Nuolatinis nuovargio jausmas yra labai dažnas. Iš tikrųjų apie trečdalį sveikų paauglių, suaugusiųjų ir pagyvenusių žmonių yra mieguisti arba pavargę. Nuovargis yra dažnas daugelio patologinių būklių ir rimtų ligų simptomas, tačiau dažniausiai dėl paprastų gyvenimo būdo veiksnių. Laimei, juos dažnai galima lengvai išspręsti.
Toliau pateikiamos 10 galimų priežasčių, dėl kurių visada jaučiatės nuovargis, ir pateikiamos rekomendacijos, kaip atkurti energiją.
1. Geriam per daug rafinuotų angliavandenių
Angliavandeniai gali būti greitas energijos šaltinis. Kai juos valgysite, kūnas suskaidomas į cukrų, kuris gali būti naudojamas kaip kuras. Tačiau, vartojant per daug rafinuotų angliavandenių, iš tikrųjų galite visą dieną jaustis pavargę. Dėl cukraus ir perdirbtų angliavandenių greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai duoda signalą kasai, kad susidarytų daug insulino, kad cukrus būtų pašalintas iš kraujo ir patenka į ląsteles. Toks cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir jo vėlyvas kritimas gali jus išgąsdinti. Norint gauti greitą energiją, jūs instinktyviai traukite už kitą rafinuotų angliavandenių dalį, kuri gali sukelti užburtą ratą. Keletas tyrimų parodė, kad cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekio maiste ir užkandžiais sumažinimas paprastai lemia didesnį energijos rezervą. Vieno tyrimo metu vaikai, valgantys užkandžius su dideliu rafinuotų angliavandenių kiekiu prieš futbolo rungtynes, buvo labiau nuovargę nei vaikai, kurie suvalgė užkandžius, pagamintus iš žemės riešutų sviesto. Laimei, tyrimai rodo, kad kai kurie produktai gali padėti susidoroti su nuovargiu. Siekiant išlaikyti pastovų energijos tiekimą, cukrų ir rafinuotus angliavandenius pakeisti natūraliais ir ekologiškai švariais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis ir ankštiniais augalais. Išvada: rafinuotų angliavandenių naudojimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl ko galite jaustis pavargę. Vietoj to, pasirinkite natūralius ir ekologiškus produktus, kurie turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
2. Sedentinis gyvenimo būdas
Neveikimas gali būti jūsų mažos energijos priežastis. Tačiau daugelis žmonių sako, kad jie yra pernelyg pavargę treniruotis. Tiesą sakant, vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tai yra labiausiai paplitusi priežastis, kodėl vyresnio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonės nurodė, kad išvengta mokymų. Vienas iš paaiškinimų gali būti lėtinio nuovargio sindromas (CFS), pasižymintis kasdieniu pernelyg didžiu, nepaaiškinamu nuovargiu. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kenčiantiems nuo CFS, paprastai būdingas žemas jėgos ir ištvermės lygis, apribojantis jų gebėjimą veikti. Tačiau per tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1500 žmonių, nustatyta, kad fizinis krūvis gali sumažinti CFS nuovargį. Tyrimas taip pat parodė, kad fizinis pratimas gali sumažinti nuovargį tarp sveikų žmonių ir žmonių, sergančių kitomis ligomis, tokiomis kaip vėžys. Be to, naudingas yra net minimalus fizinio aktyvumo padidėjimas. Norėdami padidinti energijos rezervą, pakeiskite lėtai judančius darbo režimus aktyviais. Pavyzdžiui, jei įmanoma, stovėkite, bet nesėdėkite, eikite laiptais, o ne lifte, vaikščkite trumpais atstumais pėsčiomis, vengdami transporto. Išvada: silpnas gyvenimo būdas gali sukelti nuovargį sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurie serga lėtinio nuovargio sindromu ir kitomis sveikatos problemomis. Aktyvesnis gyvenimo būdas gali padėti didinti energiją.
