Anatomijos pamoka
Pilvo spauda susideda iš išorinių ir vidinių įstrižinių raumenų (jie sukuria liemens šoninius posūkius), skersines pilvo ir tiesiosios raumenis, kurie yra atsakingi už priekinės sienos formą ir yra jūsų pilvo "vizitinė kortelė". Paprastai priekinė siena išsikiša tik šiek tiek į priekį, o pilvas lieka plokščias. Tačiau po tokių testų kaip gimdymas ar dėl reguliaraus treniruotės trūksta, spaudos raumenys nustoja formuotis, pilvas išsikiša arba tarsi pakimba. Paveikslėlis sustiprėja ir riebaliniai indai. Sveika moteris "turi teisę" į 23-24% masės frakcijos riebalų, o pusė jos kaupiasi pilvo, sėdmenų ir šlaunų. Ir atsikratyti jų nėra lengva: spaudos kūrimas reikalauja daug pastangų ir kantrybės. Kova dėl idealios spaudos neįmanoma be mitybos kontrolės. "Jei norite, kad pilvas atrodytų įtemptas, atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Problemos skrandyje ir prasideda nuo skrandžio. Sumažinkite dalis, negerkite daug skysčio vienu metu. Didelis tūris tęsiasi į skrandį, prispaudžia prie pilvo sienos ir pablogina skrandžio išvaizdą.
Konstrukcijos ypatybės
Visų pirma, dėl anatomijos: mūsų rectus abdominis yra pilnas tik nuo krūtinkaulio iki nugaros. Žemiau jis tampa plonas ir silpnas, turintis didelį jungiamojo pluošto kiekį, kuris praktiškai nepadeda "pumpuoti". Iš esmės moterys neturi tokios stiprios spaudos kaip vyrai. Skrandis nėra skirtas pasauliniam raumenų darbui, pvz., Kėlimo svoriui, bet vaikams. Tiesioginė moterų pilvo raumenys turėtų būti stiprios ir elastingos, išlaikyti vaisius, o ne patirti.
Žemas pilvo raumenų jautrumas
Moterys apsaugo nuo mėnesinio skausmo, smegenys silpnina šios zonos ryšį su centrine nervų sistema, o spaudos mokymas tampa sunkiu užduotiu, reikalaujančiu ilgų pastangų. Galiausiai, dar vienas veiksnys - spaudos raumenys greitai atkuriamos, todėl net ir intensyviausio mokymo rezultatai gali "išspręsti" per trumpą laiką. Pakanka sustabdyti spaudos rengimą mėnesį ar du, o ideali forma yra prarasta. Ir jei jūs pridėsite prie to ir dietos pažeidimus ... Beje, sistemingai treniruotės ir subalansuotos mitybos trūkumas dažnai yra dėl to, kad natūraliai yra liesos merginos. Jie tiesiog nesijaudina apie tai. Dėl to spauda susilpnėja, o vidiniai organai, kuriems nėra skiriama daug vietos (siauras baseinas), pradeda spaudinėti viduje ant pilvo sienos, tarsi stumdamas jį į priekį. Bet ši problema išspręsta: jei sistemingai mokysite, tada skrandis palaipsniui "išnyks". Spaudos raumenis įdėkite bent tris kartus per savaitę, geriausia - kiekvieną dieną.
Gražus pilvas neįmanoma be tinkamos laikysenos
Su apkaba, spaudos raumenys yra sumažinami ir net suspaudžiami. Todėl treniruočių metu pilvo ir nugaros stengiasi sustiprinti lygiagrečiai, atliekant pratimus, kurie padeda įstumti dubenį į normaliąją padėtį, išplėsti apatinę dalį, atidaryti krūtinę ir ištempti spaudos raumenis. Joga gali jums padėti. Du galimi veiksniai, turintys įtakos pilvo forma, yra amžius ir nėštumas.
Amžius
Kuo vyresnis mes, tuo lėtesnis metabolizmas sulėtės; sumažina augimo hormonų, kurie yra atsakingi už raumenų išsaugojimą, skaičių ir su jais atsakingą raumenų pluošto kiekį. Kas 10 metų moteris praranda vidutiniškai 1,5 kg raumenų masę. Todėl, kad spauda būtų stiprus ir pilvas gražus, jis dirbs daug kartų. Svarbu prisiminti, kad su amžiumi atsigavimo po mokymų procesas nėra toks greitas, todėl reikia atlikti ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Ir kad kasdien reikalingų kalorijų skaičius dabar yra 400 mažiau nei jaunesniais metais.
Nėštumas
Nėštumo metu su pilvo raumenimis yra didelių pokyčių: jie labai ištempti. Tačiau po gimdymo jie nedelsdami sutrinka, todėl tam tikrą laiką (priklausomai nuo nėštumo ir gimdymo eigos, dėl pradinės raumenų jėgos), skrandis išlieka sklandus ir turi "maišo" formą. Tačiau ekspertai įspėja, kad verta neskubėti mokytis. Norėdami atnaujinti aktyvųjį darbą fitneso su gydytojų sutikimu, tai yra įmanomas tik po 3 mėnesių po rūšys. Prieš tai, jei neturėtumėte cezario pjūvio, kvėpavimo pratimai padės parengti spaudą (įkvėpti pilvą, įkvėpti kuo daugiau, pakartoti keletą kartų per dieną 10-12 kartų).
