Kaip dažnai ir kiek laiko turėtų būti klasės, jei tai yra svorio mažinimo klausimas? Dėl svorio mažiausiai 200 minučių vidutinio sunkumo pratybų per savaitę laikoma optimalia. Amerikos mokslininkų tyrimai parodė, kad antsvorio moterys, kurios laikosi šio režimo, praranda apie 14% savo kūno svorio. Tie, kurie užsiima mažiau nei 150 minučių, numesti svorio 5%. Siekiant stabilizuoti svorio padidėjimą ir vėlesnį "dempingo" įprastą, rekomenduojama atlikti kardio treniruotes 3-4 kartus per savaitę. Jei jums nepatinka širdies ir kraujagyslių sistemos, lankykite grupines sesijas, skirtas deginti riebalus, kurie trunka ne mažiau kaip 40-50 minučių. Vaikščiodami pridėkite aktyvias rankas: tai padeda didinti energijos suvartojimą iki 20-30%. Ir atminkite, kad mokymo procesas ir dieta turėtų atitikti jūsų tikslus ir normas. Pasitarkite su treneriu.
O kas, jei rekomenduojama 200 minučių kardio gimnastikai, atliekamas pratimų rinkinys, o svoris neperkelia iš mirusio centro. Kokia yra priežastis? Būtina komplikuoti širdies terapiją, didinant tempą ar pasipriešinimą, taip pat pakeičiant vienodus mokymus intervaliniais pratimais. Tačiau svarbiausias dalykas yra ne pernakvoti: nepageidautina dirbti daugiau nei 1-2 kartus per savaitę su dideliu apkrovimu, tai gali sukelti nuovargį ir dėl to jūsų karštis bus ilgesnis. Ne mažiau svarbu svorio mažinimo vaidmenį atlieka stiprumo pratybos. Raumenų masė padidėja, metabolizmas aktyvuojamas, riebalai sudeginami daugiau. Stebėkite kalorijų suvartojimą: jis turėtų būti mažesnis už vartojimą. Pradėkite nuo įprasto žingsnio ir palaipsniui paspartinkite greitį, o ne pereikite prie bėgimo, ir išsaugokite šį režimą 25-30 minučių. Tada sulėtinkite greitį, kol pulsas bus visiškai atkurtas. Jei ketinate praktikuoti gatvėje, žinokite, kad pradedantiesiems vaikščioti kelyje yra labiau pavojinga nei treniruotė salėje: žemės paviršiaus ne visada lygis ir kyla pavojus, kad kojos pritvirtinsite, nusiraminsite kelio sąnarį ir nuleisite nelygumus.
Kuris simuliatorius yra pats efektyviausias: dviračio ergometras, bėgimo takelis, žingsnis ar elipsė? Tai vis labiau priklauso nuo treniruočių tempo ir trukmės, o ne nuo treniruoklio. Tačiau yra ir tų, kurie leidžia jums vystytis dideliu greičiu, todėl manoma, kad jie yra efektyvesni. Taigi, ant treniruoklio ir steppero galima užsiimti intensyvesniu, negu, pavyzdžiui, dviračiu. Bet darbo diena po dienos to paties simuliatoriaus nėra geriausia idėja. Tai nuobodus ir pavojingas: galite perversti ir sužeisti. Keičiant veiklos rūšį, jūs išvengsite sąstingio ir taip skatinsite energijos suvartojimą. Pakreipkite simuliatorių (ar vaikščiokite kalną) - kiek efektyvumas yra? Ar pavojinga pumpuoti blauzdos raumenis? Simuliatoriaus nuolydis vienareikšmiškai padidina apkrovą, efektyvumas didėja, taigi reikia pulsuojant stebėti širdies monitorių ar fitneso laikrodį. Blauzdos raumenys bus tobulos, jei pradėsite visiškai pastatyti savo koją ant bėgimo kelio paviršiaus. Vaikščiojimas ant pirštų grindų yra griežtai nerekomenduojamas. Bet jei jūs vis dar jaučiate įtampą gastrocnemius raumenyse, traukite, iškraukite juos po treniruotės. Prieš vertikalių paviršių uždėkite stulpas ant kulno (tai gali būti sienelė arba mašinos padėtis). Pirštas turi būti ant sienos paviršiaus. Palaipsniui pradėkite dešinę koją priartėti prie sienos. Po jausmingos įtampos, būkite tokioje padėtyje, kol šilumos pojūtis gastrocnemius raumenyse. Tada sulenkite koją į kelio ir traukite Achilą. Taigi, jūs iškraunate veršelio raumenis.
