tavo pabaisa, karalienė"
Yip: kojos naširinas pečių, rankos ant diržo.
Ką mes darome: mes atakuoja mūsų kojas pakaitomis. Platus žingsnis į priekį, pasukite į kairę (kairėje, tuo pačiu metu lieka vieta). Grįžtame į pradinę padėtį. Mes atliekame 16 kartų per pėdą.
Mes sūpynės, du mes sūpynėsime
Yip: kojos naširinas pečių, rankos ant diržo.
Ką mes darome: perduodame kūno svorį į dešinę koją. Kairysis kelis pakeltas iki krūtinės lygio, tada nuimame koją atgal. Mes stengiamės išlaikyti dubens vietą. Pratimai atliekami 30 kartų kiekvienai kojai. Kojos, kojos kartu, sėdmenis nuleidžiami ant kulno, rankos užrakintos priešais jį.
Ką mes darome: kylame ant kelių, sėdime pirmiausia dešine puse, pakilime, tada pakartojame tą pačią į kairę. Mes atliekame 30 kartų.
Turėkite vietą, prašau.
Yip: mes sėdime napyatkah (kaip ir ankstesniame pratybose), rankos ant diržo.
Ką mes darome: lipk į kelius, iškelkite dešinę koją, sulenktą keliu, rankas ant kelio. Nuleiskime dubenį ant kairės kojos kulno. Mes kyla. Šį pratimą kartojame 16 kartų. Mes keičia koją.
Nuleiskite vaikščiojimo kelnaitės!
Taip: mes stovime ant visų keturių, delnų ant grindų.
Ką mes darome: pašalinkite ištiesintą koją į šoną, pakreipę į kūną. Mes įkvėpime, vilkite pilvą, pakoreguokite jį aukščiau. Mes laikomės šios pozicijos 8 sąskaitų. Grįžtame į pradinę padėtį. Pakartojame pakartotinai 8 kartus kiekvienoje kojoje.
Atkurkite kvėpavimą ir ištempkite raumenis, kurie dirbo (taip, kad nėra krepato).
Dienos meniu
1500 kcal per dieną - tik tiek, kad mergaitė būtų pilnai maitinama, bet nepagerės. Ir atrodyk, kaip nuobodu gali būti jūsų meniu!
Pusryčiai
Valtis su kiaušiniu ir avokadu
- 1/2 avokadas
- 1 kiaušinis
- 1 visa grūdų skrudinta duona
- pusė stiklinės šviežių aviečių.
Iškirpkite avokadą kartu, be peelingo, paimkite akmenį, o likusioje skylę iš jo pertraukite kiaušinį. Įdėkite avokadą į kepimo indą ir išsiųskite į orkaitę, pašildytą iki 180 ° C 5-7 minučių, kol kiaušinis bus virtas. Duona yra valgoma su pagrindiniu patiekaliu, avietėmis desertui.
Remiantis neseniai atliktu moksliniu tyrimu, moterys, kurių mityba reguliariai yra avokadų, vidutiniškai sveria 3,5 kilogramus mažiau nei tie, kurie vengia egzotiško vaisiaus.
Iš viso: 330 kalorijų.
Užkandis 1
- 100 ml 11% grietinėlės,
- pusė prinokusios bananos
- 1/4 arbatinis šaukštelis vanilino,
Nepaisant apribojimų, bananai padės jaustis laimingesni: jo baltymo triptofanas organizme virsta hormonu, pavadintu jojoterotoninu.
Iš viso: 210 kalorijų.
Užkandis 2
- 6 gabaliukai cukinijos su žievelėmis,
- 9 vyšnių pomidorai, supjaustyti per pusę
- 2 šaukštai mozzarella, tarkuotų ant didelės virvutės,
- 1 šaukštelis augalinio aliejaus.
Forma kepti aliejumi, įdėti kanapę į ją (cukinijos-vyšninio sūrio) ir virti orkaitėje 200 ° C temperatūroje 5-6 minutes.
Pakeitus tešlos cukiniją, gausite tokią pačią picą, kuria tik daug mažiau kalorijų.
Iš viso: 150 kalorijų.
Pietūs
Cukinijos troškinys
- 150 g vištienos krūtinės, be odos,
- 30 g feta, sudaužyti
- Pusė mažos cukinijos, supjaustytos kubeliais,
- 1 / saldaus bulgarų pipirų, supjaustyto kubeliais,
- Pusė šaukštai čiobrelių lapų,
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus. Druska pagal skonį.
Kepkite krūtinę ar keptuvę krūtimi ir supjaustykite. Cukinijas, pipirus ir čiobrelių užpilkite aliejumi, druska ir supilkite įkaitintą orkaitę iki 200 ° C 15 minučių (viduryje, kaip sumaišyti daržoves). Patiekite, dedate vištieną ant viršaus ir pilkite fete.
Rauginti krūtinę be odos, sutaupysite pietus nuo 11 gramų!
Iš viso: 410 kalorijų.
Vakarienė
Atogrąžų šukutės
- 200 g jūrinių šukinių,
- 1 šaukštas alyvmedžio svogūnas, smulkiai pjaustytas,
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas Sokalaima,
- 1 šaukštas nesūdyto sojos padažo
- pusė mango, supjaustyta kubeliais.
Sumaišykite sviestą, laimų sultis ir sojų padažą; pusėje jo, rauginti šukutės (10 minučių) ir pridėti antrąją pusę į salsą iš iluko mango. Kepti šukutės sausoje keptuvėje ir valgyti salsu.
Šioje šakniastiebių dalyje yra 38 gramai baltymų - daugiau nei pusė dienos normos.
Iš viso: 400 kalorijų.
IŠ VISO: 1500 kalorijų.
Jūsų kūnas bus jums dėkingas, jei be mitybos plano taip pat suprasite mokymo planą.
Galite sau leisti :
- puse violetinės rozetės (120 kalorijų)
Turės atsisakyti :
- grietinėlė kokteilius - pakeisk juos pienu (45 kalorijas); ir feta (75 kalorijas).