- apie baltymų naudą žmonėms;
- kas atsitiks, jei pašalinsite maisto produktus iš baltymų iš maisto ar, priešingai, perteklinės dietos baltymų;
- kaip apskaičiuoti baltymų svorį pagal svorį;
- kokie produktai yra daugiausia baltymų (lentelė);
- nepakeičiami produktai baltymams;
- apytikslis lieknėjimo meniu.
Ar baltymas yra naudingas?
Baltymai yra pagrindinė kūno medžiaga. Tai yra mažos plytų molekulės, kurios dalyvauja ląstelių ir DNR gamyboje, aktyvina fermentų gamybą, yra atsakingos už odos elastingumą (kolageną), sunaikina toksinus ir bakterijas, perneša deguonį (hemoglobinas) per kūną ir suskaidė į esmines amino rūgštis. Ir tai tik nedidelis sąrašas, kas baltymas yra naudingas žmogui.
Sportininkams baltymai padeda raumeninio audinio formavimui, svorio praradimas suteikia ilgą virškinimo procesą, kuris sunaudoja daugiau energijos. Dėl vištienos filė įsisavinimo, organizmas praleidžia 10-12% energijos, ant torto tik 5%.
Kas yra pavojingas, normalizuotas baltymų suvartojimas žmogui?
Tiek ilgalaikis trūkumas, tiek baltymų perteklius organizme blogai veikia žmogaus sveikatą.
Trūksta:
- Odos elastingumo praradimas (celiulitas, strijų, laisvumas);
- Sumažėjęs raumenų augimas, atrofija (standus baltymų apribojimas gali sukelti raumenų susitraukimą, ryškus pavyzdys yra anoreksiniai vaistai);
- Nagų netekimas, plaukų slinkimas;
- Kraujagyslių tonusio, vožtuvų ir raumenų aparatų širdies susilpnėjimas.
Pernelyg:
- Inkstų (apsinuodijimas) kepenyse ir inkstuose dėl baltymų skilimo produktų;
- Problemos su skrandžiu;
- Kepenų nutukimas (riebalinė hepatoszė);
- Širdies sutrikimai.
Su baltymu geriau ne juokauti: nesumažinkite ar nepadidinkite dienos normos savo nuožiūra.
Kaip apskaičiuoti dienos kiekį baltymų pagal svorį?
Skaičiuojant dienos baltymų kiekį yra labai paprasta.
Sėdi gyvenimo būdas - 1 g baltymų 1 kg svorio;
Mažai aktyviai - 1,5 g baltymų 1 kg svorio;
Aktyviam gyvenimo būdui ir norintiems priaugti svorio - 2-2,5 gramų baltymų 1 kg svorio.
Bet tuo pačiu metu baltyminiai produktai neturėtų sudaryti daugiau kaip 15-20% viso paros kiekio.
1 g baltymų yra 4 kcal. Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį baltymų produktuose, dauginkite baltymų kiekį (gramais) 4 kartus.
Kaip skaityti kalorijas, kad prarasti svorio, skaitykite čia .
Baltymų produktų sąrašas
Tikroji baltyminių maisto produktų lyderis yra vištienos, veršienos ir kalakutienos mėsa. Toliau seafijos, žuvies ir vištienos kiaušiniai. Be jų, negalima įsivaizduoti kasdienio sveiko maisto raciono. Jūs negalite gerti pieno, nevalgyk varškės, bet tiesiog yra 150 gramų mėsos ar žuvies - būtinų amino rūgščių tiekėjų.
Grūdai ir riešutai taip pat yra baltymų šaltiniai, tačiau jie priklauso baltymingų angliavandenių produktams. Jų aminorūgščių kiekis yra kelis kartus mažesnis. Gyvūnų ir daržovių baltymų derinys santykiu 60/40%, tada organizmas yra prisotintas labiausiai naudingomis medžiagomis.
Beje, makaronai, kurių baltymų indeksas didesnis nei 11 g / 100 g, prilygsta augaliniam baltymui. Galite nusipirkti.
Kokie maisto produktai yra baltyminės dietos vakare? Mažai riebūs pieno produktai ir šiek tiek vaisių - labai vėlai vakarienė.
Baltymų produktai svoriui mažinti, lenteles
Pietų metu valgykite maisto produktus, kurių baltymų kiekis yra 12-15 g, vakarienei 10-15 g baltymų ir vėlyvam 5-10 g baltymų užkandžiui.
Siekdami užtikrinti, kad jūsų mityba būtų įvairi ir naudinga, siūlome "100 maisto produktų, skirtų Dukanui, baltymų" sąrašą.
Toliau pateiktose lentelėse parodytas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, taip pat kalorijų kiekis šimtuose pieno ir mėsos produktų.
Šioje lentelėje yra TOP-12 produktų su augaliniu baltymu.
| Produkto pavadinimas | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Energijos vertė 100 g, kcal |
| Kviečiai | 11-oji | 1.2 | 68,5 | 329 |
| Avižiniai dribsniai | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Ryžiai | Septintasis | 1 | 74 | 333 |
| Grikiai | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Baltosios pupelės | 7,0 | 0,50 | 16.90 | 102 |
| Lęšiai | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Graikiniai riešutai | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Žemės riešutai | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rugiai | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Kukurūzai | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Žirniai | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Sojos pupelės | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Meniu sveikai mitybai dieną
Rytas:
- avižiniai dribsniai ant pieno + 1/3 bananų - 150 g;
- sūris 1% + razinos + 1 šaukštelis. pluoštas - 150 g;
- obuolių-avižiniai blynai su medumi - 3-4 vnt.
Užkandis: vaisių arba daržovių salotos
Pietūs: (100 gramų porcijos)
- grikių + vištienos krūtinėlė porai + rauginti kopūstai;
- perlų / ryžių sriuba su mažai riebalų sultiniu + rupiniai iš juodos duonos;
- daržovių troškinys be bulvių + vištienos filė česnakų padaže (150-200 g) + juodos duonos gabaliukas.
Užkandis : vaisių arba daržovių salotos
Vakarienė: (porcijos 100 gramų)
- liesos žuvies pora, įdaryti su daržovėmis;
- daržovių užkandžių dieta;
- varškė su grietine 15% ir džiovinti abrikosai.