Daugelį metų žodis "riebalai" sukėlė tik neigiamas asociacijas. Įvairūs specialistai mus išgąsdino, įspėjo, kad riebalų suvartojimas susilpnins širdį ir padidins juosmenį. Vėliau atsirado naujų rekomendacijų: valgykite riebus maistą tiek, kiek norite, bet tuo pat metu išvengti duonos ir miltų produktų.
Šiandien moterys yra taip supainioti ir išgąsdinti riebalų tema, kurią jie iš tikrųjų parduoda riebalų neturinčiuose maisto produktuose prekybos centre. Ir tada ne, ne, ir jie turės iš cheeseburgerio įkandą.
Laimei, mokslininkai nustatė, kokie riebalai yra naudingi, ir apskaičiuojama, kokiu kiekiu ir kokiu reguliarumu jie turėtų būti valgyti. Ir mes, norėdami padaryti jį patogesnę, apdorojote šią informaciją ir pateikėme keletą argumentų, kaip apsaugoti riebalus.
Riebalai nerūdina tavo
Ar manote, kad bet kokie riebalai maisto produktuose, kuriuos valgysite, tuoj pat bus laikomi papildomomis svarelėmis ant šlaunų? Tai nėra visiškai teisinga. Bet kuri maistinė medžiaga, nepriklausomai nuo to, ar ji yra riebalai, angliavandeniai ar baltymai, bus per daug paverčiama į jūsų kūno riebalus. Vienintelis būdas išvengti papildomų svarų yra kontroliuoti porcijos dydį ir suvartotų kalorijų kiekį.
1 gramo baltymų kalorijos yra 2 kartus daugiau nei 1 gramo riebalų. Tai turėtų būti atsižvelgiama tiems, kurie bando numesti svorio.
Tiesą sakant, didinant riebalų kiekį, kurį valgote, galite padėti patiems numesti svorio. Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie buvo "riebalinės dietos", 2 mėnesius prarado 2 kartus daugiau svorio nei tie, kurie seka "mažai riebalų dietą", tačiau tai nenuostabu, tai gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Jūsų virškinimo sistema reikalauja daug daugiau laiko riebaliniams maisto produktams virškinti, todėl jaučiatės ilgiau ir valgote mažiau, todėl valgykite mažiau.
Riebalai - sveikatos garantija
Griežtai laikantis dietos normų, pvz., Vištienos krūtinėlių be odos ir žalių salotų, be padažų, baltos mėsos vartojimas gali būti gana pavojingas. Nė vienas iš mūsų tikrai negali gyventi be riebalų. Riebalai yra apsauginis "oro pagalvė" visam mūsų kaulų aparatui ir vidaus organams. Tuo pat metu jis palaiko sveikatą ir gerą plaukų ir odos išvaizdą.
Tai riebalai, kurie padeda organizmui sugerti vitaminus, tokius kaip A, D, E, K.
Mitybiniai produktai, kuriuos mes riebi, padeda sustiprinti kaulus, taip pat padeda išvengti įvairių širdies ligų. Neseniai atliktas Ohio universiteto tyrimas parodė, kokie maisto produktai yra riebalų: eksperimento dalyviai, kurie valgė salotų su avokado padažu (vaisiai yra daug augalinių riebalų, susidedančių iš mononesočiųjų riebalų rūgščių), 3 kartus pagamino daugiau vitamino A iš pomidorų ir 4 kartus daugiau likopeno (medžiaga derinyje su augaliniais riebalais gerokai virškinama), palyginti su tiems, kurie valgė salotomis su padažu.
Riebalai "geri" ir "blogi"
Tačiau jums nereikia vartoti kūno riebalų poreikių kaip pasakojimo už kiekvieną šokoladą, sausainį ar skonį, kurį valgote. Yra įvairių rūšių riebalų, o kai kurie iš jų jums reikia daug daugiau nei kiti.
Kaip atskirti, kokie riebalai yra naudingi ir kurie yra kenksmingi?
"Blogi" riebalai yra gyvūnų dalis ir perdirbti maisto produktai. Šis kepsnys, sūris, sviestas, spurgos, konditerijos gaminiai. "Naudingi" riebalai randami žuvų ir daržovių produktams. Tai lašiša, alyvuogės, sojos pupelių aliejus, riešutai, sėklos.