3. Trūksta miego
Miego trūkumas yra viena iš akivaizdžiausių nuovargio priežasčių. Miego metu jūsų organizmas atlieka daug funkcijų, įskaitant atmosferos išsaugojimą ir hormonų, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą ir energiją, gamybą. Po pilno miego, jūs paprastai atsibunda jausmas šviežias, gyvas ir energingas. Remiantis Amerikos miego medicinos akademija ir miego tyrimų bendruomene, suaugusiam žmogui optimaliam sveikatai kiekvieną naktį reikia septynių valandų miego. Svarbiausia, kad miegas turėtų būti ramus ir nuolatinis, kad smegenys galėtų pereiti per visus penkis kiekvieno miego ciklo etapus. Be to, norint miegoti gerai, turite stebėti nuolatinį miego režimą, kuris taip pat padės išvengti nuovargio. Vienu tyrimu metu paaugliai, kurie eina miegoti tuo pačiu metu darbo dienomis ir savaitgaliais, parodė mažiau nuovargio ir mažiau sunkumų miegant nei tie, kurie miegojo vėliau ir savaitgaliais maudosi mažiau valandų. Fizinis aktyvumas per dieną gali padėti ramiai miegoti naktį. Viename pagyvenusių žmonių tyrime nustatyta, kad pratimai padeda pagerinti miego kokybę ir sumažinti nuovargį. Be to, per dieną galima truputį prisiminti gali padėti padidinti energijos sąnaudas. Nustatyta, kad trumpas miegas per dieną mažina nuovargį pilotai, dažnai patiriamas dėl ilgų darbo valandų ir laiko zonos pasikeitimo sindromo. Norint pagerinti miego kiekį ir kokybę, kiekvieną vakarą miegoti lovoje maždaug tuo pačiu laiku, atsipalaiduoti prieš miegą ir būti kiek galima aktyvesne dienos metu. Tačiau, jei jums sunku užmigti arba miegoti, ir jūs manote, kad galite atsirasti miego sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju, kad profesionaliai įvertins miego kokybę. Išvada: Nepakankamas arba prastos kokybės miegas yra dažna nuovargio priežastis. Keletą valandų nuolatinio miego leidžia jūsų kūnui ir smegenims įgyti jėgos, leidžiančios jus pajusti energiją visą dieną.
4. Jautrumas maistui
Jautrumas maistui ar netoleravimas paprastai sukelia simptomus, tokius kaip bėrimas, virškinimo sutrikimas, sloga ar galvos skausmas. Tačiau nuovargis yra kitas dažnai pastebėtas simptomas. Be to, tyrimai rodo, kad nuovargis gali labiau paveikti žmonių, kurie yra jautrūs maistui, gyvenimo kokybę. Tokių maisto produktų netoleravimas plačiai paplitęs: glitimas, pieno produktai, kiaušiniai, sojos ir kukurūzai. Jei įtariate, kad tam tikri maisto produktai gali sukelti jūsų nuovargį, apsvarstykite galimybę apsilankyti alergologą ar mitybos specialistą, kuris tirs jūsų jautrumą maistui arba nurodys dietos pašalinimą, kad nustatytumėte probleminius maisto produktus. Išvada: netoleravimas maistui gali sukelti nuovargį ar mažesnes energijos atsargas. Eliminacija dieta gali padėti identifikuoti jus dominančius maisto produktus.
5. Nepakanka kalorijų
Vartojant per mažai kalorijų, gali atsirasti didelis nuovargis. Kalorijos yra energijos vienetai, esantys maisto produktuose. Jūsų kūnas juos naudoja judėti ir maitinti procesus, tokius kaip kvėpavimas ir nuolatinė kūno temperatūra. Jei vartojate per mažai kalorijų, metabolizmas sulėtėja, taupant energiją, o tai gali sukelti nuovargį. Jūsų kūnas gali veikti su tam tikra kalorijų skaičiumi, priklausomai nuo svorio, aukščio, amžiaus ir kitų veiksnių. Tačiau daugumai žmonių reikia mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, kad būtų išvengta metabolizmo sulėtėjimo. Be to, sunku patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius, vartojančius per mažai kalorijų. Vitamino D, geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų trūkumas taip pat gali sukelti nuovargį. Norėdami išlaikyti energijos atsargą, turėtumėte vengti labai sumažinti kalorijų skaičių, net jei bandote numesti svorį. Išvada: jūsų kūnas reikalauja minimalios kalorijų, kad galėtų atlikti dienos funkcijas. Per mažai kalorijų sunaudojimas gali sukelti nuovargį ir apsunkinti mitybos poreikių tenkinimą.
