Pagrindinis nėščios moters tikslas - pagimdyti sveiką ir stiprų vaiką. Tam reikia numatyti keletą sąlygų: nuo sąmoningos koncepcijos, tinkamos mitybos, sveiko gyvenimo būdo, vidutinio fizinio krūvio iki ramios atmosferos mylių žmonių ratuose. Tačiau šiame straipsnyje mes paminiime tik vieną sveikatos veiksnį - fizinius pratimus antroje ir trečioje nėštumo trimestrą.
Kodėl pirmasis trimestras nepaveikiamas? Iš esmės kiekviena moteris supranta tai. Pirmieji trys nėštumo mėnesiai yra labiausiai atsakingi ir labiausiai pavojingi. Tai yra laikas, kai įvyko daugiausia persileidimų. Reikėtų kuo labiau sumažinti fizines apkrovas, ir geriau juos atsisakyti. Ir tik arčiau antrojo trimestro, galite pradėti naudotis. Bet kokiu atveju, mokymo pradžia įmanoma tik gavus akušerio leidimą ir jo nuolatinę priežiūrą. Tai nereiškia, kad gydytojas turi dalyvauti sporto salėje ar namuose (priklausomai nuo to, kur jūs būsite užsiimti). Tik visą mokymo laikotarpį turite atidžiai stebėti savo kūno reakcijas. Ir su nedideliu įtarimu, kad pablogėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei esate sunkus nėštumas ar net smulkūs motinos ar vaisiaus pokyčiai, mokymą reikia nutraukti.
Jei prieš nėštumą aktyviai dalyvauja sporto veikloje, mažinant mokymo intensyvumą 25-50% pirmajame nėštumo trimestre, jūsų sveikata nepakenks. Daugelis baiminasi, kad raumenų tonus smarkiai sumažės, o tada bus sunku kompensuoti prarastą laiką. Tai ne taip. Krovinių pakėlimas nesukelia rimtų problemų, tačiau išlaikyti nėštumą ir užtikrinti jo tolesnį teisingą srautą.
Optimalus fizinio aktyvumo variantas antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais yra vandens aerobika. Klasės laikomos vandenyje, kuri leidžia sumažinti sąnarių apkrovą ir išvengti staigių judesių. Taigi krūvis yra efektyviausias ir saugus tiek motinai, tiek kūdikiui. Tai geriausias pasirengimas gimdymui, tinka net labiausiai nepasirengusioms motinoms, kurios negali plaukti. Idealiai, žinoma, klases su asmeniniu treneriu. Kai kurie klubai organizuoja specialias programas, skirtas pasirengti būsimoms motinoms. Galite užsiregistruoti grupėje ir galite organizuoti individualias pamokas.
Štai keletas taisyklių, kurios turi būti laikomasi, jei nuspręsite atlikti pratimus namuose:
- Mokydamiesi kontroliuokite savo kūną ir atlikite bet kokius judesius labai lėtai, vidutiniu tempu.
- Laikykite nugarą neutralioje padėtyje. Niekada nekelkite svorio nuolydyje!
- Venkite sunkiųjų svorių pratybų. Galite atlikti pratimus su lengvais svoriais ar hanteliais, pageidautina ne daugiau kaip 3 kg.
- Venkite pratimų su visais judesiais, ypač tempimo pratimais.
- Pamiršk apie standartinius šlaitus po pirmojo trimestro.
- Atkreipkite ypatingą dėmesį į tokias vietas kaip pečiai, nugaros, klubų ir veršelių.
- Pratimai paprastai atliekami sėdint arba stovint. Naudinga paprasta pėsčiomis. Galite atlikti apkabinę stendinę spaudą ir keletą nedidelių pratybų spaudoje.
- Jei krūtys per dideli, turite nutraukti krūtinės raumenis.
Štai keletas pratybų pavyzdžių antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais:
1. Squats:
Atsukite priešais sieną, nuspauskite nugarą prie sienos, kad nustatytumėte padėtį. Kojos kartu, rankos nuleistos palei kūną. Jei rankose laikysite lengvą svorį, turite jas laikyti taip, kad alkūnės neliesti kūno. Svoris neturi viršyti 2 kg. kiekvienoje rankoje. Dabar prikabinkite, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada pakilkite pradinėje padėtyje. Tai geriau atlikti šį pratimą priešais veidrodį, nes labai svarbus yra tiesus kampas tarp klubų ir grindų. Tai užtikrina optimalią apkrovą ir leidžia raumenims patekti tinkamu tonu. Ar trys 10-12 kartų pakartojimai.