Kas yra tokie baisūs "blogi" riebalai? Jie sugadina širdį, padidina arterinio cholesterolio MTL lygį (vadinamas "blogu"). Dar blogiau, šie riebalai mažina "gero" DTL cholesterolio kiekį, kuris padeda išgydyti kraujagysles. Harvardo specialistai nustatė, kad kas papildomai 5% kalorijų, gautų su "blogais" riebalais, moterys padidina širdies ligų riziką 17%. Ekspertai pataria: pabandykite išgauti visas "riebalines" kalorijas iš "gerų" riebalų. Ne daugiau kaip 10% "riebalų" kalorijų turėtų būti sočiųjų riebalų (mėsos, riebalų, sviesto).
"Sumažintas" ne visada yra geresnis
Tiesa, "riebalų dieta" paprastai yra daugiau kalorijų nei daugelis kitų. Tačiau troškimas mažinti kalorijas iki minimumo gali būti ne mažiau pavojingas jūsų sveikatai. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gauna maždaug 20% viso kalorijų skaičiaus kartu su riebalais, dažniau serga širdies priepuoliais ir yra didesnė vėžio rizika.
Kiek kalorijų pakanka? Ekspertai pataria, kad apie 25% iki 35% viso kalorijų skaičiaus iš viso į organizmą patenkančių riebalų. Moteriai norma yra apie 1500 kcal per dieną. Todėl "riebiųjų" kalorijų dieninė dalis gali būti tokia: 1/2 avokado, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto ir 2 sausainiai.
Jūs neturite laikytis šios taisyklės kiekvieną dieną. Vidutiniškai per savaitę svarbu kontroliuoti riebalų kiekį, leidžiančią valgyti šiek tiek daugiau per vieną dieną, o kitą mažai.
Labai svarbu skaičiuoti kalorijas maisto produktuose ir stengtis pasirinkti tik "naudingus" riebalus, bet ir stebėti porcijos dydį. Kadangi net labiausiai mitybiniai produktai, absorbuojami į didelius, gali lengvai tapti antsvoriu.
Žuvies taukai yra labiausiai naudingi
Ekspertai vadina omega-3 riebiosiomis rūgštimis panacėja. Tyrimai rodo, kad polinesočiųjų riebalų (rasti lašišos, sardinės, ančiuviai, plekšnės, linų sėklos, graikiniai riešutai ir raudonoji žolėdžių mėsa) padeda normalizuoti slėgį ir cholesterolį, pagerindama smegenų veiklą ir odos būklę. Kai kurie ekspertai mano, kad jie netgi gali pagerinti nuotaiką ir apsaugoti nuo depresijos.
Omega-3 yra lengviau absorbuojamas nei bet kurios kitos riebalų. Kai jie yra organizme, uždegimas mažėja, o tai gali prisidėti prie artrito, diabeto ar širdies ligų vystymosi ". Tyrėjai padarė išvadą, kad žmonės, kurie padidino omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, sumažino širdies smūgį apie 40%. Gydytojai rekomenduoja vartoti ne mažiau kaip i6o mg šių rūgščių per dieną.
Bet ne visi omega-3 tipai vienodai reikalingi organizmui. Trys pagrindiniai tipai: ALA, DHA ir EPA - yra labai naudingi. ALA gaunamas iš augalų šaltinių (riešutai ir sėklos). EPA ir DHA, ypač naudingi širdžiai, yra jūros dumblėse, kurios maitinasi žuvimis ir vėžiagyviais.
Norėdami gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, valgykite lašišą ar kitas riebalines žuvis bent 2 kartus per savaitę. Ar tau nepatinka žuvis? Tada paimkite po 1 kapsulę žuvies aliejaus kiekvieną dieną.
Etiketės "yra gudrus"
Užrašas "Nesutampa su trans-riebalais" gali būti klaidinantis, ir jūs niekada negalite žinoti, kurie maisto produktai iš tiesų yra riebalai. Po to, kai mokslininkai paaiškino, kiek trans-riebalų yra žalingas širdžiai, dauguma maisto gamintojų šifruoja receptus ir ženklina produktus: "nėra trans-riebalų". Daugelyje šiuolaikinių aukštos kokybės produktų nėra šių riebalų, tačiau jų yra labai daug, jų sudėtyje yra nesveikų prisotintų palmių aliejaus ir sviesto riebalų. Svarbu žinoti, - įspėja ekspertai, - ne viskas, ką skaitote ant pakuotės, galite tikėti: netgi tiems produktams, kurie yra teisiškai paženklinti "be trans-riebalų", gali būti ne daugiau kaip 0,5 g tokių riebalų vienai porcijai. Tai gali atrodyti nereikšminga, tačiau moterys, vartojančios tik 4 gramus trans-riebalų per dieną, labiau linkusios į širdies ligas.