Kaip sukurti kardio planą už salės ribų? Važiavimas, vaikščiojimas, praleidžiant virvę? Pradedantiesiems rekomenduojamas aktyvus žingsnis. Jei jį įvaldę, galėsite lengvai eiti, jei norite. Šokdantis virve, reikia tam tikrų technikų ir įgūdžių. Galite naudoti virvę, kad padidintumėte intensyvumą vaikščiojimo ir bėgimo metu arba po jo. Peršokti per 30-40 minučių praleidžiamą virvę yra labai sunku net specialistams. Pirma pabandykite užpildyti tik 3 rinkinius per minutę. Net ši apkrova bus daugiau nei pakanka pradedantiesiems. Net jei nenorite numesti svorio, neturėtumėte atsisakyti širdies veiklos. Jie yra būtini širdies ir kraujagyslių sistemos mokymui. Tam pakanka vieno ar dviejų pamokų per savaitę.
Programa
Pradedantiesiems ir tiems, kurie nori žymiai pagerinti savo fizinę formą. Klasės: 3-4 kartus per savaitę 45 minutes. Po sušilimo pradėkite mokymą nuo įprasto žingsnio iki intensyvaus. Padidinkite rankas ir kontroliuokite kvėpavimo vienodumą. Jei tai netgi - išlaikykite intensyvumą, jei jis apsimetų - eikite į tylesnį žingsnį. Po atkūrimo grįžkite prie intensyvaus žingsnio. Pakeiskite šį ir dar 3-4 kartus. Prieš pamokos pradžią išmatuokite savo pulsą. Po to, kai treniruojate, turite jį atkurti ir dar kartą pratęsti. Intervalo mokymas įvairina procesą ir, žinoma, padeda didinti arba mažinti intensyvumą. Ir intervalus galima pridėti ir kardio, ir galios. Jei norite, tai padarykite patys, bet su treneriu šis procesas gali tapti tikru malonumu. Arba galite pora. Tokiu atveju tiksliau valdysite laiko intervalus ir statistinius parametrus. Jei vietoj vieno ilgo treniruotės sutvarkomas šiek tiek trumpesnis, ar tai paveiks efektyvumą? Kad išlaikytumėte formą ir sumažintumėte svorį, svarbu dirbti visą laiką. Ir ar tai bus vienas ar keli trumpi širdies priepuoliai, yra nereikšmingas. Bet jei jūsų tikslas - tam tikrų sporto rezultatų pasiekimas (pvz., Dalyvavimas maratone), treniruotės geriau neveikti.
Bendrosios rekomendacijos
Pasirinkite programą pagal savo tikslus. Siekiant ištobulinti visą ištvermę, pirmoji programa yra ideali. Greitesniam rezultatui reikia sunkiai dirbti, o tai reiškia, kad programa taip pat turėtų būti parinkta sunkesnė: antra pagal intensyvumo intervalus. Galite treniruotis salėje ir lauke, svarbiausia išlaikyti rekomenduojamą judėjimo greitį.
Tempimas
Pradėkite treniruotę su lengva 5 minučių įšilimo procedūra su privalomais tempimo pratimais. Tai ne tik sutaupys jus nuo traumų, bet ir sutaupys 40-120 kalorijų. Užpakalinės kojos: viena pėda ant kulno, pirštas į save, rankos ant kitos kojos kelio, švelnus kūno posūkis į priekį. Šlaunies priekis: stovėkite ant vienos kojos. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite pabrėžti vieną ranka. Viena kojelė sulenkiama keliu ir užvyniojama už nugaros, rankos laikydami ją pirštu. Vidinis šlaunies paviršius: nukreipkite į vieną iš kojų, rankas ant išlenktos kojos kelio, antroji kojelė yra tiesi. Kūnas pakreipiamas į priekį. Raumenys nugaros: pakelkite savo rankas į priekį, pasukite atgal. Pakelkite vieną ranką į viršų ir šiek tiek sulenkite priešingą pusę. Pakartokite kitą kelią.
Intensyvumas
Norėdami jį sureguliuoti, naudokite individualios apkrovos įvertinimo (IOL) skalę. Taip, universaliosios programos neegzistuoja, būtina savarankiškai įvertinti, kaip teisingai pasirinktas tempas. Galų gale, kažkieno greitis 6 km / h atrodo lyg glūdi, o kažkas šio atstumo jau bus be dulkių. Jei norite pridėti apkrovą, padidinkite greitį, simuliatoriaus pakrypimą ar atsparumą. Jei jūs einate gatvėje, pridėkite greitį arba iš vienodo kelio, pereikite prie tvirto reljefo (kalvų, varvių). Nėra tokio kraštovaizdžio - įvaldykite žingsnius.
Kalorijų suvartojimas
Paprastai treniruokliai jas sureaguoja, tačiau dažnai šis skaičius yra šiek tiek didesnis nei tikrosios vertės. Mes ne visada tiksliai įveskite savo duomenis prieš treniruotes, o jutikliai ne visada tiksliai veikia. Geriau gauti MOE (stebėti širdies ritmą).