Po kiekvieno požiūrio atsipalaiduokite ir bandykite dar kartą. Pratimai sustiprina pilvo kojas ir raumenis.
2. Pratimai ant šlaunų raumenų:
Sėdėti ant kėdės ir ištieskite kojas į priekį. Laikykite juos svoriu 2 sekundes. Stenkitės išlaikyti kojas pusiau išlenktoje vietoje. Pečiai yra tiesios, palikite rankas atsilieka, kad tavo nugara būtų tiesi.
Pakelkite kojas ir atlikite keletą "žirklių" judesių. Ištiesinti kojas iki galo nereikia, laikykite juos pusiau išlenktos. Pasukite kelius maždaug 45 laipsniais vienas kito link. Laikykis nugarą tiesiai.
Sulenkite kelius kryptimi žemyn. Tada perkelkite kūną atgal ir pirmyn, aukštyn ir žemyn. Geriausia judėti pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite 1-2 rinkinius iš 10-15 kartų. Paskutiniojo judesio pasikartojimo metu tęskite, kol savo pirštais pasieksite kulkšnių ar kulniukų.
Poilsis šioje pozicijoje ir ištiesinti. Pratimai labai efektyviai išplečia šlaunų raumenis.
3. Norėdami sustiprinti pilvo raumenis:
Paimkite ant kelių, laikykite savo stubilą tiesiai. Giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti skrandyje, o po to iškvėpti ir traukti į skrandį. Įsivaizduokite, kad jūsų raumenys yra apvyniotas aplink kūdikį ir apvyniokite, supuoskite jį. Laikykite kvėpavimą 10 sekundžių, tada įkvėpkite normaliai.
Padarykite keletą greitų kvėpavimo judesių (25-30 pora kvėpavimo ir išsiveržimų), nukreiptą į vidų. Per kiekvieną įkvėpimą spaudos raumenys sugriežtinami, o atleidžiant atsipalaiduoja.
Neleiskite raumenims visiškai atsipalaiduoti tarp kvėpavimo. Taigi pratybos suteiks daugiau naudos.
4. Norėdami sustiprinti kaklą, nugarą ir sėdmenis:
Vėlgi, pradėkite nuo stovo ant jūsų rato. Ištraukite dešinę ranką ir traukite kairę koją atgal, formuojant tiesią liniją nuo pirštų galo. Laikykite 10 sekundžių, pakeiskite koją ir ranką ir pakartokite pratimą. Atlikite 3-5 pakartojimus kiekvienai kojai.
5. Push-ups:
Pasivaikščiok ant sienos tam tikru atstumu nuo jo. Padėkite rankas ant sienos, kojų pečių plotis, rankos tiesios ir šiek tiek platesnės už pečių plotį. Pradėkite verpti, kad jūsų kūnas būtų tiesi. Galite pasilikti ant alkūnių ir liesdami sieną su savo krūtinės, stumdami. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą. Jis gerai sustiprina krūtinę ir tricepsą. Jūs taip pat galite nušluostyti ant grindų švelniais keliais. Bet būk atsargus atlikdami.
6. Tricepso treniruotės:
Stenkitės atsigulti, pvz., Prie sienos ar durų. Pėdos išlenktos, kojos ant grindų, pirštai paliečia rėmą. Paspauskite iš sienos, laikydami užpakalines rankas, ne toli nuo dubens. Pakelkite dubens rankas. Tada, nepakeičiant laikysenos, sulenkite alkūnės ir keletą sekundžių laikykite kūno svorį šioje pozicijoje. Atlikite 3-5 kartus dviem būdais.
7. Pratimai "kitty":
Sustokite ant keturių ant grindų. Laikykite rankas tiesiai. Tada pradėk kaip žiurkės katę. Lenkimo nugara. Pilvas gali liesti grindis. Tuomet pasukite atgal priešinga kryptimi. Kai įtempti spaudos raumenis, įkvėpti, atsipalaiduoti, iškvėpti. Atlikite keletą ritminių pasikartojimų. Pratimai stiprina pilvo ir nugaros raumenis.
Nepamirškite, kad nėštumas yra ne laikas raumenims išsiurbti ir ištraukti formas. Šiuo metu pratybų tikslas yra išlaikyti save tonuotą, paruošti kūną gimdymui. Baigę pirmiau minėtas taisykles, jūs galite tai padaryti be žalos sveikatai. Pagrindinis dalykas yra nuolat konsultuotis su savo gydytoju, iš kurio esate stebimas. Bet pagrindinė visiems rekomendacija yra daug nuveikti. Tai geriausias aerobinis pratimas nėščioms moterims. Baseinas taip pat nepažeidžia protingo ir dozuojamo apsilankymo.