6. Miegokite netinkamu laiku
Be prastesnio miego, miegoti netinkamu laiku gali sumažinti jūsų energiją. Miegas dienos metu, o ne naktį, sutrikdo kasdienį kūno bioritmą, o tai reiškia, kad per 24 valandų ciklo metu pasireiškia šviesos ir tamsos pokyčiai. Tyrimai parodė, kad kai miegas nesutampa su dienos bioritmu, gali išsivystyti lėtinis nuovargis. Tai dažna problema tarp žmonių, dirbančių pamainomis ar naktiniu darbu. Miego srities specialistai apskaičiavo, kad 2-5% visų pamainų darbuotojų kenčia nuo miego sutrikimo, kuris būna padidėjęs mieguistumas arba pertraukiamas miegas mėnesį ar ilgiau. Be to, net vienos ar dviejų nakties pabudimas gali sukelti nuovargį. Vienu tyrimu sveikiems jauniems žmonėms leidžiama miegoti septynias valandas arba šiek tiek mažiau nei penkias valandas, o po to 21-23 val. Jų nuovargio normos padidėjo prieš ir po miego, nepriklausomai nuo miego valandų skaičiaus. Kai tik įmanoma, geriau miegoti naktį. Tačiau, jei dirbate pamainomis, yra strategijos pritaikyti biologinį laikrodį, kuris padės pagerinti energijos rezervą. Viename tyrime žmonės, dirbantys pamainos grafike, parodė mažiau nuovargio ir geresnės nuotaikos po ryškių šviesos impulsų poveikio, dėvėdami saulės akinius ant gatvės ir miegančius visą tamsoje. Naudojant akinius, blokuojančius ultravioletinę spinduliuotę, taip pat gali padėti žmonės, dirbantys keičiant. Išvada: dienos miegas gali sutrikdyti natūralų savo kūno bioritmą ir sukelti nuovargį. Pabandykite miegoti naktį arba pakoreguoti savo biologinį laikrodį.
7. Baltymų trūkumas
Nepakankamas baltymų kiekis gali būti jūsų nuovargio priežastis. Kaip buvo įrodyta, baltymų naudojimas padidina metabolizmo greitį nei angliavandeniai ar riebalai. Tai gali prisidėti prie svorio mažinimo, taip pat padeda išvengti nuovargio. Vieno tyrimo metu dalyviai pranešė, kad Korėjos koledžo studentams, kurie sunaudojo didelį kiekį baltymų maisto produktų, tokių kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pupelės bent du kartus per parą, nuovargis buvo gerokai mažesnis. Kiti tyrimai parodė, kad baltyminguose maisto produktuose sunkieji sportininkai ir žmonės, vykdantys stiprų pratimą, dažniausiai sukelia mažiau nuovargį. Be to, tyrimai rodo, kad nuovargis gali būti sumažintas, naudojant tam tikras amino rūgštis, kurios yra baltymų statybinė medžiaga, žinoma kaip šakotosios grandinės amino rūgštys. Norint išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir išvengti nuovargio, stengtis vartoti aukštos kokybės baltymų šaltinius kiekvieno valgio metu. Išvada: pakankamas baltymų kiekis yra svarbus medžiagų apykaitai išlaikyti ir išvengti nuovargio. Į kiekvieną valgį įtraukite gerą baltymų šaltinį.
8. Nepakankamas skysčių nutekėjimo papildymas
Norint išlaikyti gerą energijos atsargą, svarbu įsisavinti pakankamą skysčio kiekį. Daugelis biocheminių reakcijų, kurios atsiranda jūsų kūne kasdien, lemia vandens praradimą, kuris turi būti papildytas. Dehidratacija atsiranda, kai jūs negėrėte pakankamai skysčių, kad papildytumėte šlapimu pašalintą vandenį, išmatomis ir paskui kvėpuojate. Keli tyrimai parodė, kad net nedidelis dehidracija gali sumažinti energijos atsargas ir sumažinti sugebėjimą susikaupti. Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, besielgę ant bėgimo tako ir prarandami 1% kūno svorio skysčiuose, teigia, kad jie mažiau pavargę, kai jie atlieka tą patį fizinį krūvį, išlaikydami pakankamą skysčių kiekį organizme. Nors jūs galbūt girdėjote, kad reikia gerti 8 stiklines 237 ml vandens per dieną, jums gali prireikti daugiau ar mažiau priklausomai nuo svorio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Pagrindinis principas yra gerti pakankamai vandens, kad palaikytų normalią organizmo prisotinimo lygį vandeniu. Išvada: net vidutinė dehidracija gali sumažinti energijos atsargas ir dėmesio koncentraciją. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių, kad papildytumėte per dieną prarastą skystį.