Visi pratybos spaudai yra suskirstytos į tris grupes:
1) viršutinėje dalyje (sustiprinamas tiesus raumenys),
2) apatinėje dalyje (tiesi ir skersine)
3) šoninėse zonose (įstrižai).
Pirmame ir antrajame atvejais paprastai atliekate įvairius sukibimą, lenkimo stuburo ir kūno viršutinės dalies pakėlimą, fiksuojant kojas arba atvirkščiai. Norėdami įstumti įstrižinius raumenis darbe, atlikite šlaitus, kryžminius ginklus ir kojų keltuvus, apskritiminius liemens sūkius. Tačiau mokymo procese visa spauda veikia kaip gerai suderintas mechanizmas, kai neįmanoma visiškai atskirti kai kurių "detalių" darbo ir neapsiriboti kitais. Kovoje už plokščio skrandžio susikaupite, visų pirma, tiesiu raumeniu. Tai yra vienas didžiausių ir galingiausių kūno raumenų. Ir ji dažniausiai praranda elastingumą ir sūkurį, todėl pilvas yra bjaurus. Kryptiniai raumenys formuoja kūno šoninius posūkius, todėl mums labiau moteriškas, tačiau dirbti per juos būtina atsargiai: jei pernelyg perversite, galite išplėsti juosmenį. Tačiau, kad jis būtų plonesnis, jei pagal savo pobūdį jis pats trumpas ir platus, fitneso pagalba vargu ar bus dirbti. Visa tai įmanoma šioje situacijoje yra tiesiog pašalinti riebalus iš skrandžio. Nuoroda, kad jūs teisingai įkeliate spaudos raumenis, yra degantis pojūtis, kuris jiems atsiranda paskutiniuose pratimų kartojimuose. Jei to nepadarysite, jūs praleisite laiką. Padidinkite apkrovą ir vėl patikrinkite pratimų vykdymo techniką. Kai kurių ligų atveju darbas idealioje pilvo formoje yra tiesiog neįmanomas. Kontraindikacijos yra bet kokia chirurginė intervencija (po operacijos ir reabilitacijos laikotarpiai), išvarža (bambos, burnos). Spaudos net neįmanoma išspausdinti net su tam tikromis vidaus organų ligomis. Ir atsargiai - su tarpslankstelinėmis išvaržomis.
Milžiniškas darbas
Geriausias spaudos rengimas yra milžiniškas rinkinys. Keletas vienarūšių pratybų atliekamos viena po kitos, be sustojimo. Pavyzdžiui, į ją įtraukti gali būti tiesūs ir pasukami atgal, V-sukimo ir "dviratis". Atlikite jas greitu tempu ir maksimaliu pakartojimų skaičiumi, atsistoję po kiekvienos nustatytos vienos minutės. Tokio "maratono" pabaigoje spauda turėtų tiesiog sudeginti. Vienintelė sąlyga yra tai, kad jums reikia pasiruošti tokiai apkrovai. Į milžinišką rinkinį turėtų būti kreipiamasi palaipsniui, palaipsniui didinant klasių intensyvumą. Pasirinkite apkrovą, sutelkdami dėmesį į savo fizinę būklę, ir nepamirškite, kad išgijimas po mokymo turėtų būti ne trumpesnis kaip 24 valandos.
Sekite techniką
Norėdami dirbti spaudoje nereikia naštos: pakanka jūsų kūno svorio. Tačiau būtina atlikti pratimus techniškai labai tiksliai. Dažniausia klaida dirbant su spauda yra kitų kūno dalių raumenų apkrova. Vykdydami pratimus pašalinkite raumenis iš sėdmenų ir petnešėlių iš darbo, neimkite kaklo, nesikreipkite į kojas. Veikia tik spauda!
Nesibaigk
Tinkamai mokant ir laikantis racionalaus mitybos, skrandis gerokai pasikeičia po pusantro ar dviejų mėnesių. Tačiau išlaikyti formą ir pasiekti idealą reikės nuolat: butas skrandis - ne vienkartinis veiksmas, bet gyvenimo būdas. Ir priprasti gyventi pilvo!
Kvėpuoti teisingai
Antrasis svarbus subtilumas yra tinkamas kvėpavimas. Išsiplėtimas turi būti atliktas judėjimo pabaigoje: tai suteikia raumenims pilną apkrovą ir užtikrina, kad mokymas būtų veiksmingas. Jei atvykstate į aukščiausią tašką, jau iškvėpę visą orą, spauda nesugrįš iki galo.
Padaryk įvairius pratimus
Maždaug kartą per mėnesį pabandykite pakeisti pratimų rinkinį, kad spaudos raumenys neturėtų laiko prisitaikyti prie monotoniškos apkrovos. Būtų malonu papildyti juos tokiais klasikiniais pilateso pratimais kaip "šimtas" ir "baras" bei mokyti nestabilius paviršius. Šokių gerbėjams "Belly Dance" padedama pilvuoju posūkiu, bangomis ir "smūgiais".