9. Energijos gėrimų priklausomybė
Dabar yra daug gėrimų, kurie žada greitai atnaujinti energijos tiekimą. Populiariausi energetiniai gėrimai, kaip taisyklė, yra:
- Kofeinas
- Cukrus
- Amino rūgštys, tokios kaip taurinas
- Didelės B vitamino dozės
- Žolės
Tokie gėrimai iš tiesų gali sukelti laikiną energijos tiekimą dėl didelio kofeino ir cukraus kiekio. Pavyzdžiui, tyrimas, atliktas su suaugusiajam, turinčiu sveiką miego depresiją, parodė, kad "energetikos inžinierių" naudojimas smarkiai padidino koncentraciją ir psichinę funkciją. Deja, tokie energetiniai gėrimai, greičiausiai, taip pat gali sukelti nuovargio grąžinimą, kai baigiasi kofeino ir cukraus poveikis. 41 tyrimo apžvalga parodė, kad nors energetiniai gėrimai padidina koncentraciją ir pagerina nuotaiką kelioms valandoms po jų naudojimo, kitą dieną dažnai būna pernelyg didelis dienos mieguistumas. Nors skirtingi kofeino turinio pavadinimai skiriasi, "energingas" gali sudaryti iki 350 mg, o kai kurių energetinių gėrimų banke gali būti ne mažiau kaip 500 mg. Palyginimui, puodelio kavos paprastai yra 77-150 mg kofeino. Nepaisant to, netgi mažų dozių kofeino gėrimų vartojimas antroje dienos pusėje gali užkirsti kelią miegui ir kitą dieną sukelti energijos atsargų mažėjimą. Norėdami sugadinti tokį užburtą ratą, pabandykite sumažinti ir palaipsniui atsipalaiduoti nuo energetinių gėrimų. Be to, būtina apriboti kavos ir kitų gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, naudojimą ryte anksti, ypač tuščiam skrandžiui. Išvada: energetiniai gėrimai turi kofeino ir kitų ingredientų, kurie gali laikinai pralaužti energiją, tačiau dažnai sukelia pasikartojančią nuovargį.
10. Aukštas streso lygis
Lėtinis stresas gali turėti didelės įtakos energijos atsargoms ir gyvenimo kokybei. Nors šiek tiek streso yra normos, kai kurie tyrimai yra susiję su pernelyg dideliu streso kiekiu nuovargio. Be to, jūsų reakcija į stresą gali paveikti tai, kaip jaučiatės pavargę. Vienas koledžo studentų tyrimas parodė, kad vengiant streso kontrolės sukelia didžiausią nuovargio laipsnį. Nors galbūt jūs negalėsite išvengti stresinių situacijų, tačiau, plėtojant streso valdymo metodus, galite išvengti visiško išsekimo jausmo. Pavyzdžiui, dideli tyrimo straipsniai apie tyrimus rodo, jog joga ir meditacija gali padėti sušvelninti stresą. Tokiu ar panaši psichofizine praktika galiausiai padės jums jaustis energingiau ir geriau susidoroti su stresu. Išvada: per didelis stresas gali sukelti nuovargį ir sumažinti gyvenimo kokybę. Profesijos specialistai, norėdami sumažinti stresą, gali padėti padidinti energijos sąnaudas.
Pagrindinė išvada
Yra daug galimų chroniško nuovargio priežasčių. Labai svarbu iš pradžių pašalinti sveikatos problemas, nes liga dažnai lydima nuovargio. Tačiau pernelyg nuovargis gali būti dėl to, kad jūs valgote ir geriate, ar esate aktyvus, ar kaip jūs susidorote su stresu. Laimei, keisdami savo gyvenimo būdą galite žymiai padidinti energijos tiekimą ir bendrą gyvenimo kokybę. Jei jums reikia idėjų ir paramos keisdami valgymo įpročius, turite puikią galimybę - nemokamą savaitinį kursą "Vaivorykštė ant plokštelės". Per 7 dienas gausite 7 video pamokas apie mitybą, sukurkite subalansuotą mitybą ir įveikiant nesveikų mitybos įpročius, pvz., Persivalgymą. Šią nuorodą galite užsiregistruoti nemokamai iki rugsėjo 14 d.